Dlaczego biceps nie rośnie? Efektywny trening bicepsów
2021-11-25 Kategoria: Trening
Oceń:   
(5)

Biceps, a właściwie mięsień dwułowy ramienia jest najpopularniejszym zginaczem stawu łokciowego. Każdy facet zaczynając ćwiczyć, przede wszystkim chce poprawić wygląd swoich ramion. No i może klatki piersiowej. Jednak nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Dlaczego tak jest? Rozrost mięśni wymaga spełniania jeszcze kilku warunków. Nie wystarczy po prostu ćwiczyć - trzeba robić to właściwie. Poza tym konieczny jest odpowiedni bilans kaloryczny i jeszcze kilka szczegółów, które poznasz poniżej. Zapraszam do lektury!

Anatomia bicepsa

Dlaczego biceps nie rośnie? Efektywny trening bicepsów


Budowa i funkcje mięśni przedniej części ramienia

Mięśnie przedniej części ramienia odpowiedzialne są przede wszystkim za zginanie ręki w stawie łokciowym. Najbardziej znanym i lubianym członkiem tej grupy jest mięsień dwugłowy ramienia (łac. biceps brachii). Potocznie nazywamy go po prostu bicepsem. Warto jednak wiedzieć, że nie samym bicepsem żyje człowiek. Oprócz niego w zginanie ramienia zaangażowane są również mięsień kruczo-ramiennyramienny.

Pierwszy z nich jest najmniejszym zginaczem ramienia. Wspomaga jego zginanie, ale jest zaangażowany także w przywodzenie i obracanie ramienia. Jego przyczep bliższy zlokalizowany jest na wyrostku kruczym łopatki. Stamtąd biegnie do przyśrodkowej części kości ramiennej. Mięsień ramienny jest silnym zginaczem ramienia. Zaczyna się mniej-więcej w połowie kości ramiennej. Przyczepia się tam w przegrodzie międzymięśniowej przyśrodkowej i bocznej ramienia. Z drugiej strony przyczepiony jest do guzowatości kości łokciowej. Znajduje się zatem pod bicepsem, dlatego wiele osób nie wie o jego istnieniu.

Budowa anatomiczna mięśni przedniej części ramienia

Mięsień dwugłowy ramienia jest największym i najsilniejszym zginaczem ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, zbudowany jest z dwóch głów: krótkiej i długiej. Głowa długa znajduje się na zewnątrz ramienia, natomiast głowa krótka – po wewnętrznej stronie. Bliższe przyczepy głowy długiej znajdują się na guzku nadpanewkowym łopatki oraz obrąbku stawowym. Głowa krótka przyczepiona jest na wyrostku kruczym łopatki. Kończą się one wspólnym przyczepem na guzowatości kości promieniowej. Mogą one pracować razem lub oddzielnie.

Jednoczesny skurcz obu głów bicepsa odpowiedzialny jest za zgięcie ręki w stawie łokciowym. W tym ruchu biceps jest wspierany przez kilka mięśni pomocniczych. Mianowicie mięsień kruczo-ramienny, nadgrzebieniowy i naramienny. Oprócz zginania w stawie łokciowym bicepsy pośredniczą także w rotacji przedramienia na zewnątrz (supinacji). Samodzielna praca głów tego mięśnia odpowiedzialna jest natomiast za ruch w stawie ramiennym. Zadaniem głowy długiej jest odwodzenie i rotacja wewnętrzna ramienia. Z kolei głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia.

Jak prawidłowo zmierzyć biceps?

Jak zmierzyć swój biceps

Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących rozbudowy, warto wiedzieć jak prawidłowo zmierzyć biceps. Jest to ważna umiejętność, która pozwoli Wam obserwować rezultaty swoich wysiłków. Wyróżniamy dwa sposoby pomiaru bicepsa – w spoczynku i podczas skurczu. Zawsze łatwiej będzie, jeśli pomiaru dokona druga osoba. Chcąc zmierzyć biceps w spoczynku, należy stanąć prosto z rozluźnionymi ramionami. Następnie należy owinąć miarę krawiecką wokół ramienia. Powinno to być w punkcie pośrodku między łokciem a barkiem. Trudno w tym przypadku popełnić jakiś błąd.

Nieco bardziej skomplikowany jest pomiar bicepsa podczas skurczu. Chcąc dokonać takiego pomiaru, powinniście usiąść przy stole, opierając na nim łokieć. Następnie należy zgiąć rękę, zacisnąć pięść i odkręcić przedramię maksymalnie na zewnątrz. Jest to ruch nazywany supinacją nadgarstka. Niech druga osoba owinie w tym czasie miarę krawiecką w najwyższym punkcie napiętego bicepsa.

Jak zwiększyć rozmiar bicepsa?

Jak rozbudować biceps

Najlepszym sposobem na zwiększenie przyrostów jest trening z obciążeniem. Jest to uniwersalna zasada, która dotyczy wszystkich mięśni. W wyniku ćwiczeń mięśnie doznają mikrourazów. Nie ma się jednak czym martwić, ponieważ są one bardzo szybko naprawiane. Co więcej, dzięki temu włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze. Trening z obciążeniem potęguje mikrourazy w Waszych mięśniach. Właśnie dlatego jest najefektywniejszą metodą na zwiększenie ich wielkości. Dlatego warto przełamywać swoje bariery i wykonywać trening na 100% możliwości. Wtedy efekty będą najlepsze.

Jeśli zatem zastanawiacie się, jak powiększyć biceps przekonajcie się do ćwiczeń z ciężarami. Warto również wiedzieć, że na pozorny rozmiar bicepsa składa się także mięsień ramienny. Jak już wiecie – znajduje się on pod bicepsem. W związku z tym jego odpowiedni rozrost będzie "wypychał" bicepsy. Dzięki temu obwód ramienia będzie większy, a Wasze bicepsy bardziej okrągłe. Mięsień ramienny wykonuje pracę przy wszystkich ćwiczeniach angażujących mięsień dwugłowy ramienia. Jednak niektóre ćwiczenia są w stanie zaangażować go w większym stopniu. Jeśli zatem zależy Wam na wyglądzie ramion, warto włączyć je do planu treningowego.

3 najlepsze ćwiczenia zwiększające pracę mięśnia ramiennego

  • Zottman curl,
  • Uginanie przedramion ze sztangą, leżąc na ławce skośnej;
  • Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym.

Czy biceps urośnie bez diety?

Wiele osób, ćwiczących regularnie nie docenia diety. Jeśli chcecie zoptymalizować efekty swoich treningów, dobrze dobrana dieta jest kluczowa. Dla przyspieszenia wzrostu mięśni konieczne jest dostarczanie im odpowiedniego paliwa. Zarówno w przypadku bicepsów, jak i innych mięśni sprawdzi się standardowa dieta na masę. Przede wszystkim ważna jest odpowiednia podaż białka i węglowodanów.

Dużą ilość białka zawiera np. drób, czerwone mięso, ryby lub jajka. Dla wegetarian będą to natomiast rośliny strączkowe lub np. tofu. Węglowodany znajdziecie natomiast w produktach zbożowych, ryżu lub kaszach. Dobrze zbilansowana dieta powinna jednocześnie dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Chodzi tutaj m.in. o witaminy, błonnik i makroelementy wpływające na zdrowie. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie diety o warzywa i owoce.