Na czym polega martwy ciąg i jak go prawidłowo wykonać
2022-03-01 Kategoria: Trening
Oceń:   
(5)

Chcesz zacząć wykonywać martwy ciąg, ale boisz się o kontuzję? A może już Ci się taka przytrafiła? Nic dziwnego, ponieważ jest to jedno z najniebezpieczniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Pozwala na pracę z bardzo dużym obciążeniem i mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Właśnie dlatego odpowiednia technika podczas martwego ciągu jest tak kluczowa. Niektórzy mówią, że to ćwiczenie jest na tyle niebezpieczne, że nie warto się na nie porywać. Jednak odpowiednio wykonanywany martwy ciąg dostarcza naprawdę wielu korzyści. Tutaj dowiesz się, co możesz zyskać i jak nie zrobić sobie krzywdy. Zapraszam do lektury!

Czym jest martwy ciąg i jak go prawidłowo wykonywać


Na czym polega martwy ciąg?

Jak poprawić technikę martwego ciągu

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych przez stałych bywalców siłowni. Wchodzi także w skład trójboju siłowego. Na pozór ćwiczenie polega tylko na podniesieniu ciężaru z ziemi i wykonaniu z nim wyprostu. Jednak poprawnie wykonany martwy ciąg motywuje całe ciało do wysiłku. Tak jak nazwa wskazuje: ciągniemy ciężar z ziemi do siebie, prostując całe ciało. Ćwiczenie obejmuje jednoczesną aktywację wielu mięśni całego ciała. Tak skoordynowany wysiłek skutkuje silnym bodźcem stresowym dla całego układu mięśniowo–szkieletowego. Inicjuje to systematyczną adaptację układu nerwowego do dużego krótkotrwałego wysiłku, co przekłada się na wyniki siłowe. Trenując martwy ciąg, wzmacniamy biodra, uda oraz plecy. Od strony anatomicznej martwy ciąg rozpoczynamy koncentrycznym skurczem mięśni, a kończymy skurczem ekscentrycznym. Zatem ruch odbywa się bez wykorzystania cyklu skracania – rozciągania mięśni. Taka sytuacja ma natomiast miejsce np. W przypadku przysiadu. Co ważne, ćwiczenie generuje nacisk i naprężenie na wiele stawów: skokowy, kolanowy, biodrowy. Dlatego nauka wykonania tego ćwiczenia wymaga uwzględnienia ruchomości każdego z nich. W związku z tym należy zadbać o odpowiednie napięcie otaczających ich partii mięśniowych. Przykurcze mięśni powodować będą ograniczoną ruchomość stawu, co wpłynie na bezpieczny zakres ruchu. Większa elastyczność pomoże w prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Z kolei źle rozciągnięte mięśnie będą powodować nieprawidłową postawę. W dłuższej perspektywie z pewnością przyczynią się do kontuzji. Sztywne mięśnie taśmy tylnej będą prowadzić do zaokrąglania pleców. Taki błąd w trakcie wykonywania martwego ciągu jest niedopuszczalny! To ćwiczenie wykonujemy z dużym obciążeniem. Zaokrąglone plecy mogą skutkować poważną kontuzją lędźwiowego odcinka kręgosłupa już po pierwszym powtórzeniu.

Zaangażowanie mięśni oraz stawów podczas martwego ciągu

Praca mięśni grzbietu podczas martwego ciągu

Na technikę wykonywania martwego ciągu składa się wiele elementów. Dbałość o nie poprawia siłę oraz ogólną sprawność ruchową. Odpowiednie wykonanie martwego ciągu przyczynia się zatem do szybszych postępów w innych ćwiczeniach. Dlaczego tak jest? Podczas wykonywania martwego ciągu do pracy angażowanych jest wiele mięśni. Należą do nich także mięśnie głębokie – posturalne, często nazywane też core. Co więcej, wymaga to od nich bardzo silnych skurczów. Przekłada się na ich znaczne wzmocnienie. Z kolei silne mięśnie posturalne zapewniają bezpieczniejsze wykonywanie różnych ćwiczeń. Ponadto martwy ciąg ma korzystny profil kinetyczny. Oznacza to, że pozwala na ciągłe przyspieszanie przez znaczną część podnoszenia. Jest to kluczowe dla rozwoju siły mięśni lub inaczej – mocy.

Tradycyjnie technika wykonywania martwego ciągu została podzielona na dwie różne odmiany. Pierwsza znana jest jako martwy ciąg z nóg (leg-lift). To najpopularniejszy wariant, nazywany klasycznym martwym ciągiem lub po prostu martwym ciągiem. Wykorzystuje zgiętą pozycję nóg oraz w większości pionową pozycją tułowia. Technika ta wykorzystuje podobną zmianę kątów stawów nóg jak w przypadku przysiadu z ciężarem. Druga popularna technika to martwy ciągu z pleców (back-lift). Przeważnie nazywany martwym ciągiem na prostych nogach. Obejmuje wyprostowaną pozycję kolana i pochylonego tułowia podczas początkowej fazy ruchu. W trakcie ćwiczenia biodra znajdują się zatem wyżej niż w przypadku poprzedniej techniki. Przekłada się to na bardziej pochyloną pozycję tułowia w końcowej fazie ruchu.

Który martwy ciąg wybrać?

Kolejnosc-pracy-miesni-podczas-martwego-ciagu

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że klasyczny martwy ciąg w mniejszym stopniu obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wydaje się to być korzystniejsze dla zredukowania ryzyka urazu pleców. Z drugiej strony mocniej obciąża kolana, co może prowadzić do ich kontuzji. Analogicznie martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu naraża odcinek lędźwiowy, ale generuje mniejsze obciążenia na kolana. U wytrenowanych atletów można zaobserwować przejście z jednej techniki do drugiej. Zbyt duże obciążenie przy prostych nogach powoduje, że nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy kręgosłupa. W połowie ćwiczenia przechodzą wtedy do techniki klasycznej, odciążając plecy i przenosząc ciężar na nogi.

W przypadku klasycznego martwego ciągu rekrutacja mięśni nóg przebiega synergistycznie. Oznacza to, że wiele mięśni pracuje jednocześnie. W przypadku ciągu na prostych nogach angażowane są natomiast sekwencyjnie. To znaczy, że rekrutacja mięśni nóg przebiega etapowo. Odważyłbym się nawet stwierdzić, że głównymi mięśniami pracującymi w tym przypadku są zginacze. Najbardziej obciążone są: mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Natomiast główny prostownik pracuje w zdecydowanie krótszym zakresie. Mięsień czworogłowy uda angażowany jest tylko podczas końcowej fazy ruchu (wyprostu tułowia).

Klasyczny „martwy ciąg” odwzorowuje bardziej naturalne wzorce ruchowe. W codziennym życiu właśnie w ten sposób podnosimy ciężkie przedmioty. A przynajmniej tak powinniście to robić! Trenowanie klasycznego martwego ciągu wzmacnia cały korpus, razem z górną częścią ciała. Osobom mniej zaawansowanym zdecydowanie polecam wybór tej techniki. Przekłada się to na większą efektywność przy pracach domowych. Wytrenowane mięśnie i kontrolowany ruch z pewnością zapobiegną wielu kontuzjom przy przenoszeniu i dźwiganiu masywnych elementów. Z kolei rozpoczynanie przygody z martwym ciągiem od wersji na prostych nogach może być niebezpieczne. Siedzący tryb życia często wiąże się ze słabym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Nadmierne jego obciążanie podczas treningu łatwo może skończyć się kontuzją.

Martwy ciąg sumo

Przed chwilą opowiedziałem Wam o dwóch podstawowych technikach wykonania martwego ciągu. Dość popularnym wariantem tego ćwiczenia jest również martwy ciąg sumo. W tym przy

padku ćwiczenie wykonujemy w szerokim rozkroku. Natomiast sztangę chwytamy wąsko — ręce znajdują się między kolanami. Tułów, podobnie jak w przypadku klasycznej wersji ciągu, pozostaje niemalże pionowo. Dzięki szerokiemu rozstawowi nóg, w tym wypadku jego pionizacja jest jednak większa. Powoduje to również, że sztanga unoszona jest z ziemi na mniejszą wysokość. Przekłada się to na skrócenie czasu wykonywania ćwiczenia. W związku z tym martwy ciąg sumo angażuje do pracy głównie mięśnie nóg. Jednak, jak łatwo się domyślić, w nieco inny sposób niż klasyczna wersja ciągu. Pracę wykonują przede wszystkim głowy boczne i przyśrodkowe mięśnia czworogłowego uda oraz mięsień przedni piszczelowy. Z kolei w klasycznej wersji ćwiczenia większą pracę wykonuje mięsień brzuchaty łydki. Jak pewnie wiecie, znajdują się one po przeciwnych stronach. Badania sugerują, że mięśnie tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz mięsień pośladkowy wielki w przypadku obu wariantów rekrutowane są z podobną intensywnością. A zatem główna różnica polega na pracy mięśni przedniej części ud oraz łydki. Ponadto martwy ciąg sumo w mniejszym stopniu obciąża prostowniki grzbietu.

Prawidłowe wykonanie martwego ciągu