Jak zadbać o skuteczną regenerację po treningu?
2023-07-11 Kategoria: Trening
Ocen:   
(4.33)

W drodze do wymarzonej formy i sylwetki regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Niestety wiele osób o tym zapomina. Odpowiedni czas i forma wypoczynku pomoże Ci znacznie przyspieszyć efekty Twoich ćwiczeń. Tutaj dowiesz się, jak o to zadbać.

Dlaczego regeneracja po treningu jest taka ważna?

Jak zadbać o skuteczną regenerację po treningu?


Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?

Jak najlepiej odpoczywać?

W wyniku ćwiczeń nabieramy wytrzymałości i siły. To sprawa tak oczywista, jak codzienny wschód słońca. Ale czy potrafisz wytłumaczyć, dlaczego tak się dzieje? Do tego potrzeba już trochę wiedzy z fizjologii. 

Podczas wysiłku mięśnie zużywają zapasy energii i ulegają mikrouszkodzeniom. Następnie konieczne jest uzupełnienie rezerw energetycznych i odbudowa włókien mięśniowych. Aby przebiegło to sprawnie, należy zadbać o odpowiedni czas i formę odpoczynku. Właśnie dlatego tak ważnym elementem treningu jest czas na regenerację. Pamiętaj, że tak naprawdę mięśnie rosną, kiedy odpoczywają. 

Lekceważenie przerw pomiędzy treningami może skutkować przetrenowaniem. Organizm nie nadąża wówczas naprawiać uszkodzeń. Objawia się to ciągłym uczuciem zmęczenia i przewlekłym bólem mięśni. Jednocześnie sprawia, że treningi nie przynoszą spodziewanych rezultatów. Dlatego jeśli chcesz szybko zbudować formę, musisz wygospodarować trochę czasu na odpoczynek. Warto również wiedzieć, jak wypoczywać skutecznie.

Funkcje regeneracji po treningu

Zanim przejdę dalej, wymieńmy sobie wszystkie korzyści płynące z odpowiedniego odpoczynku po treningu:

  • uzupełnienie rezerw energetycznych,
  • naprawa i wzmocnienie włókien mięśniowych,
  • ochrona przed stanem przetrenowania organizmu,
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji,
  • wsparcie procesu superkompensacji — poprawy wydolności z treningu na trening.

Jak wspomóc proces regeneracji

Metamorfoza sylwetki Ryśka z Gizafit

Intensywne treningi każdego dnia to naprawdę kiepski pomysł. Mięśnie potrzebują 24-48 godzin, aby wrócić do formy po intensywnym wysiłku. Czas to kompletna podstawa procesu regeneracji, ale na jego szybkość i skuteczność ma wpływ wiele czynników. Ogromne znaczenie ma na przykład sen. 

Jeśli intensywnie trenujesz, staraj się spać minimum 7-8 godzin na dobę. Warto również zadbać o dobrą jakość snu. Na to również wpływa wiele czynników, ale rzeczą, o którą najłatwiej zadbać jest pora jedzenia kolacji. Zjadaj ją co najmniej 2 godziny przed położeniem się spać, a jakość Twojego snu zdecydowanie się poprawi. Jeśli natomiast masz kłopoty ze snem na tle nerwowym, nie zwlekaj z wizytą u specjalisty.

Regenerację organizmu możesz wspomóc na wiele sposobów. Dzień odpoczynku nie oznacza, że nie możesz nawet wyjść z psem na spacer. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności na pewno nie zaszkodzi. Świetnie sprawdzają się również ćwiczenia rozciągające, sauna, czy też masaże. Ale zanim do nich przejdę, chcę zwrócić Twoją uwagę na posiłek potreningowy. Jest to bowiem pierwsze koło ratunkowe dla wyczerpanego treningiem organizmu. 

Co zjeść po treningu?

Co zjeść po treningu?

Mięśnie dysponują zapasem energii zgromadzonym w postaci glikogenu mięśniowego. Te rezerwy są spalane w trakcie wysiłku i należy je szybko uzupełnić, aby proces regeneracji przebiegł prawidłowo. Dlatego niezmiernie ważny jest odpowiedni posiłek potreningowy. 

Należy go spożyć w przeciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Przede wszystkim powinien być bogaty w węglowodany i białko. Węglowodany pozwolą szybko uzupełnić energię, a białko zostanie wykorzystane jako budulec do naprawy mikrouszkodzeń. Więcej na ten temat pisałem tutaj

W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń i trudności z dostarczeniem niezbędnych składników odżywczych wraz z pożywieniem można wspomóc się suplementami.

Suplementacja wspierająca regenerację

Sklep Gizafit - Suplementy diety

Pamiętaj, że suplementacja to tylko dodatek do zbilansowanej diety. Stosowanie jej nie jest konieczne. Jeśli natomiast chcesz wspomóc nimi swój proces regeneracji, postaw na takie, które szybko uzupełnią wszelkie braki i pomogą wrócić na pełne obroty. Do tego świetnie nadają się:

Kreatyna poprawi Twoją wydolność na treningu, ponieważ wspomaga regenerację energii w mięśniach. Jeśli interesuje Cię ten temat, opisałem go szczegółowo w osobnym artykule

Ćwiczenia rozciągające jako wsparcie regeneracji po treningu