Zastanawiasz się, czy wzbogacić swoją dietę o jakiś suplement? Warto wiedzieć, które z nich rzeczywiście mogą być przydatne. Wśród sportowców jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety jest kreatyna. To jedna z niewielu dozwolonych substancji dla profesjonalistów, która poprawia wydolność organizmu. Właśnie dlatego to jej poświęcę dzisiejszy wpis. Czy jej popularność jest uzasadniona? Tutaj omówię zasadę jej działania, wraz z wpływem na wydolność organizmu. Warto wiedzieć, że oprócz oddziaływania na wytrzymałość i siłę, ma wpływ na układ nerwowy. Udzielę kilka wskazówek na temat dawkowania oraz strategii przyjmowania.

Instrukcja obsługi kreatyny

Czym w ogóle jest kreatyna

Kreatyna to aminokwas, naturalnie syntetyzowany w wątrobie człowieka. Występuje także w pożywieniu, choć jest bardzo wybredna - znajdziesz ją tylko w mięsie i rybach. Nie buduje tkanki mięśniowej, ale i tak jest w niej niezbędna, ponieważ pośredniczy w procesach przemiany energetycznej. Kreatyna jako suplement diety jest obecnie wytwarzana syntetycznie. Powoduje to, że jest odpowiednia także dla wegan. Kreatyna to jeden z najsilniejszych suplementów na poprawę formy. Uznaje się ją również za całkowicie bezpieczną. Oprócz poprawy kondycji fizycznej, wpływa na układ nerwowy, o czym za chwilę. Najpierw wyjaśnię, na jakiej zasadzie działa.

Jak działa kreatyna

Do zrozumienia mechanizmu działania kreatyny przyda się krótka lekcja biochemii. Kreatyna w mięśniach występuje w dwóch postaciach: wolnej oraz fosforanu kreatyny. Jest to bardzo istotne, ponieważ pozwala jej pośredniczyć w regeneracji energii. Jednym ze sposobów, w który organizm pozyskuje energię jest hydroliza adenozynotrifosforanu (ATP) do adenozynodifosforanu (ADP). Drugi sposób to całkowita hydroliza ATP do adenozynomonofosforanu (AMP). Brzmi skomplikowanie, ale zauważ, że różnica między tymi potworami to zamiana “tri” na “di”. Oznacza to zatem, że ATP uwalnia jedną grupę fosforanową i zamienia się w ADP. I tutaj pojawia się kreatyna, która uzupełnia ADP o tę brakującą grupę. Skutkuje to powstaniem kolejnej cząsteczki ATP, z której można wytworzyć energię. 

Dzięki temu kreatyna wspiera proces regeneracji mięśni. Przekłada się to na lepszą wydolność i wytrzymałość podczas treningów. Nie ma zatem wątpliwości, co do tego, czy Twój organizm jej potrzebuje. Prawdziwe pytanie brzmi: czy musisz ją suplementować? 

Kto powinien suplementować kreatynę

Wspomniałem już, że kreatyna jest naturalnie syntetyzowana w ludzkim organizmie oraz, że występuje w rybach i mięsie. Czy to wystarczy? Zależy dla kogo. Jeśli jesteś niezbyt aktywną osobą, w której jadłospisie często goszczą ryby i mięso, to najprawdopodobniej nie brakuje Ci kreatyny. Jeśli natomiast intensywnie trenujesz, jej suplementacja może pomóc ci zwiększyć postępy.

Ten suplement diety jest przeznaczony głównie dla osób uprawiających sporty siłowe i szybkościowe. W obu przypadkach korzyści związane z zażywaniem kreatyny są ogromne. Świetnie sprawdzi się także jako wsparcie rehabilitacji po kontuzji. Nie oznacza to jednak, że nadaje się tylko dla profesjonalnych sportowców. Lepsze efekty będą osiągać także osoby trenujące amatorsko. Poza tym może przeciwdziałać sarkopenii i poprawiać ogólną sprawność u osób starszych.

Szczególne korzyści są również obserwowane u wegan i wegetarian [3]. Dlaczego tak jest? Decydując się na tego rodzaju dietę, eliminujesz jedyne źródła kreatyny z pożywienia. Twój organizm musi wtedy polegać na tej syntetyzowanej w wątrobie. Naturalne będzie zatem, słabsze wysycenie organizmu kreatyną. W takim wypadku suplementacja może bardzo dużo zdziałać.

Kto powinien unikać kreatyny

Przede wszystkim osoby z chorobami nerek i nadciśnieniem tętniczym. Produktem rozkładu kreatyny jest kreatynina, która jest obecna w surowicy. Poziom kreatyniny powinien mieścić się w normie, która jest wyznaczana indywidualnie. Często spotykam się z pytaniem, czy suplementacja kreatyny może się przekładać na podwyższony poziom kreatyniny. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że tak. Jednak dzieje się tak tylko w jednym przypadku - kiedy nerki nie są wystarczająco wydolne. Podwyższony poziom kreatyniny w surowicy nie świadczy zatem o zbyt wysokiej podaży kreatyny, a o zaburzeniach pracy nerek.

Poza tym z kreatyną nie powinny przesadzać osoby, którym zależy na spadku ogólnej masy ciała. Pamiętaj jednak, że kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym nie ma przeciwwskazań do jej stosowania podczas odchudzania. Chodzi tu zatem o osoby, dla których całkowita masa ciała jest istotna. Będą to np. bokserzy lub inni sportowcy, gdzie waga jest normowana.

Kreatyna podczas odchudzania

Powiem trochę więcej na ten temat. Odchudzanie z założenia polega na spalaniu tkanki tłuszczowej. Tymczasem kreatyna może prowadzić do przyrostów masy mięśniowej. Oznacza to, że nawet jeśli ostateczna waga się nie zmieni, to kompozycja ciała będzie bardziej korzystna. Zamiana kilku kilogramów tkanki tłuszczowej na mięśnie to zdecydowanie korzystny wynik. Poza tym kreatyna poprawia gospodarkę energetyczną w mięśniach. Może to być korzystne podczas odchudzania. Ujemny bilans energetyczny w mniejszym stopniu dotknie wtedy tkanki mięśniowej i ograniczy spadki.

Zalecana dzienna dawka spożycia kreatyny

Przyswajalna dzienna dawka kreatyny jest bardzo wysoka. Dlatego dość powszechną praktyką jest tzw. ładowanie kreatyny. Polega to na zażywaniu bardzo dużych dawek (15-30 g) przez kilka pierwszych dni. Po upływie maksymalnie tygodnia zmniejsza się dawkę do 2-5 g dziennie. Czy to działa? Okazuje się, że tak. Co więcej, pozwala na szybkie zwiększenie zawartości tego aminokwasu w mięśniach i może skutkować gwałtownym wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Nie jest to jednak konieczne.

Satysfakcjonujące efekty uzyskasz także przez zażywanie mniejszych dawek przez dłuższy czas. Optymalne efekty zapewni ok. 5 g dziennie, choć skuteczne mogą się okazać nawet 2 gramy. Niektórzy wyznają zasadę, że w dni treningowe powinno się przyjmować dwukrotność podstawowej dawki. Pojawiają się także głosy, żeby używać kreatyny tylko i wyłącznie w dni treningowe. Wszystkie strategie przynoszą dobre rezultaty. Trudno jednak zweryfikować, które podejście jest najskuteczniejsze.

Kreatyna: efekty przed i po treningu

Tutaj znowu trudno o spójne stanowisko. Z jednej strony są wyznawcy przyjmowania kreatyny przed treningiem. Natomiast po drugiej stoją ci, którzy wolą brać ją po wysiłku. Jeszcze do niedawna przeważało przekonanie, że lepsze efekty uzyskasz, zażywając ją po treningu. Jednak w świetle najnowszych badań trudno stwierdzić, kto ma rację [1]. Porównywalne efekty można zaobserwować w wyniku stosowania obu strategii.

Z czym spożywać kreatynę

Oprócz dawki i pory przyjmowania kreatyny, istotne jest jeszcze towarzystwo. Zażywane substancje mogą reagować z żywnością lub innymi substancjami. Dotyczy to zarówno suplementów diety, jak i leków lub nawet jedzenia. Dotyczy to również kreatyny, która najlepiej działa w połączeniu z węglowodanami. Spożycie węglowodanów powoduje szybki wyrzut insuliny, która poprawia wchłanianie kreatyny. Dzięki temu będzie ona najbardziej skuteczna. 

Często spotykaną praktyką jest również jej spożywanie w towarzystwie białka. Nie ma jednak dowodów, że ma to jakiś szczególny, pozytywny wpływ. Jednocześnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby tak robić. Najważniejsze są zatem węglowodany, a białko na pewno nie zaszkodzi. Tym bardziej razem z dawką kreatyny zażywaną bezpośrednio po treningu.

Czy kreatyna poprawia pamięć?

Zasada działania jest identyczna, jak w przypadku komórek mięśniowych. Kreatyna i fosfokreatyna jest obecna także w komórkach nerwowych - neuronach. Tam również wspomaga resyntezę ATP, co wspomaga pracę układu nerwowego [5]. A co to dla Ciebie oznacza? Poprawa wydajności układu nerwowego przekłada się na ogólną sprawność. Chodzi tutaj zarówno o sprawność ruchową, jak i mentalną. Objawia się to m.in skróceniem czasu reakcji, poprawą pamięci i lepszą koncentracją.

Badania na ten temat wciąż są jednak niespójne [6]. Niektóre donoszą o skróceniu czasu reakcji, a inne temu przeczą. Podobnie jest z szeregiem innych funkcji. Nie ma natomiast wątpliwości co do tego, że kreatyna poprawia pamięć krótkotrwałą [7]. Można to zatem uznać za jeden z potwierdzonych efektów suplementacji kreatyną. Warto jeszcze wspomnieć, że największe korzyści zaobserwowano u wegetarian [8]. Takie wyniki są całkiem logiczne, ponieważ w diecie takich osób brakuje kreatyny. Tymczasem suplementacja pozwala uzupełnić te braki i efekty są szybko obserwowalne. 

Znaczne korzyści z suplementacji kreatyną zdają się czerpać także osoby starsze [4,9]. Trwają badania, które mają na celu określić jej potencjał do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym [10]. Tymczasem zażywanie kreatyny w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym niewątpliwie poprawia stan zdrowia, sprawność i jakość życia osób starszych. Wykazano przy tym, że efekty są lepsze w przypadku wzbogacenia treningu o kreatynę, niż samego treningu.

Kreatyna: monohydrat kontra reszta świata

Kreatyna występuje na rynku pod różnymi postaciami. Na pierwszy rzut oka można zauważyć, że jest dostępna w proszku lub tabletkach. Czy ma to jakieś większe znaczenie? Wydaje mi się, że nie. Istotny jest natomiast rodzaj tego suplementu. Najstarszy i najlepiej przebadany jest monohydrat. Poza tym ludzki organizm świetnie go przyswaja. Wchłanialność jest bowiem bliska 100%. Nie zmienia to jednak faktu, że na rynku co rusz pojawiają się “lepsze” formy kreatyny. Są to na przykład jabłczany, orotany, estry oraz chlorowodorki. Oczywiście ich cena jest wyższa, a jednocześnie trudno o wyczerpujące badania na ich temat. Czy jednak rzeczywiście są lepsze?

Pewien zespół badawczy przeprowadził porównanie najnowszych form kreatyny z monohydratem już w 2011 roku [11]. Okazało się wówczas, że monohydrat charakteryzuje się najlepszą skutecznością, biodostępnością i jest najbezpieczniejszy. Powtórzyli jednak badanie w tym roku [12]. Co uzyskali tym razem? Otóż monohydrat nadal nie ma sobie równych! Nie ma zatem racjonalnych powodów, żeby kupować kreatynę w innej formie, niż monohydrat. Jest świetnie przyswajalny, dobrze tolerowany przez organizm i przede wszystkim - skuteczny i bezpieczny.

Literatura: