Jak skutecznie budować mięśnie? Aby dieta na masę mięśniową przyniosła rezultaty, należy dokładnie zrozumieć rządzące nią prawa. Taka dieta to nie tylko włączenie do swojego menu większej ilości jedzenia. Skuteczna zmiana sylwetki wymaga ciężkiej pracy, sumienności i wielu wyrzeczeń. W przypadku diety na masę głównym założeniem jest dostarczenie do organizmu większej ilości kalorii. W praktyce okazuje się to nieco bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać. Dlaczego? Zaraz wszystkiego się dowiesz!
Spożywane przez Was kalorie muszą pochodzić z odpowiednio dobranych źródeł. Powinny jednocześnie dostarczać odpowiedniej ilości makroskładników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, a także witamin i minerałów. Nie należy z dnia na dzień zaczynać pochłaniać większej ilości jedzenia, nie dbając o jego skład. W takim wypadku najpewniej zakończyłoby się to przyrostem masy tłuszczowej zamiast masy mięśniowej. Myślę, że dla większości osób nie byłby to pożądany efekt. Niemniej jednak nawet odpowiednio zbilansowana dieta nie wystarczy do zbudowania masy mięśniowej. Tak — chcę przez to powiedzieć, że dieta to nie tylko jedzenie! Równie istotną rolę odgrywa związany z nią trening oraz zmiana niektórych nawyków.
Dostarczenie organizmowi nadwyżki kalorycznej może wydawać się czymś prostym, ale tak naprawdę stanowi nie lada wyzwanie. Większości osób jedzenie kojarzy się z czymś przyjemnym. Założę się nawet, że osoby będące na diecie redukcyjnej czasami zazdroszczą możliwości ciągłego podjadania. W rzeczywistości budowanie masy jest nieco bardziej skomplikowane. Jedzenie w tym wypadku często traci swój urok i zamienia się w swego rodzaju obowiązek. Aby skutecznie budować mięśnie, nie możemy jeść tylko wtedy, kiedy poczujemy się głodni. W zasadzie podczas takiej diety na masę powinniśmy całkowicie zapomnieć o uczuciu głodu.
Organizm musi być stale odpowiednio odżywiony, żeby dysponował składnikami potrzebnymi do budowy mięśni. Ile razy dziennie powinniśmy zatem jeść? Na to pytanie nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Według niektórych źródeł i panującego stereotypu, budując masę mięśniową, powinno się spożywać 5-7 posiłków dziennie. Obecnie uważa się, że dla osób trenujących amatorsko liczba ta może spaść nawet do 3 posiłków. Nie wpływa to znacząco na osiągane przyrosty. Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii. Równie dobrze możemy spożywać mniejsze porcje co 2-3 godziny, czy też większe w dłuższych odstępach. Grunt to dopasowanie jedzenia do własnego harmonogramu dnia.
Jednym z kluczowych aspektów budowania masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany trening. Bardzo ważne jest także stosowanie się do kilku związanych z nim zasad. Nie od dziś wiadomo, że najbardziej efektywnym treningiem powodującym hipertrofię mięśni jest trening siłowy. Duże obciążenie angażuje więcej włókien mięśniowych i umożliwia wykonanie skutecznego treningu przy stosunkowo małej liczbie powtórzeń. Jest to istotne, ponieważ minimalizuje związany z treningiem wydatek energetyczny. W związku z tym powinniśmy dobrać taki ciężar, którym jesteśmy w stanie wykonać np. 3 serie po 6-12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do treningu musimy zadbać o odpowiednią rezerwę energetyczną, którą nasz organizm będzie mógł spalić. Taka energia jest gromadzona w trzech postaciach. W pierwszej kolejności organizm korzysta z zasobów glukozy, dostarczonej głównie z węglowodanów. Jeżeli zabraknie wolnej glukozy, to kolejnym źródłem, po które sięga, jest tkanka tłuszczowa. Z kolei ostatecznym źródłem energii jest białko budujące nasze mięśnie. Jeśli chcesz budować mięśnie, to nie doprowadzaj do sytuacji, w której podczas treningu spala się białko.
