Jak ćwiczyć kaptury? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie górnej części grzbietu
2022-02-14 Kategoria: Trening
Oceń:   
(5)

Anatomia-miesni-gornej-czesci-grzbietu

Jak ćwiczyć kaptury? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie górnej części grzbietu


Budowa i funkcje mięśni górnej części grzbietu (kapturów) – anatomia

Mięsień czworoboczny jest dużych rozmiarów mięśniem, biegnącym wzdłuż kręgosłupa przez łopatkę tworząc kształt trójkąta. Mięsień ten uczestniczy przy podnoszeniu ramion oraz wspiera ramiona i barki. Dawniej nazywany był mięśniem kapturowym. Należy do grupy powierzchownych mięśni grzbietu człowieka, a jego dolna część pokrywa częściowo mięśnie najszersze grzbietu. Miejsca przyczepu mięśnia czworobocznego ciągną się od podstawy czaszki aż do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Włókna mięśniowe położone najgłębiej przyczepione są do grzebienia łopatki. Włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a włókna położone w górnej części – do końca barkowego obojczyka. Kaptury współpracują również z mięśniem równoległobocznym oraz dźwigaczem łopatki. Dzięki temu biorą udział w zbliżaniu łopatki do kręgosłupa oraz opuszczaniu stawu ramiennego. Jednocześnie są odpowiedzialne za zgięcie głowy ku tyłowi oraz unoszenie tułowia ku górze. Oprócz tego mięsień czworoboczny cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej.

Miejsca-przyczepow-miesnia-czworobocznego

Mięsień dźwigacz łopatki – kolejny mięsień z grupy powierzchownych mięśni grzbietu. Należy do grupy mięśni kolcowo-ramiennych (mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny również należą do tej grupy). Ma kształt wydłużonego trójkąta. Znajduje się na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki a górną połową kręgu szyjnego. Współpracuje z górną częścią mięśnia czworobocznego, pociągając łopatkę ku górze i przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie. Tak samo, jak mięsień równoległoboczny znajdujący się pod mięśniem czworobocznym. Podciąga łopatkę do góry i przyśrodkowo. Przy stałej pozycji obręczy barkowej zgina kręgosłup w odcinku szyjnym. Działając jednostronnie, odciąga głowę do boku, a obustronnie – ku tyłowi. Jego przyczepy znajdują się w górnym kącie łopatki oraz jej górnej części brzegu przyśrodkowego. Od drugiej strony przyczepione są do guzków tylnych wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych.

Mięsień równoległoboczny jest zaliczany do grupy mięśni powierzchniowych grzbietu, jak również do mięśni nadosiowych (głębokich). Jest przykryty mięśniem czworobocznym (kapturem), łączy wewnętrzną powierzchnię łopatki z karkiem. Przyczepy znajdują się na wyrostkach kręgów szyjnych i górnych piersiowych oraz na brzegu przyśrodkowym łopatki. Sam mięsień równoległoboczny dzieli się na dwie partie mięśniowe: mięsień równoległoboczny mniejszy oraz mięsień równoległoboczny większy. Jego funkcja polega na podciąganiu łopatki do góry oraz przyśrodkowo do kręgosłupa.

Jak bezpiecznie ćwiczyć kaptury?

Jak bezpiecznie ćwiczyć kaptury

Jeśli chcecie mieć duże kaptury, zacznijcie trening od wykonania prawidłowej rozgrzewki. Trucht na bieżni, bieg w miejscu, bieg bokserski, „pajacyki” świetnie się sprawdzą. Podobnie jak w przypadku mięśni obręczy barkowej, podczas treningu mięśni „kapturowych” istotna jest porządna rozgrzewka. Przystąpienie do treningu właściwego bez odpowiedniego przygotowania może zakończyć się kontuzją. Po odpowiedniej rozgrzewce warto zadbać o rozciągnięcie kapturów oraz szyi. Mięśnie powierzchniowe oraz głębokie ściśle współpracują przy codziennych czynnościach związanych ze stabilizacją odcinka szyjnego. Regularne generowanie napięcia w tym odcinku może powodować powstanie przykurczów. Z czasem może to nawet prowadzić do zawrotów głowy. Warto też wspomnieć o ograniczonej ruchomości i możliwych bólach mięśniowych. Stąd też istotnym jest zapewnianie elastyczności tym mięśniom przez ich regularne rozciąganie oraz masaż. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń rozciągających przede wszystkim mięsień czworoboczny:

  1. Przyciąganie ucha do ramienia – Usiądź na krześle i jedną ręką chwyć za siedzenie. Głowę trzymaj prosto, patrząc przed siebie. Drugą ręką chwyć głowę po przeciwnej stronie, na wysokości ucha. Delikatnie przyciągnij ją ramienia – drugi bark pozostaje w miejscu. Ćwiczenie można wykonać również na stojąco. Wymaga to jednak odpowiedniej stabilizacji postawy.
  2. Koci grzbiet – Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Odepchnij się dłońmi i kolanami od maty, zaokrąglając plecy w górę.
  3. Przyciąganie karku do klatki piersiowej – Stojąc lub siedząc, spleć ręce na potylicy. Wypnij klatkę piersiową i odciągnij barki od uszu. Pochyl głowę do klatki piersiowej, lekko dociskając rękami. Wytrzymaj w takiej pozycji kilkanaście sekund.

Dlaczego warto trenować kaptury

Patologia szyjnego odcinka kręgosłupa
Źródło: Injurymap - Neck pain 

W dzisiejszych czasach obserwuje się wzrastającą ilość patologii odcinka szyjnego kręgosłupa. Dzieje się to głównie przez siedzący tryb życia, pracę przy komputerze czy przeglądanie informacji na smartfonach. Szczególnie ten ostatni punkt zaczyna mieć kolosalny wpływ na pracę i jakość górnej części naszych grzbietów. Regularne spoglądanie w telefon z pochyloną głową znacznie obciąża kręgi szyjne. Prowadzi to do ucisku struktur znajdujących się w ich obrębie. Długotrwałe przebywanie w takiej pozycji osłabi struktury chrzęstno-kostne, a z czasem przyczyni się do dyskopatii. Może to zdecydowanie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Oczywiście jest to długotrwały proces. Objawia się głównie w dojrzałym wieku. Warto jednak mieć na uwadze swoje zdrowie i zadbać o nie już teraz! Trening mięśni grzbietu,tym mięśni „kapturowych” z pewnością wspomoże profilaktykę zdrowotną. Silne mięśnie grzbietu zapewniają stabilną pozycję i podtrzymują „rusztowanie”, jakim jest kręgosłup. Pamiętajcie o tej kwestii na co dzień, trenując inne partie ciała.

Kiedy warto ćwiczyć kaptury

Kiedy ćwiczyć kaptury

Istotny aspekt treningu „kapturów” to czy trenować je oddzielnie, czy też łączyć z innymi partiami. Profesjonalni kulturyści dzielą treningi na konkretne grupy mięśniowe. Stąd można dostrzec izolowane treningi na mięśnie kapturów. Tak jest w przypadku wysokiej intensywności i dbałości o najmniejsze detale, gdzie scena kulturystyczna weryfikuje niedociągnięcia. W przypadku treningu amatorskiego oraz chęci rozbudowy tej partii nie jest konieczne, aby izolować mięśnie kapturów. Po treningu pleców czy klatki piersiowej z powodzeniem możecie wykonać kilka ćwiczeń izolowanych na kaptury. Nadmierne izolowanie i obciążanie mięśni czworobocznych nie przyniesie jednak wymiernych skutków. Wprowadzenie 1-2 ćwiczeń izolowanych na mięśnie kapturowe w zupełności wystarczy. Mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki są angażowane także podczas treningu barków i pleców. 

Najlepsze ćwiczenia na kaptury w domu/bez sprzętu

Trening kapturów w domu

Niektóre z ćwiczeń, które przedstawiam poniżej najłatwiej wykonać z hantlami. Jeśli jednak nie macie takiego sprzętu w domu, zastąpcie go np. butelkami z wodą. Jeśli butelka to za mało, spróbujcie z całą zgrzewką. Ważne, żeby w obu rękach trzymać przedmioty o takiej samej wadze.

  1. Unoszenie ramion w opadzie – Stań w stabilnym rozkroku z obciążeniem w obu rękach. Lekko ugnij nogi w kolanach i wykonując zgięcie w stawach biodrowych, pochyl tułów do przodu. Utrzymuj proste plecy, wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Dynamicznym, kontrolowanym ruchem unieś ręce na boki na wysokość barków. Nie wykonuj przeprostu w stawach łokciowych. Powolnym, płynnym ruchem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną ilość razy.
  2. Przyciąganie ramion do tułowia leżąc – Połóż się na brzuchu i wyciągnij ramiona przed siebie. Oderwij ramiona i klatkę piersiową od podłogi. Mocno ściągnij łopatki do siebie. Weź wdech i wraz z wydechem przyciągnij łokcie do tułowia. Wyciągnij ramiona z powrotem przed siebie. Powtórz zadaną ilość razy.
  3. Szrugsy z dostępnym obciążeniem – Stań stabilnie w rozkroku z obciążeniem w obu rękach. Lekko ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj plecy, głowę utrzymuj w linii ciała. Ściągnij łopatki do tyłu, wypchnij klatkę piersiową w przód. Unieś barki jak najwyżej, jednocześnie ściągając je do tyłu. Przytrzymaj przez chwilę (1-2 s.) w najwyższym punkcie i maksymalnie napnij ćwiczone mięśnie. Opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenia na kaptury z hantlami lub na wyciągu