Ryż z kurczakiem to klasyczne połączenie, popularne wśród amatorów siłowni. Nic dziwnego, ponieważ takie danie dostarcza dużych ilości białka oraz węglowodanów złożonych. Jednak jedzone cały czas w tej samej postaci, szybko się nudzi. Dzisiaj proponuję prostą alternatywę, która urozmaici Twój jadłospis.

Składniki na smażony ryż z kurczakiem i brokułem

Dlaczego ryż z kurczakiem jest tak uwielbiany przez osoby trenujące siłowo? Mięso drobiowe, a w szczególności pierś, zawiera bardzo dużą ilość białka. W 100 gramach filetu z piersi kurczaka znajduje się ok. 21 gram białka. Nie jest natomiast tajemnicą, że białko jest niezbędne do rozbudowy mięśni.

Z kolei ryż stanowi świetne źródło węglowodanów złożonych, które regenerują energię po treningu. Ryż biały jest najmniej wartościowym przedstawicielem w swojej grupie. Stanowi świetne źródło węglowodanów złożonych, ale jest ubogi w pozostałe składniki odżywcze. Dlatego producenci często wzbogacają go o żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Natomiast ryż basmati, brązowy, czerwony, czy też dziki stanowi naturalne źródło tych składników, a także jest bogaty w białko roślinne i błonnik. 

W dzisiejszym przepisie pojawi się jeszcze brokuł. To zielone warzywo warto włączyć do swojego jadłospisu. Jest świetnym źródłem witaminy C i K, a także zawiera sporo witamin z grupy B. Oprócz tego jest źródłem żelaza, potasu i magnezu, a także kwasu foliowego. Poza tym ma stosunkowo wysoką zawartość białka. No to zabierajmy się do gotowania! Do przygotowania 1 porcji smażonego ryżu z kurczakiem i brokułem będziesz potrzebować:

• 150 g filetu z piersi kurczaka,
• 100 g ryżu basmati,
• 1/3 brokułu (150 g),
• 1 ząbek czosnku,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• przyprawy ziołowe, sól, pieprz.

Przygotowanie smażonego ryżu z kurczakiem i brokułem

Czasem warto postawić na prostotę! Dzisiejszy przepis przygotujesz w zaledwie 15-20 minut. Zacznij od posiekania cebuli i czosnku oraz przygotowania ryżu. Dopiero później zabierz się za kurczaka, aby nie tracić czasu.

1. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną cebulę oraz czosnek.
2. Ryż wypłucz w zimnej wodzie i wrzuć na rozgrzaną patelnię z cebulą i czosnkiem.
3. Przypraw i wymieszaj.
4. Dodaj różyczki brokułu i zalej wodą.
5. Duś pod przykryciem, na średnim ogniu, aż ryż i brokuł zmiękną, a woda odparuje. W razie potrzeby dolewaj wody.
6. Filet z piersi kurczaka pokrój w kostkę, przypraw i podsmaż na osobnej patelni.
7. Kiedy ryż będzie już prawie gotowy, dodaj kurczaka i podgrzewaj jeszcze przez chwilę.