Kaptury to bardzo ważne mięśnie, o których nie możesz zapominać na swoich treningach. Oprócz tego, że pełnią szereg ważnych funkcji, świetnie wyglądają i nadają sylwetce charakteru. Tutaj dowiesz się, za co odpowiedzialne są mięśnie górnej części grzbietu i jakskutecznie i bezpiecznie je trenować.
Mięsień czworoboczny jest dużych rozmiarów mięśniem, biegnącym wzdłuż kręgosłupa przez łopatkę tworząc kształt trójkąta. Mięsień ten uczestniczy przy podnoszeniu ramion oraz wspiera ramiona i barki. Dawniej nazywany był mięśniem kapturowym. Należy do grupy powierzchownych mięśni grzbietu człowieka, a jego dolna część pokrywa częściowo mięśnie najszersze grzbietu. Miejsca przyczepu mięśnia czworobocznego ciągną się od podstawy czaszki aż do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Włókna mięśniowe położone najgłębiej przyczepione są do grzebienia łopatki. Włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a włókna położone w górnej części – do końca barkowego obojczyka. Kaptury współpracują również z mięśniem równoległobocznym oraz dźwigaczem łopatki. Dzięki temu biorą udział w zbliżaniu łopatki do kręgosłupa oraz opuszczaniu stawu ramiennego. Jednocześnie są odpowiedzialne za zgięcie głowy ku tyłowi oraz unoszenie tułowia ku górze. Oprócz tego mięsień czworoboczny cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej.
Mięsień dźwigacz łopatki – kolejny mięsień z grupy powierzchownych mięśni grzbietu. Należy do grupy mięśni kolcowo-ramiennych (mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny również należą do tej grupy). Ma kształt wydłużonego trójkąta. Znajduje się na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki a górną połową kręgu szyjnego. Współpracuje z górną częścią mięśnia czworobocznego, pociągając łopatkę ku górze i przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie. Tak samo, jak mięsień równoległoboczny znajdujący się pod mięśniem czworobocznym. Podciąga łopatkę do góry i przyśrodkowo. Przy stałej pozycji obręczy barkowej zgina kręgosłup w odcinku szyjnym. Działając jednostronnie, odciąga głowę do boku, a obustronnie – ku tyłowi. Jego przyczepy znajdują się w górnym kącie łopatki oraz jej górnej części brzegu przyśrodkowego. Od drugiej strony przyczepione są do guzków tylnych wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych.
Mięsień równoległoboczny jest zaliczany do grupy mięśni powierzchniowych grzbietu, jak również do mięśni nadosiowych (głębokich). Jest przykryty mięśniem czworobocznym (kapturem), łączy wewnętrzną powierzchnię łopatki z karkiem. Przyczepy znajdują się na wyrostkach kręgów szyjnych i górnych piersiowych oraz na brzegu przyśrodkowym łopatki. Sam mięsień równoległoboczny dzieli się na dwie partie mięśniowe: mięsień równoległoboczny mniejszy oraz mięsień równoległoboczny większy. Jego funkcja polega na podciąganiu łopatki do góry oraz przyśrodkowo do kręgosłupa.
Jeśli chcecie mieć duże kaptury, zacznijcie trening od wykonania prawidłowej rozgrzewki. Trucht na bieżni, bieg w miejscu, bieg bokserski, „pajacyki” świetnie się sprawdzą. Podobnie jak w przypadku mięśni obręczy barkowej, podczas treningu mięśni „kapturowych” istotna jest porządna rozgrzewka. Przystąpienie do treningu właściwego bez odpowiedniego przygotowania może zakończyć się kontuzją. Po odpowiedniej rozgrzewce warto zadbać o rozciągnięcie kapturów oraz szyi. Mięśnie powierzchniowe oraz głębokie ściśle współpracują przy codziennych czynnościach związanych ze stabilizacją odcinka szyjnego. Regularne generowanie napięcia w tym odcinku może powodować powstanie przykurczów. Z czasem może to nawet prowadzić do zawrotów głowy. Warto też wspomnieć o ograniczonej ruchomości i możliwych bólach mięśniowych. Stąd też istotnym jest zapewnianie elastyczności tym mięśniom przez ich regularne rozciąganie oraz masaż. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń rozciągających przede wszystkim mięsień czworoboczny:
