Efektywny trening na rozbudowę tricepsa. Najlepsze ćwiczenia na triceps
2021-11-30 Kategoria: Trening
Oceń:   
(5)

Co bardziej wpływa na rozmiar ramienia - biceps, czy ticeps? Biceps to inaczej mięsień dwugłowy ramienia. Jak sama nazwa głosi, jest zbudowany z dwóch głów. Natomiast triceps to mięsień trójgłowy. Już na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, że jest to większy mięsień. I oczywiście tak właśnie jest! Jeśli chcesz zbudować muskularne ramiona, musisz skupiać się na tricepsie co najmniej tak, jak na bicepsie! Tutaj znajdziesz kilka propozycji planów treningowych z uwzględnieniem ćwiczeń na triceps. Zapraszam do lektury!Triceps ćwiczenia na rozbudowę

Jak rozbudować triceps?


Budowa i funkcje tricepsów

Anatomia-budowa-miesnia-trojglowego-ramienia

Mięsień trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem zbudowany jest z 3 głów:

  • Przyśrodkowej,
  • Bocznej,
  • Długiej.

Głowa przyśrodkowa przylega do kości ramiennej i tworzy warstwę głęboką tricepsa. Od góry przyczepia się do tylnej powierzchni kości ramiennej. Z drugiej strony kończy się wspólnym ścięgnem z pozostałymi głowami. Przyczepia się ono na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Pozostałe głowy tricepsa ułożone są na głowie przyśrodkowej. Głowa długa biegnie po wewnętrznej stronie ramienia. Od strony górnej przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki. Głowa boczna zlokalizowana jest po stronie zewnętrznej. Przyczepia się do kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Triceps może pracować na dwa sposoby: angażując wszystkie głowy jednocześnie lub tylko głowę długą. Samodzielna praca głowy długiej prostuje i przywodzi ramię w stawie ramiennym. Z kolei praca całego tricepsa odpowiedzialna jest za wyprost ramienia w stawie łokciowym.

Najlepsze ćwiczenia na rozbudowę tricepsa

Poniżej przedstawiam 4 ćwiczenia, które moim zdaniem najlepiej sprawdzą się do rozbudowy tricepsów. Każde z nich w nieco inny sposób angażuje poszczególne głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Właśnie dlatego ważne jest, żeby nie skupiać się tylko na jednym z nich. Jeśli chcecie mieć estetyczne, naturalnie wyglądające tricepsy, musicie wykonywać zróżnicowany trening. Za chwilę podpowiem Wam również, z jakimi partiami najlepiej będzie łączyć trening tricepsów.

Sklep Gizafit - Suplementy diety

Trening tricepsa w superserii z bicepsem

Im dłużej trenujemy, tym bardziej zróżnicowany powinien być nasz trening. Organizm ma tę właściwość, że szybko przyzwyczaja się do określonych ćwiczeń. Trzeba zatem podnosić poprzeczkę, aby zaskakiwać swoje mięśnie i przyczyniać się do ich dalszego wzrostu. W związku z tym w planie treningowym warto uwzględniać różne metody. Ciekawym rozwiązaniem jest połączenie bicepsa z tricepsem na jednej sesji treningowej. Stanowią one świetny przykład mięśni antagonistycznych (przeciwstawnych). Mięsień trójgłowy ramienia odpowiedzialny jest za jego wyprost, podczas gdy mięsień dwugłowy – za zginanie.

Trening tych dwóch partii mięśni można przeprowadzić z wykorzystaniem superserii. Polega to na wykonywaniu serii ćwiczeń na obie partie jedno po drugim. W takim wypadku na jedną superserię składać się będzie np. uginanie przedramion ze sztangądipy. Dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń należy Wam się przerwa. Taka metoda skutkuje dużo większym ukrwieniem trenowanych mięśni. Dzięki temu osiągniecie także większą pompę mięśniową. Kolejną zaletą będzie skrócenie czasu treningu, co może być istotne podczas treningu na masę mięśniową.

Przykładowy plan treningowy biceps i triceps na jednej sesji treningowej

Tabela 1: Plan treningowy biceps z tricepsem ​
Seria Ćwiczenia Ilość serii Powtórzenia Przerwa (s)
1.

 A) Uginanie przedramion ze sztangą

 B) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

4 12 90
2.

 A) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka

 B) Pompki na poręczach (dipy)

4 10 90
3.

 A) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

 B) Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

4 12-15 90

Połączenie ćwiczeń na triceps z treningiem barków

Trening barków angażuje do pracy także tricepsy. Podczas wykonywania wielu ćwiczeń na mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion pełnią funkcję pomocniczą. W związku z tym łączenie tych dwóch partii jak najbardziej ma sens. Po treningu barków tricepsy są już dobrze rozgrzane lub nawet do pewnego stopnia zmęczone. Wystarczy zatem dobrać 2-3 ćwiczenia, żeby je "dobić". Pozwoli to zapewnić ich optymalny wzrost. Warto jednak pamiętać, żeby nie wykonywać treningu tricepsów przed barkami. Zbyt zmęczone tricepsy mogą wpływać na gorsze wyniki np. podczas wyciskania hantli nad głowę. Może się to również przekładać na gorszą kontrolę ciężaru, co często prowadzi do urazów lub kontuzji.

Przykładowy plan treningowy na barki z tricepsem

Tabela 2: Plan treningowy barki i triceps
Nr Ćwiczenia Ilość serii Powtórzenia Przerwa (s)
1.  Unoszenie sztangielek na boki 4 15 60
2.  Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 12-15 90
3.

 Przenoszenie gumy leżąc tyłem na ławce skośnej

4 15 45
4.

 Wyciskanie żołnierskie

4 10 90
5.

 Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

4 15 60
6.

  Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc

4 10 90

Trening tricepsów w połączeniu z klatką piersiową

Nie tylko podczas treningu barków tricepsy są angażowane do pracy. Ćwiczenia na klatkę piersiową również potrafią nieźle wymęczyć mięśnie trójgłowe ramion. Żeby daleko nie szukać, obciążające dla tricepsów jest np. wyciskanie sztangi na ławce. To chyba ćwiczenie, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. W takim razie dołączenie kilku ćwiczeń na tricepsy do treningu klatki piersiowej również będzie dobrym pomysłem. Sytuacja jest analogiczna jak w przypadku treningu barków. Po takim treningu tricepsy mogą być jednak bardziej zmęczone. W takim razie na "dobicie" może wystarczyć nawet jedno lub dwa ćwiczenia. Tutaj także obowiązuje zasada, żeby nie wykonywać treningu tricepsów w pierwszej kolejności. Kiedy będziecie wyciskać duże obciążenia na klatkę piersiową, Wasze tricepsy powinny być w pełni sił. W przeciwnym wypadku łatwo o utratę kontroli. Uwierzcie mi, że przygniecenie przez sztangę to nic przyjemnego.