Dieta zawsze ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia. Niedobory lub nadwyżki poszczególnych składników mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji. Dlatego należy dbać o swoją dietę, nawet jeśli jest się całkowicie zdrowym. A co w przypadku osób z różnymi dolegliwościami? Dieta często jest jednym z podstawowych metod terapii. Dzisiaj zajmiemy się dietą low-FODMAP, która jest stosowana w przebiegu IBS i SIBO. Jeśli te skróty są dla Ciebie obce, zdecydowanie polecam czytać dalej, a wszystkiego się dowiesz!
Zanim zajmiemy się dietą, warto rozszyfrować, co w ogóle oznacza FODMAP. Jak to zwykle bywa, skrót wywodzi się z angielskiej nazwy. Jednak tym razem pasuje niemalże idealnie także do polskiego tłumaczenia. Zabierzmy się za niego literka po literce:
FODMAP oznacza zatem fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Wszystkie należą do grupy cukrów. W związku z tym dieta low FODMAP będzie polegać na ich ograniczeniu. Tylko jak się za to zabrać? Najpierw trzeba wiedzieć, w jakich produktach się znajdują.
Nawet jeśli znasz podział cukrów, to nie wszystkie z nich łatwo fermentują. Warto zatem rzucić okiem, aby rozwiać wszelkie wątpliwości:
Główne założenie diety low-FODMAP jest bardzo proste – ograniczyć produkty zawierające duże ilości fermentujących cukrów. Jednak w praktyce może to przysparzać wielu problemów. Lista produktów zawierających rzeczone cukry jest bardzo obszerna. Eliminując je wszystkie ze swojej diety, narażasz się na ryzyko powstania niedoborów. Dlatego trzeba działać indywidualnie i etapami.
Dieta low FODMAP powinna trwać od 6 do 8 tygodni, a w niektórych przypadkach maksymalnie 12 tygodni. Przede wszystkim nie można dłużej stosować 1 fazy, bo prowadzi do niedoborów witamin z grupy B. Po dłuższym czasie przebywania na restrykcyjnej diecie warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi pod kątem niedoborów. Może się okazać, że konieczna jest suplementacja także niektórych witamin i minerałów. Dlatego tak ważne jest włączanie do jadłospisu jak najbardziej zróżnicowanych produktów.
Listę produktów z podziałem w zależności od zawartości FODMAP znajdziesz poniżej. Dowiesz się z niej, co jeść i pić na takiej diecie, a czego unikać. Produkty bogate w FODMAP oznaczyłem jako niezalecane, a te z ich niską zawartością – bezpieczne. Pamiętaj jednak, że niezalecane produkty należy wyeliminować tylko w pierwszej fazie diety (2-6 tygodni), a następnie powoli je testować. Może się również zdarzyć tak, że niektóre produkty o umiarkowanej zawartości FODMAP akurat w Twoim przypadku będą nasilać obawy mocniej, niż niektóre z ogólnie niezalecanych.
Myślę, że warto przy okazji rozwiać kilka wątpliwości. Moi podopieczni często pytają o konkretne produkty, które są dla nich problematyczne.
Cukry z grupy FODMAP nie powinny wywoływać żadnych dotkliwych objawów u osób zdrowych. Wykazują działanie prebiotyczne, dzięki czemu sprzyjają rozwojowi prawidłowej mikroflory jelitowej. Produkty, w których są zawarte, najczęściej są korzystne dla zdrowia. A więc dla kogo przeznaczona jest dieta low-FODMAP?
Taka dieta została opracowana dla osób zmagających się z Zespołem Jelita Drażliwego (IBS). Dlaczego właśnie w tym przypadku są szkodliwe? Powodują wzrost ciśnienia osmotycznego. Prowadzi to zwiększenia objętości pokarmu w jelitach. Są słabo trawione i fermentują dopiero w jelicie grubym, powodując powstanie dużej ilości gazów.
Stanowią także pożywkę dla bakterii zamieszkujących Twoje jelita. W normalnych warunkach jest to bardzo korzystne. Jednak staje się problemem, jeśli chorujesz na Zespół Przerostu Bakteryjnego Jelita Cienkiego (SIBO). W tym przypadku odżywiają także bakterie, które rozmnożyły się tam, gdzie nie powinny.
Warto wiedzieć, że nietolerancja FODMAP może dotyczyć zarówno dorosłych, jak i dzieci. Jeśli Twoje dziecko często zgłasza bóle brzucha, zacznij je bacznie obserwować. Wzdęcia, gazy lub nawracające biegunki mogą świadczyć o złej tolerancji fermentujących cukrów.
Unikanie w swojej diecie tak wielu produktów może być kłopotliwe. Ale przy odrobinie doświadczenia da się przygotować smaczne, zróżnicowane posiłki. Co jeść na takiej diecie? Przede wszystkim to, co lubisz w ramach listy dozwolonych produktów. Podrzucam Ci kilka przepisów, które mogą Cię zainspirować do własnych eksperymentów.
Przykładowy dzień z jadłospisu moich klientów na diecie low-FODMAP wygląda następująco:
Śniadanie – Omlet owsiany:
II śniadanie – Sałatka z tuńczykiem:
Obiad – Panierowane kotleciki z pieczonymi ziemniakami:
Kolacja – Kisz z warzywami i bekonem (na 2 porcje):
Co warto zapamiętać?
Dzięki informacjom zawartym w tym artykule na pewno poprawisz swój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj, że wprowadzanie restrykcyjnej diety na własną rękę jest niebezpieczne. Jeśli podejrzewasz u siebie IBS bądź SIBO, najpierw skontaktuj się z lekarzem. Tymczasem ja chętnie pomogę w kwestii dopasowania diety.
Autor poleca również |