Jak skutecznie budować mięśnie? Aby dieta na masę mięśniową przyniosła rezultaty, należy dokładnie zrozumieć rządzące nią prawa. Taka dieta to nie tylko włączenie do swojego menu większej ilości jedzenia. Skuteczna zmiana sylwetki wymaga ciężkiej pracy, sumienności i wielu wyrzeczeń. W przypadku diety na masę głównym założeniem jest dostarczenie do organizmu większej ilości kalorii. W praktyce okazuje się to nieco bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać. Dlaczego? Zaraz wszystkiego się dowiesz!
Spożywane przez Was kalorie muszą pochodzić z odpowiednio dobranych źródeł. Powinny jednocześnie dostarczać odpowiedniej ilości makroskładników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, a także witamin i minerałów. Nie należy z dnia na dzień zaczynać pochłaniać większej ilości jedzenia, nie dbając o jego skład. W takim wypadku najpewniej zakończyłoby się to przyrostem masy tłuszczowej zamiast masy mięśniowej. Myślę, że dla większości osób nie byłby to pożądany efekt. Niemniej jednak nawet odpowiednio zbilansowana dieta nie wystarczy do zbudowania masy mięśniowej. Tak — chcę przez to powiedzieć, że dieta to nie tylko jedzenie! Równie istotną rolę odgrywa związany z nią trening oraz zmiana niektórych nawyków.
Dostarczenie organizmowi nadwyżki kalorycznej może wydawać się czymś prostym, ale tak naprawdę stanowi nie lada wyzwanie. Większości osób jedzenie kojarzy się z czymś przyjemnym. Założę się nawet, że osoby będące na diecie redukcyjnej czasami zazdroszczą możliwości ciągłego podjadania. W rzeczywistości budowanie masy jest nieco bardziej skomplikowane. Jedzenie w tym wypadku często traci swój urok i zamienia się w swego rodzaju obowiązek. Aby skutecznie budować mięśnie, nie możemy jeść tylko wtedy, kiedy poczujemy się głodni. W zasadzie podczas takiej diety na masę powinniśmy całkowicie zapomnieć o uczuciu głodu.
Organizm musi być stale odpowiednio odżywiony, żeby dysponował składnikami potrzebnymi do budowy mięśni. Ile razy dziennie powinniśmy zatem jeść? Na to pytanie nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Według niektórych źródeł i panującego stereotypu, budując masę mięśniową, powinno się spożywać 5-7 posiłków dziennie. Obecnie uważa się, że dla osób trenujących amatorsko liczba ta może spaść nawet do 3 posiłków. Nie wpływa to znacząco na osiągane przyrosty. Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii. Równie dobrze możemy spożywać mniejsze porcje co 2-3 godziny, czy też większe w dłuższych odstępach. Grunt to dopasowanie jedzenia do własnego harmonogramu dnia.
Jednym z kluczowych aspektów budowania masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany trening. Bardzo ważne jest także stosowanie się do kilku związanych z nim zasad. Nie od dziś wiadomo, że najbardziej efektywnym treningiem powodującym hipertrofię mięśni jest trening siłowy. Duże obciążenie angażuje więcej włókien mięśniowych i umożliwia wykonanie skutecznego treningu przy stosunkowo małej liczbie powtórzeń. Jest to istotne, ponieważ minimalizuje związany z treningiem wydatek energetyczny. W związku z tym powinniśmy dobrać taki ciężar, którym jesteśmy w stanie wykonać np. 3 serie po 6-12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do treningu musimy zadbać o odpowiednią rezerwę energetyczną, którą nasz organizm będzie mógł spalić. Taka energia jest gromadzona w trzech postaciach. W pierwszej kolejności organizm korzysta z zasobów glukozy, dostarczonej głównie z węglowodanów. Jeżeli zabraknie wolnej glukozy, to kolejnym źródłem, po które sięga, jest tkanka tłuszczowa. Z kolei ostatecznym źródłem energii jest białko budujące nasze mięśnie. Jeśli chcesz budować mięśnie, to nie doprowadzaj do sytuacji, w której podczas treningu spala się białko.
W obecnych czasach nie jest tajemnicą, że głównym składnikiem potrzebnym do budowy mięśni jest białko. Należy jednak pamiętać, że równie istotną rolę odgrywają w tym wypadku zarówno węglowodany, jak i tłuszcze. W dodatku konieczne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Kluczowe podczas diety na masę jest jednak zadbanie o jakość pożywienia. Dostarczane substancje odżywcze powinny pochodzić ze źródeł jak najwyższej jakości oraz być jak najlepiej przyswajalne. Co i w jakich ilościach zatem jeść, aby to osiągnąć?
W celu utrzymania masy mięśniowej należy spożywać 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Gdy Waszym celem jest budowa mięśni, dzienne powinniście spożywać białko w granicach 1,6-2 g/kg. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że spożywanie większych ilości białka nie przynosi dodatkowych korzyści. Może być nawet szkodliwe dla zdrowia. Przykładowa osoba o wadze 60 kg powinna codziennie dostarczać organizmowi 96-120 g białka wraz z pożywieniem. Jakie produkty sprawdzą się zatem najlepiej, aby wykonać to zadanie?
Najlepsze produkty na masę mięśniową (z największą zawartość białka) znajdziemy w produktach odzwierzęcych. Takich jak jaja, wołowina, drób, ryby czy też nabiał. Aby pozyskać z nich jak najwięcej składników odżywczych, należy kupować produkty nieprzetworzone, pochodzące z dobrego źródła. Należy unikać produktów drobiowych pochodzących z chowu klatkowego. Zapłać trochę więcej i wybierz drób z wolnego wybiegu. W przypadku wołowiny powinniśmy natomiast zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Jeżeli mamy w naszej diecie jego wystarczającą ilość, to lepiej kupić chudsze mięso.
W diecie wegetariańskiej również dysponujemy wieloma źródłami białka. Mięso możemy zastąpić produktami z soi np. tofu i tempeh lub otrzymywanym z pszenicy seitanem. Dużą ilość białka znajdziemy w nasionach warzyw strączkowych jak np. ciecierzyca, soczewica, fasola i groch. Warto jednak korzystać z ryb, jaj i nabiału. Na diecie wegańskiej mięso możemy zastąpić brokułem, szpinakiem, czy też szparagami. Zawierają stosunkowo wysoką zawartość białka. Także w przypadku standardowej diety produkty pochodzenia roślinnego mogą stanowić jej wartościowe urozmaicenie.
Jak już wspomniałem wcześniej, węglowodany to podstawowe paliwo dla naszego organizmu. Właśnie dlatego podczas budowy mięśni musimy zadbać o dostarczanie ich w zwiększonej ilości. Węglowodany są bardzo szybko metabolizowane, w związku z czym pojawia się pewien haczyk. W zależności od indywidualnego tempa metabolizmu będą one spalane szybciej lub wolniej. Powoduje to, że osoby o szybszym metabolizmie będą musiały dostarczyć ich więcej. Jeśli masz skłonności do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, to dzienne spożycie węglowodanów będzie mniejsze. W granicach 3-5 g/kg. W przypadku osób o szybkim metabolizmie wartość ta może wzrastać nawet do 6-7 g/kg.
Warto w tym momencie zaznaczyć, że węglowodany dzielą się na dwie grupy. Jedna z nich to węglowodany proste, a druga złożone. Różnica polega na tym, że cukry proste są prawie natychmiast metabolizowane przez organizm. Rozkład cukrów złożonych jest dłuższy i mniej gwałtowny. Co to dla nas oznacza? Cukry proste dostarczają dużej dawki energii zaraz po spożyciu, która nie utrzymuje się zbyt długo. W dodatku powodują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi. Węglowodany złożone zapewniają energię na dłuższy czas, choć nie występuje tak silny zastrzyk zaraz po posiłku. Które węglowodany potrzebujemy bardziej, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową?
Ten rodzaj cukrów występuje przede wszystkim w owocach i słodyczach. Znakomitym ich źródłem są np. banany, kiwi, mango, melony, gruszki i jabłka, a także gorzka czekolada. Gwarantowany przez nie zastrzyk energii możemy wykorzystać do uzupełnienia zapasów bezpośrednio po treningu. Nadmierne ich spożywanie może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Dlatego w dalszej części dnia warto postawić na węglowodany złożone.
Głównym źródłem cukrów złożonych są produkty zbożowe. Chcąc zapewnić sobie długotrwałą dawkę energii, w pierwszej kolejności powinniśmy postawić na ryż. Świetnie sprawdzą się także płatki i otręby owsiane, a także pełnoziarniste pieczywo lub makaron. Dobrym ich źródłem są również ziemniaki i produkty jaglane. W zależności od indywidualnych preferencji należy dobierać wymienione produkty pod kątem zawartości błonnika, skrobi i tłuszczu. Dla przykładu dużo skrobi znajdziemy w ziemniakach, a błonnika w płatkach owsianych.
Mogłoby się wydawać, że skoro chcemy zwiększyć masę mięśniową, to nie potrzebujemy tłuszczu. Nic bardziej mylnego! Tłuszcze są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej podstawowym podziałem tłuszczy jest wyróżnienie grupy nasyconych i nienasyconych. Tym pierwszym zawdzięczają złą prasę i rzeczywiście powinniśmy mocno je ograniczyć. Tłuszcze nienasycone są jednak bardzo ważne. Ich zadaniem jest między innymi stabilizacja układu krwionośnego. Co więcej, należący do tej grupy cholesterol jest niezbędny do produkcji testosteronu. Ten z kolei jest nam potrzebny do osiągania przyrostów. Co zatem jeść, aby dostarczyć odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy?
Głównym źródłem tego rodzaju tłuszczy są produkty pochodzenia roślinnego. Wyjątek stanowią ryby, zawierające przede wszystkim kwas omega-3. Największą jego ilość znajdziemy w śledziu, makreli, łososiu i tuńczyku. Z kolei w przypadku produktów roślinnych warto włączyć do diety oliwę z oliwek i orzechy. Dużo korzyści uzyskamy także z pestek i nasion jak na przykład słonecznik, siemię lniane i dynia. Nie należy zapominać również o awokado i warzywach. Z tej ostatniej grupy najbardziej wartościowe będą szpinak, jarmuż, brukselka i soja.
Dieta na masę mięśniową, jak każda inna dieta powinna być zróżnicowana. Jeżeli codziennie jedlibyśmy to samo, być może udałoby się dostarczyć odpowiedniej ilości podstawowych składników. Załóżmy, że nasze jedzenie dostarcza odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Czy to wystarczy? Oczywiście, że nie! Zadaniem diety jest zapewnienie organizmowi wszystkich potrzebnych składników. A muszę wam powiedzieć, że jest ich naprawdę niezliczona ilość. Dlatego budując masę mięśniową, nie wystarczy przysłowiowy kurczak z ryżem. Zadbajmy o nasz organizm, fundując mu urozmaicone, kolorowe posiłki! Wspaniałe źródło witamin i pyszne urozmaicenie diety stanowią owoce i warzywa. Bardzo dużo składników odżywczych znajdziemy również w orzechach. Zawierają niezbędne tłuszcze roślinne, a w dodatku całkiem duże pokłady białka. Zamieńmy też co jakiś czas mięso na rybę. W ten sposób dostarczymy kwasy omega-3, a ponadto dużą ilość białka i wysokiej jakości tłuszcze.
Autor poleca również |
