Kreatyna - instrukcja obsługi
2022-09-02 Kategoria: Suplementacja
Oceń:   
(5)

Zastanawiasz się, czy wzbogacić swoją dietę o jakiś suplement? Warto wiedzieć, które z nich rzeczywiście mogą być przydatne. Wśród sportowców jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety jest kreatyna. To jedna z niewielu dozwolonych substancji dla profesjonalistów, która poprawia wydolność organizmu. Właśnie dlatego to jej poświęcę dzisiejszy wpis. Czy jej popularność jest uzasadniona? Tutaj omówię zasadę jej działania, wraz z wpływem na wydolność organizmu. Warto wiedzieć, że oprócz oddziaływania na wytrzymałość i siłę, ma wpływ na układ nerwowy. Udzielę kilka wskazówek na temat dawkowania oraz strategii przyjmowania.

Kreatyna jako suplement diety

Instrukcja obsługi kreatyny


Czym w ogóle jest kreatyna

Co to jest kreatyna

Kreatyna to aminokwas, naturalnie syntetyzowany w wątrobie człowieka. Występuje także w pożywieniu, choć jest bardzo wybredna - znajdziesz ją tylko w mięsie i rybach. Nie buduje tkanki mięśniowej, ale i tak jest w niej niezbędna, ponieważ pośredniczy w procesach przemiany energetycznej. Kreatyna jako suplement diety jest obecnie wytwarzana syntetycznie. Powoduje to, że jest odpowiednia także dla wegan. Kreatyna to jeden z najsilniejszych suplementów na poprawę formy. Uznaje się ją również za całkowicie bezpieczną. Oprócz poprawy kondycji fizycznej, wpływa na układ nerwowy, o czym za chwilę. Najpierw wyjaśnię, na jakiej zasadzie działa.

Jak działa kreatyna

Mechanizm działania kreatyny

Do zrozumienia mechanizmu działania kreatyny przyda się krótka lekcja biochemii. Kreatyna w mięśniach występuje w dwóch postaciach: wolnej oraz fosforanu kreatyny. Jest to bardzo istotne, ponieważ pozwala jej pośredniczyć w regeneracji energii. Jednym ze sposobów, w który organizm pozyskuje energię jest hydroliza adenozynotrifosforanu (ATP) do adenozynodifosforanu (ADP). Drugi sposób to całkowita hydroliza ATP do adenozynomonofosforanu (AMP). Brzmi skomplikowanie, ale zauważ, że różnica między tymi potworami to zamiana “tri” na “di”. Oznacza to zatem, że ATP uwalnia jedną grupę fosforanową i zamienia się w ADP. I tutaj pojawia się kreatyna, która uzupełnia ADP o tę brakującą grupę. Skutkuje to powstaniem kolejnej cząsteczki ATP, z której można wytworzyć energię. 

Dzięki temu kreatyna wspiera proces regeneracji mięśni. Przekłada się to na lepszą wydolność i wytrzymałość podczas treningów. Nie ma zatem wątpliwości, co do tego, czy Twój organizm jej potrzebuje. Prawdziwe pytanie brzmi: czy musisz ją suplementować? 

Kto powinien suplementować kreatynę

Sklep Gizafit - Suplementy diety

Wspomniałem już, że kreatyna jest naturalnie syntetyzowana w ludzkim organizmie oraz, że występuje w rybach i mięsie. Czy to wystarczy? Zależy dla kogo. Jeśli jesteś niezbyt aktywną osobą, w której jadłospisie często goszczą ryby i mięso, to najprawdopodobniej nie brakuje Ci kreatyny. Jeśli natomiast intensywnie trenujesz, jej suplementacja może pomóc ci zwiększyć postępy.

Ten suplement diety jest przeznaczony głównie dla osób uprawiających sporty siłowe i szybkościowe. W obu przypadkach korzyści związane z zażywaniem kreatyny są ogromne. Świetnie sprawdzi się także jako wsparcie rehabilitacji po kontuzji. Nie oznacza to jednak, że nadaje się tylko dla profesjonalnych sportowców. Lepsze efekty będą osiągać także osoby trenujące amatorsko. Poza tym może przeciwdziałać sarkopenii i poprawiać ogólną sprawność u osób starszych.

Szczególne korzyści są również obserwowane u wegan i wegetarian [3]. Dlaczego tak jest? Decydując się na tego rodzaju dietę, eliminujesz jedyne źródła kreatyny z pożywienia. Twój organizm musi wtedy polegać na tej syntetyzowanej w wątrobie. Naturalne będzie zatem, słabsze wysycenie organizmu kreatyną. W takim wypadku suplementacja może bardzo dużo zdziałać.

Kto powinien unikać kreatyny

Choroby nerek jako przeciwwskazanie do suplementacji kreatyną

Przede wszystkim osoby z chorobami nerek i nadciśnieniem tętniczym. Produktem rozkładu kreatyny jest kreatynina, która jest obecna w surowicy. Poziom kreatyniny powinien mieścić się w normie, która jest wyznaczana indywidualnie. Często spotykam się z pytaniem, czy suplementacja kreatyny może się przekładać na podwyższony poziom kreatyniny. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że tak. Jednak dzieje się tak tylko w jednym przypadku - kiedy nerki nie są wystarczająco wydolne. Podwyższony poziom kreatyniny w surowicy nie świadczy zatem o zbyt wysokiej podaży kreatyny, a o zaburzeniach pracy nerek.

Poza tym z kreatyną nie powinny przesadzać osoby, którym zależy na spadku ogólnej masy ciała. Pamiętaj jednak, że kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym nie ma przeciwwskazań do jej stosowania podczas odchudzania. Chodzi tu zatem o osoby, dla których całkowita masa ciała jest istotna. Będą to np. bokserzy lub inni sportowcy, gdzie waga jest normowana.

Kreatyna podczas odchudzania