Wpływ alkoholu na efektywność treningu
Spis treści:
- Wpływ alkoholu na efektywność treningu
Alkohol to jedna z najpowszechniejszych używek na świecie. Na rynku dostępny jest w niezliczonych postaciach. Podejrzewam, że każde z Was ma swoją ulubioną. Nie jest jednak tajemnicą, że jest niespecjalnie zdrowy. Najlepszym tego dowodem jest kac. Zdecydowana większość osób po spożyciu dużej dawki alkoholu, na drugi dzień kiepsko się czuje. Towarzyszą temu np. zawroty głowy lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wynika to z faktu, że alkohol jest trucizną.
W zasadzie, mówiąc o alkoholu, mam na myśli etanol. To właśnie zawarta w nim substancja psychoaktywna. Jego spożycie wywiera jedynie negatywne skutki. Nie ma jednak powodów do paniki, ponieważ śmiertelna dawka etanolu jest bardzo wysoka. Przyjmuje się, że zagrażająca życiu dawka etanolu we krwi to powyżej 4 promili. Ile to jest? Dla osoby o wadze 80 kg będzie to 320 g. Odpowiada to 16 piwom lub litrowi wódki. Nie jest to zatem łatwe do wykonania. Niemniej jednak mniejsza dawka etanolu wciąż jest szkodliwa dla zdrowia. Pod kątem treningu siłowego alkohol zaburza działanie połączeń nerwowo-mięśniowych. Wpływa to niekorzystnie na efekty ćwiczeń.
Alkohol trawiony jest w wątrobie, która w tym samym czasie pełni wiele innych ważnych funkcji. Trawi węglowodany i białka, magazynuje witaminy takie jak: A, D, żelazo czy witamina B12. Poza tym odpowiada za proces detoksykacji organizmu. Alkohol spożywany w nadmiarze powoduje, że wątroba nie ma wystarczająco zasobów, żeby zająć się innymi sprawami. Sprzyja to gromadzeniu się w niej nadmiernej ilości tłuszczu i upośledza jej działanie. Ostatecznie może to doprowadzić do marskości wątroby. Co więcej, alkohol spożywany w nadmiarze:
Napoje wysokoprocentowe zwiększają ryzyko odwodnienia organizmu. W mojej opinii jest to największy problem wynikający ze spożycia alkoholu po treningu. Alkohol działa moczopędnie, bardzo podobnie jak kofeina. W efekcie tego, zamiast uzupełnić elektrolity po skończonych ćwiczeniach, tracimy je. Po treningu bardzo ważne jest, aby w pierwszej kolejności uzupełnić stracone płyny i elektrolity. Normalnym zjawiskiem jest, że w trakcie ćwiczeń pocimy się, aby schłodzić organizm. Wraz z potem tracimy wiele cennych elektrolitów.
Nawet po treningu siłowym piwo nie będzie dobrym rozwiązaniem. Piwo często porównuje się do napojów izotonicznych. Należy obalić ten mit! Piwo nie nawadnia, ale odwadnia organizm. Poza działaniem moczopędnym alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny. Jest to hormon odpowiedzialny za gospodarkę elektrolitową w organizmie. Krótko mówiąc, jego zadaniem jest nie dopuścić do odwodnienia. W związku z tym jedynym plusem z wypicia piwa po treningu będzie uzupełnienie kalorii.
Pewnie zauważyliście, że piwo lub inny napój wysokoprocentowy działa znacznie szybciej, gdy jesteście zmęczeni. Dzieje się tak dlatego, że po wysiłku organizm jest po prostu osłabiony. Rezerwy energetyczne poświęca wówczas na regenerację. W takim stanie nie ma wystarczającej ilości zasobów do przeciwstawiania się alkoholowi. Dochodzimy tu do bardzo ważnej kwestii posiłku po treningu.
Wiele osób wychodzi z założenia: "Zrobiłam/-em mocny trening, czyli spaliłam/-em dużo kalorii. Nie należy jeść po treningu, bo nie będzie efektów spalających tłuszcz." Jest to oczywiście ogromny błąd! Takie przekonanie prowadzi do licznych zaburzeń. Z kolei brak odpowiedniego posiłku po treningu w połączeniu z alkoholem może prowadzić do odwodnienia organizmu. Poza tym może nasilać inne negatywne skutki, o których za chwilę.
Co ciekawe piwo bezalkoholowe spełnia normy napoju izotonicznego. Czym dokładnie jest piwo bezalkoholowe? Jest to napój o smaku piwa, ale bez dodatku etanolu. Zawiera za to witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak np. magnez. Piwo pozbawione procentów kalorycznie jest zbliżone do popularnych napojów izotonicznych. Zawiera około 7 g węglowodanów na 100 ml. Piwo bezalkoholowe może być zatem dobrym rozwiązaniem na uzupełnienie elektrolitów po treningu siłowym.
Wysiłek fizyczny powoduje zmiany metaboliczne. W trakcie ćwiczeń szereg hormonów (np. adrenalina) powoduje, że schodzą one na dalszy plan. Po zakończeniu treningu organizm musi się jednak z nimi uporać. Alkohol spożyty po treningu może prowadzić do jeszcze większych zaburzeń. Utrudnia to dalsze procesy regeneracji potreningowej. Picie alkoholu po treningu spowolni powrót organizmu do homeostazy – stanu równowagi. W związku z tym opóźni również proces budowy mięśni.
Zająłem się już kwestią spożywania alkoholu po treningu. A co z treningiem pod wpływem alkoholu? Wydaje mi się, że ten temat dotyczy bardzo niewielu osób. Warto go jednak poruszyć. Po pierwsze, bycie pod wpływem alkoholu podczas treningu z ciężarami jest niebezpieczne. Alkohol powoduje opóźnioną reakcję i problemy z równowagą. W połączeniu z dużym obciążeniem nietrudno o wypadek. Co więcej, opóźniona reakcja jest wynikiem zaburzenia pracy połączeń nerwowo-mięśniowych. Zmniejsza to naszą wydajność i efektywność ćwiczeń. A zatem trening po alkoholu nie dość, że jest niebezpieczny, to nie przynosi korzyści.
Odstęp między treningiem i piciem alkoholu to kolejna ważna kwestia. Alkohol po treningu można spożyć od razu... Wiecie już jednak, że nie jest to najlepszy pomysł. Kiedy zatem można to zrobić, aby zminimalizować jego negatywne skutki? w pierwszej kolejności uzupełnijcie elektrolity. Świetnie sprawdza się woda z sokiem z cytryny z dodatkiem szczypty lub dwóch soli himalajskiej. Jest to jeden z moich ulubionych napoi izotonicznych bez dodatku cukru. Następne zjedzcie pełnowartościowy posiłek, który zawiera odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. Jak duży powinien to być posiłek? To już kwestia indywidualna. Jeśli chcesz wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz użyć kalkulatora kalorii dostępnego np. na mojej na stronie. Następnie sugeruję, aby po posiłku chwilę odpocząć. Pozwoli to organizmowi lepiej się zregenerować po wysiłku. Moim zdaniem optymalny czas, po którym można sięgnąć po drinka bez wyrzutów sumienia to 3 godziny. Oczywiście najlepiej będzie wcale tego nie robić.
W mojej opinii alkohol spożyty bezpośrednio po treningu jest bardzo złym nawykiem. Będzie opóźniał procesy regeneracji. Organizm, zamiast trawić i przyswajać węglowodany i białka, zajmie się trawieniem alkoholu. Spowolni to proces odbudowy uszkodzonych mięśni. Mam jednak dla Was kilka wskazówek, które przyczynią się do bardziej odpowiedzialnego spożywania alkoholu po ćwiczeniach.
Co, jeśli mimo wszystko nie uda mi się zjeść posiłku po treningu? Podczas spożywania alkoholu postarajcie się o drobne przekąski. Opóźni to wchłanianie alkoholu do organizmu. Najlepiej postawić na lekkostrawne potrawy. W miarę możliwości warto unikać typowego jedzenia dostępnego w barach. Zazwyczaj są to tłuste przekąski. Bardzo szybko zaczynają magazynować energię, przez co spowalnia nasz metabolizm.
Podsumowując, picie alkoholu po treningu nie jest dobrym nawykiem. Nie powinno się tego robić. Po wysiłku organizm jest podatny na odwodnienie, co w połączeniu z alkoholem jest naprawdę niebezpieczne. Jeśli macie w planach spożywać alkohol, najpierw zadbajcie o regenerację organizmu. Jeżeli nie macie na to czasu, lepiej będzie zrezygnować z treningu. To pomoże zminimalizować negatywne skutki alkoholu. Ze swojej strony zdecydowanie nie zachęcam do spożywania alkoholu po siłowni.
Autor poleca również |