Chcesz zacząć wykonywać martwy ciąg, ale boisz się o kontuzję? A może już Ci się taka przytrafiła? Nic dziwnego, ponieważ jest to jedno z najniebezpieczniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Pozwala na pracę z bardzo dużym obciążeniem i mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Właśnie dlatego odpowiednia technika podczas martwego ciągu jest tak kluczowa. Niektórzy mówią, że to ćwiczenie jest na tyle niebezpieczne, że nie warto się na nie porywać. Jednak odpowiednio wykonanywany martwy ciąg dostarcza naprawdę wielu korzyści. Tutaj dowiesz się, co możesz zyskać i jak nie zrobić sobie krzywdy. Zapraszam do lektury!
Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych przez stałych bywalców siłowni. Wchodzi także w skład trójboju siłowego. Na pozór ćwiczenie polega tylko na podniesieniu ciężaru z ziemi i wykonaniu z nim wyprostu. Jednak poprawnie wykonany martwy ciąg motywuje całe ciało do wysiłku. Tak jak nazwa wskazuje: ciągniemy ciężar z ziemi do siebie, prostując całe ciało. Ćwiczenie obejmuje jednoczesną aktywację wielu mięśni całego ciała. Tak skoordynowany wysiłek skutkuje silnym bodźcem stresowym dla całego układu mięśniowo–szkieletowego. Inicjuje to systematyczną adaptację układu nerwowego do dużego krótkotrwałego wysiłku, co przekłada się na wyniki siłowe.
Trenując martwy ciąg, wzmacniamy biodra, uda oraz plecy. Od strony anatomicznej martwy ciąg rozpoczynamy koncentrycznym skurczem mięśni, a kończymy skurczem ekscentrycznym. Zatem ruch odbywa się bez wykorzystania cyklu skracania – rozciągania mięśni. Taka sytuacja ma natomiast miejsce np. W przypadku przysiadu. Co ważne, ćwiczenie generuje nacisk i naprężenie na wiele stawów: skokowy, kolanowy, biodrowy. Dlatego nauka wykonania tego ćwiczenia wymaga uwzględnienia ruchomości każdego z nich. W związku z tym należy zadbać o odpowiednie napięcie otaczających ich partii mięśniowych.
Przykurcze mięśni powodować będą ograniczoną ruchomość stawu, co wpłynie na bezpieczny zakres ruchu. Większa elastyczność pomoże w prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Z kolei źle rozciągnięte mięśnie będą powodować nieprawidłową postawę. W dłuższej perspektywie z pewnością przyczynią się do kontuzji. Sztywne mięśnie taśmy tylnej będą prowadzić do zaokrąglania pleców. Taki błąd w trakcie wykonywania martwego ciągu jest niedopuszczalny! To ćwiczenie wykonujemy z dużym obciążeniem. Zaokrąglone plecy mogą skutkować poważną kontuzją lędźwiowego odcinka kręgosłupa już po pierwszym powtórzeniu.
Na technikę wykonywania martwego ciągu składa się wiele elementów. Dbałość o nie poprawia siłę oraz ogólną sprawność ruchową. Odpowiednie wykonanie martwego ciągu przyczynia się zatem do szybszych postępów w innych ćwiczeniach. Dlaczego tak jest? Podczas wykonywania martwego ciągu do pracy angażowanych jest wiele mięśni. Należą do nich także mięśnie głębokie – posturalne, często nazywane też core. Co więcej, wymaga to od nich bardzo silnych skurczów. Przekłada się na ich znaczne wzmocnienie. Z kolei silne mięśnie posturalne zapewniają bezpieczniejsze wykonywanie różnych ćwiczeń. Ponadto martwy ciąg ma korzystny profil kinetyczny. Oznacza to, że pozwala na ciągłe przyspieszanie przez znaczną część podnoszenia. Jest to kluczowe dla rozwoju siły mięśni lub inaczej – mocy.
Tradycyjnie technika wykonywania martwego ciągu została podzielona na dwie różne odmiany. Pierwsza znana jest jako martwy ciąg z nóg (leg-lift). To najpopularniejszy wariant, nazywany klasycznym martwym ciągiem lub po prostu martwym ciągiem. Wykorzystuje zgiętą pozycję nóg oraz w większości pionową pozycją tułowia. Technika ta wykorzystuje podobną zmianę kątów stawów nóg jak w przypadku przysiadu z ciężarem. Druga popularna technika to martwy ciągu z pleców (back-lift). Przeważnie nazywany martwym ciągiem na prostych nogach. Obejmuje wyprostowaną pozycję kolana i pochylonego tułowia podczas początkowej fazy ruchu. W trakcie ćwiczenia biodra znajdują się zatem wyżej niż w przypadku poprzedniej techniki. Przekłada się to na bardziej pochyloną pozycję tułowia w końcowej fazie ruchu.
Przede wszystkim warto zaznaczyć, że klasyczny martwy ciąg w mniejszym stopniu obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wydaje się to być korzystniejsze dla zredukowania ryzyka urazu pleców. Z drugiej strony mocniej obciąża kolana, co może prowadzić do ich kontuzji. Analogicznie martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu naraża odcinek lędźwiowy, ale generuje mniejsze obciążenia na kolana. U wytrenowanych atletów można zaobserwować przejście z jednej techniki do drugiej. Zbyt duże obciążenie przy prostych nogach powoduje, że nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy kręgosłupa. W połowie ćwiczenia przechodzą wtedy do techniki klasycznej, odciążając plecy i przenosząc ciężar na nogi.
W przypadku klasycznego martwego ciągu rekrutacja mięśni nóg przebiega synergistycznie. Oznacza to, że wiele mięśni pracuje jednocześnie. W przypadku ciągu na prostych nogach angażowane są natomiast sekwencyjnie. To znaczy, że rekrutacja mięśni nóg przebiega etapowo. Odważyłbym się nawet stwierdzić, że głównymi mięśniami pracującymi w tym przypadku są zginacze. Najbardziej obciążone są: mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Natomiast główny prostownik pracuje w zdecydowanie krótszym zakresie. Mięsień czworogłowy uda angażowany jest tylko podczas końcowej fazy ruchu (wyprostu tułowia).
Klasyczny „martwy ciąg” odwzorowuje bardziej naturalne wzorce ruchowe. W codziennym życiu właśnie w ten sposób podnosimy ciężkie przedmioty. A przynajmniej tak powinniście to robić! Trenowanie klasycznego martwego ciągu wzmacnia cały korpus, razem z górną częścią ciała. Osobom mniej zaawansowanym zdecydowanie polecam wybór tej techniki. Przekłada się to na większą efektywność przy pracach domowych. Wytrenowane mięśnie i kontrolowany ruch z pewnością zapobiegną wielu kontuzjom przy przenoszeniu i dźwiganiu masywnych elementów. Z kolei rozpoczynanie przygody z martwym ciągiem od wersji na prostych nogach może być niebezpieczne. Siedzący tryb życia często wiąże się ze słabym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Nadmierne jego obciążanie podczas treningu łatwo może skończyć się kontuzją.
Przed chwilą opowiedziałem Wam o dwóch podstawowych technikach wykonania martwego ciągu. Dość popularnym wariantem tego ćwiczenia jest również martwy ciąg sumo. W tym przy
padku ćwiczenie wykonujemy w szerokim rozkroku. Natomiast sztangę chwytamy wąsko — ręce znajdują się między kolanami. Tułów, podobnie jak w przypadku klasycznej wersji ciągu, pozostaje niemalże pionowo. Dzięki szerokiemu rozstawowi nóg, w tym wypadku jego pionizacja jest jednak większa. Powoduje to również, że sztanga unoszona jest z ziemi na mniejszą wysokość. Przekłada się to na skrócenie czasu wykonywania ćwiczenia. W związku z tym martwy ciąg sumo angażuje do pracy głównie mięśnie nóg. Jednak, jak łatwo się domyślić, w nieco inny sposób niż klasyczna wersja ciągu.
Pracę wykonują przede wszystkim głowy boczne i przyśrodkowe mięśnia czworogłowego uda oraz mięsień przedni piszczelowy. Z kolei w klasycznej wersji ćwiczenia większą pracę wykonuje mięsień brzuchaty łydki. Jak pewnie wiecie, znajdują się one po przeciwnych stronach. Badania sugerują, że mięśnie tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz mięsień pośladkowy wielki w przypadku obu wariantów rekrutowane są z podobną intensywnością. A zatem główna różnica polega na pracy mięśni przedniej części ud oraz łydki. Ponadto martwy ciąg sumo w mniejszym stopniu obciąża prostowniki grzbietu.
Przedstawię Wam teraz wykonanie klasycznej wersji martwego ciągu przez profesjonalnego zawodnika trójboju siłowego. Po pierwsze staje on tak blisko sztangi, że niemal dotyka jej piszczelami. Wykonanie ćwiczenia rozpoczyna od przysiadu. Biodra i kolana są zgięte mniej więcej do kąta prostego. Wyprostowane ramiona skierowane są w dół. Sztangę trzyma nachwytem lub też naprzemiennie – jedna dłoń nachwyt, druga podchwyt. Plecy są proste, a brzuch bardzo mocno napięty. Głowę utrzymuje w linii ciała, patrząc na podłogę. Ruch rozpoczyna z nóg. Sztanga zostaje podniesiona płynnym ruchem poprzez wyprostowanie kolan oraz bioder. Kiedy osiągnie w pełni wyprostowaną pozycję, kolana zostają zablokowane. Wraz ze ściągnięciem łopatek, ramiona lekko się cofają. Z tej pozycji sztanga jest opuszczana z powrotem do pozycji wyjściowej. Ruch po raz kolejny rozpoczyna się od zgięcia bioder i kolan. Ciężar prowadzony jest jak najbliżej kości piszczelowych, przy zachowaniu prostych pleców.
Aby łatwiej było Wam prawidłowo wykonać martwy ciąg, powinniście znać kolejność pracy mięśni. Dzięki temu sami będziecie w stanie określić, czy gdzieś popełniacie błąd. Zatem do dzieła! Jak już wiecie, ruch rozpoczyna się od pracy nóg. W tym momencie mięsień brzuchaty oraz płaszczkowaty łydki kurczą się koncentrycznie. Powoduje to zgięcie podeszwowe stopy. Następnie angażowany jest mięsień czworogłowy uda. Jego koncentryczny skurcz prostuje nogę w kolanie. Końcowa faza ruchu wymaga wyprostu w biodrach. Za to odpowiedzialny jest mięsień pośladkowy wielki. Zaczyna się kurczyć, gdy nogi są już wyprostowane w kolanach. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia, nad prawidłową pozycją pleców czuwają mięśnie tułowia.
Stały skurcz mięśni prostych oraz skośnych brzucha zapewnia stabilność kręgosłupa. Od drugiej strony są wspierane przez prostowniki grzbietu. W ich skład wchodzi mięsień najdłuższy człowieka (inaczej najdłuższy grzbietu) oraz mięsień biodrowo–żebrowy. Ich koncentryczne skurcze doprowadzają kręgosłup do pozycji pionowej. Po osiągnięciu pozycji wyprostowanej należy ściągnąć łopatki ku sobie. Zapobiega to zaokrągleniu górnego odcinka kręgosłupa. Odpowiedzialne są za to mięśnie stabilizujące łopatkę, które kurczą się izometrycznie. W tym samym czasie mięsień najszerszy grzbietu odgrywa znaczącą rolę przy stabilizacji postawy. Przede wszystkim zapobiega kołysaniu się sztangi i jej wychyleniu do przodu.
Całe ćwiczenie wymaga też sporego wysiłku od mięśni ramion. Najbardziej zaangażowane są mięśnie przedramienia, mięsień ramienny i biceps. Ich izometryczne skurcze zapewniają siłę uchwytowi. Biceps jest jednak zaangażowany głównie podczas chwytu naprzemiennego. W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej mięśnie odpowiedzialne za ruch będą oczywiście pracować w odwrotnej kolejności. Napięcie mięśni stabilizujących postawę powinno natomiast pozostawać stałe.
Często się słyszy, że silny uchwyt odgrywa kluczową rolę w ogólnej wydajności martwego ciągu. Do tej pory nie dowiedziono tego jednak w żadnych badaniach. Czy zatem siła uchwytu ma wpływ na Wasze wyniki podczas wykonywania tego ćwiczenia? Moim zdaniem — i tak i nie. Chwyt musi być wystarczająco silny, żeby utrzymać ciężar podczas całej serii ćwiczenia. Jeśli to nie sprawia Wam problemu, zwiększenie siły uchwytu nie spowoduje, że będziecie podnosić większy ciężar. Za to odpowiedzialne są grupy mięśniowe, które wymieniłem przed chwilą.
Jeśli natomiast sztanga wypada Wam z rąk, ma to wpływ na osiągi w martwym ciągu. Nie będziecie w stanie utrzymać ciężaru przez całą serię. W związku z tym nie zrealizujecie założeń treningu. W takim wypadku warto popracować nad siłą uchwytu. Poza tym możecie wyposażyć się w paski zawieszane na nadgarstkach. Pomagają odciążyć palce, dzięki czemu dłużej utrzymacie sztangę.
Przede wszystkim pamiętajcie, że najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie martwego ciągu. Tylko w takim wypadku to ćwiczenie jest dla Was zdrowe. Nieprawidłowa technika łatwo może doprowadzić do drobnych kontuzji, a nawet poważnych urazów kręgosłupa. Poniżej przedstawiam 10 korzyści płynących z prawidłowego wykonywania martwego ciągu.
Przede wszystkim nie róbcie tego sami w domu. Trening z dużym obciążeniem wymaga odpowiednich przygotowań. Artykuły takie jak ten i filmiki instruktażowe to dobry początek. Dzięki temu nauczycie się niezbędnej teorii. Pamiętajcie jednak, że nic nie zastąpi doświadczonego trenera. Nie każde ćwiczenie można wykonywać na dowolnym poziomie zaawansowania. Taka osoba oceni, w jakiej obecnie jesteście formie. Na tej podstawie zdecyduje, czy jesteście gotowi na tego rodzaju ćwiczenia. Pomoże Wam również wypracować prawidłowe wzorce ruchowe, dzięki czemu unikniecie kontuzji. Na początku przygody z siłownią warto zapewnić symetryczny wzrost mięśni, kondycji oraz siły. Nie warto zaczynać od dużych obciążeń.
Martwy ciąg wykonuje się co najwyżej dwa razy w tygodniu. W zależności od celu należy odpowiednio dobrać ilość serii. Trening siłowy wykonacie już w 4 seriach po 8-12 powtórzeń. Jeśli Waszym celem jest poprawa dynamiki lub wytrzymałości, liczba serii może wzrosnąć nawet do 8. Najlepiej będzie połączyć to ćwiczenie z treningiem nóg. Rozgrzany dół grzbietu po przysiadach zapewnia dobre napięcie mięśniowe w odcinku lędźwiowym. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji. Odpowiednio rozgrzane uda oraz łydki zapobiegną naciągnięciom mięśni lub innym urazom. Pamiętajcie jednak, że przy niewłaściwej technice lub zbyt dużym obciążeniu nadal mogą one nastąpić. Jeśli mimo wszystko nie chcecie łączyć martwego ciągu z treningiem nóg, zadbajcie o porządną rozgrzewkę.
Rozpoczęcie przygody z martwym ciągiem wymaga konsultacji z trenerem także z innego ważnego powodu. Przed tak intensywnym treningiem należy dokonać inspekcji wad postawy. Znaczna asymetria mięśniowa, urazy kręgosłupa, kolan lub innych stawów mogą zdyskwalifikować Was na starcie. W niektórych przypadkach trener nie wystarczy i możliwość treningu będziecie musieli omówić z fizjoterapeutą sportowym. Wspomniałem już, że martwy ciąg może nawet służyć do rehabilitacji. Jednak tylko dobry specjalista poprowadzi przez ścieżkę rekonwalescencji prawidłowo. Dobór odpowiedniej pozycji, intensywności ćwiczeń oraz obciążenia jest bardzo istotny. Dlatego wszystkim chętnym, którzy borykają się z problemami zdrowotnymi, w pierwszej kolejności zalecam wizytę u lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty.
Autor poleca również |
