Dieta ketogeniczna jest obecnie najgorętszym trendem w dietetyce. Jej założenia są względnie proste, ponieważ przede wszystkim bazują na ograniczeniu spożycia węglowodanów. W standardowej diecie węglowodany stanowią główne źródło energii. Co się zatem dzieje, kiedy ich zabraknie? Okazuje się, że wiele dobrego. Organizm przechodzi wówczas w stan ketozy, dzięki czemu zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu. Dlatego keto dieta jest bardzo skuteczna podczas odchudzania. Po więcej szczegółów zapraszam do artykułu.

Co to jest dieta ketogeniczna? Jak przejść na keto?

Zasady diety keto

Dieta ketogeniczna to specyficzny rodzaj diety, która polega na spożywaniu wysokiej ilości tłuszczu, średniej ilości białka i niskiej ilości węglowodanów. Celem jest stworzenie stanu ketozy, w którym organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej to:

• Ograniczenie spożycia węglowodanów do ok. 50 g dziennie.
• Dostarczanie do 75-90% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu.
• Dostarczanie 10-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w postaci białka.
• Unikanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak cukier, biały chleb, makarony, ziemniaki, słodycze i inne.
• Ograniczenie spożycia produktów zbożowych i ziaren do minimum.
• Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i orzechów.
• Ograniczenie spożycia alkoholu.
• Unikanie stresu.
• Ćwiczenia fizyczne.
• Wypijanie dużej ilości wody.

Warianty 

Dieta ketogeniczna może być stosowana w wielu wariantach. Wszystko zależy od Twojego celu treningowego. Popularne warianty to:

• standardowa ketodieta (SKD),
• wysokotłuszczowa niskowęglowodanowa (HFLC),
• wysokobiałkowa niskowęglowodanowa (HPLC),
• cykliczna dieta keto (CKD),
• spersonalizowana dieta keto (PDK),
• połączona z postami przerywanymi.

Każdy z tych wariantów ma swoje własne zalety i wady, dlatego samodzielnie musisz zdecydować, jaki wariant będzie dla Ciebie najlepszy.

Keto z postem przerywanym

Dieta ketogeniczna w połączeniu z postem przerywanym (Intermittent Fasting) jest stosowana coraz częściej przez osoby chcące schudnąć. To połączenie pozwala na zredukowanie masy ciała bez ryzyka jo-jo, a także wzmocnienie zdrowia i samopoczucia. Post przerywany jest rodzajem diety, w którym spożycie kalorii jest ograniczone do określonych godzin dnia. Może on obejmować np. 16-godzinny okres postu i 8-godzinną fazę jedzenia. Połączenie tej metody z keto może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia. Przekłada się np. na obniżenie poziomu cukru, cholesterolu, insuliny i wskaźnika masy ciała. W konsekwencji pomaga to zapobiegać rozwojowi chorób serca i cukrzycy. Poza tym osoby stosujące tego rodzaju dietę obserwują u siebie zwiększenie koncentracji i produktywności, poprawę wytrzymałości i wzrost odporności.

Połączenie keto i postu przerywanego może być skutecznym narzędziem do utraty wagi i poprawy zdrowia. Warto jednak skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tych metod odchudzania, aby upewnić się, że będzie dla Ciebie bezpieczne i odpowiada Twoi celom. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, jeśli intensywnie trenujesz i próbujesz przybrać na wadze. Tego rodzaju rozwiązań powinny również unikać osoby z chorobami tarczycy lub hipoglikemią.

Jak zacząć?

Aby przejść na keto, musisz przygotować się na zmianę swoich nawyków żywieniowych. Zacznij od przeanalizowania swojej aktualnej diety i przygotuj listę produktów, które będą musiały zniknąć z Twojego jadłospisu. Ważne jest, aby zrozumieć, czego potrzebuje Twój organizm i dokładnie wiedzieć, jakie produkty należy spożywać, aby osiągnąć cel. Na szczęście jestem tutaj po to, żeby Ci w tym pomóc.

Po zaplanowaniu listy posiłków, kolejnym krokiem jest poznanie podstaw diety ketogenicznej i jak to się ma do twoich potrzeb. Większość ludzi powinna spożywać od 65% do 75% kalorii z tłuszczu, od 10% do 25% z białka i od 5% do 10% z węglowodanów. Konkretne wytyczne zależą jednak od budowy Twojego ciała i poziomu aktywności fizycznej. W tym celu warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy już znasz podstawy diety ketogenicznej, nadszedł czas, aby rozpocząć. Twoim głównym celem powinno być utrzymanie diety i unikanie produktów, które mogą zakłócić jej skuteczność. Przede wszystkim pamiętaj, że dieta będzie skuteczna tylko jeśli będziesz jej przestrzegać. Miej również na uwadze, że dieta ketogeniczna – jak każda inna – wymaga czasu, cierpliwości i samodyscypliny. Może trwać kilka tygodni, zanim zaczniesz odczuwać jej korzyści. Ważne jest, aby wytrwać i upewnić się, że jesteś na właściwej drodze. Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe i zrównoważoną dietę, aby osiągnąć swoje cele!

Dla kogo?

Dieta ketogeniczna jest obecnie jedną z najpopularniejszych diet na świecie. Ma na celu zmuszenie organizmu do zmiany sposobu spalania energii, dzięki czemu tłuszcz jest spalany zamiast węglowodanów. A więc kto najbardziej może na niej skorzystać? Świetnie sprawdza się dla osób zmagających się z:

1. cukrzycą – może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę.
2. zaburzeniami odżywiania – może być skutecznym narzędziem w terapii zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja i bulimia.
3. otyłością – może pomóc w szybkim i trwałym spalaniu tłuszczu.
4. chorobami neurologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane i padaczka – może zmniejszyć częstotliwość lub nasilenie napadów.
5. chorobami serca – może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

A zatem dieta ketogeniczna może być skuteczna w wielu różnych przypadkach. Jednak zanim zaczniesz ją stosować, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia dieta dla Twojego stanu zdrowia.

Wady i zalety w odchudzaniu

Dieta ketogeniczna jest coraz bardziej popularna wśród osób chcących schudnąć. Została zaprojektowana tak, aby organizm przestawił się z trybu spalania węglowodanów na tryb spalania tłuszczu. Dzięki temu jest bardzo skuteczna podczas odchudzania i od kilku lat zmienia życie mnóstwa ludzi. Może pomóc w utrzymaniu zrównoważonego poziomu cukru we krwi i lepszego zdrowia serca.

Niestety, dieta ketogeniczna ma również swoje wady. Może ona spowodować, że twoje ciało będzie odczuwać zmęczenie, chwilowy brak energii i bóle głowy. Może również spowodować niedobór składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, dieta ketogeniczna może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Zalety keto diety

1. Zmniejszenie apetytu – posiłki bogate w tłuszcze i białko są bardzo sycące, a energia jest z nich uwalniana przez dłuższy czas, co hamuje łaknienie. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.
2. Szybsza utrata masy ciała w porównaniu z dietami bogatymi w węglowodany – przestawienie organizmu w stan ketozy pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową.
3. Zwiększona wydajność – czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej zwiększa wydajność podczas treningów.
4. Zmniejszenie ryzyka chorób serca – dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko chorób serca, ponieważ zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
5. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy – dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko cukrzycy, ponieważ ograniczenie węglowodanów skutkuje bardziej stabilnym poziomem glukozy we krwi.
6. Zmniejszenie ryzyka nadciśnienia – dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, ponieważ zmniejsza poziom sodu we krwi.

Wady diety ketogenicznej

1. Trudność w utrzymaniu – możesz mieć trudność utrzymać taką dietę przez dłuższy czas, ponieważ jest bardzo restrykcyjna i wymaga dużo samodyscypliny.
2. Dobór produktów – samodzielne planowanie takiej diety może być kłopotliwe, ze względu na dobór odpowiednich produktów spożywczych.
3. Możliwe niedobory – ze względu na eliminację wielu produktów bogatych w węglowodany, przy braku doświadczenia łatwo o niedobory.
4. Zmęczenie i złe samopoczucie – u niektórych osób dieta ketogeniczna może powodować niedobory energii.
5. Zaburzenia pracy nerek – dieta ketogeniczna może powodować wzrost poziomu kwasu moczowego we krwi.

Co jeść?

Samodzielne ułożenie diety ketogenicznej może być problematyczne. Chętnie Ci w tym pomogę! Poniżej znajdziesz listę produktów, podzielonych na konkretne kategorie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zacząć. Pamiętaj, że najważniejsze jest ułożenie pełnowartościowej diety. Stosowanie źle dobranej diety może prowadzić do niedoborów. Kłopot podczas układania tego rodzaju diety zwykle stanowią produkty kojarzone z węglowodanami. W poniższej tabelce znajdziesz kilka przykładów warzyw, owoców, a nawet produktów zbożowych, które z powodzeniem możesz włączyć do swojej diety keto.

Przykładowy jadłospis

Czasami trudno wpaść na pomysł, jak samemu skomponować swoje jedzenie. Dlatego poniżej przedstawiam przykładowy dzień z jadłospisu jednej z moich klientek, która stosuje dietę ketogeniczną. Zawiera on łącznie: 2204 kcal, 129 g białka,  170 g tłuszczy, 36 g węglowodanów.

Jajka sadzone z bekonem | kcal: 436, B: 27 g, T: 35 g, W: 2 g

• 2 plastry wędzonego boczku (40 g),
• 3 jajka,
• 1 łyżka masła klarowanego,
• 1 ogórek kiszony (60 g),
• sól i pieprz do smaku.

Kokosowy jogurt grecki z orzechami makadamia | kcal: 577, B: 11 g, T: 54 g, W: 12 g

• 40 g orzechów makadamia,
• 12 g wiórków kokosowych,
• 180 g jogurtu greckiego,
• 1 łyżeczka erytrytolu.

Stek wołowy z warzywami | kcal: 651, B: 49 g, T: 45 g, W: 10 g

• 200 g wołowiny rostbef,
• 200 g mrożonych warzyw,
• 30 g masła klarowanego,
• sól i pieprz do smaku.

Grillowany łosoś z koperkiem | 540 kcal, 42 g białka, 36 g tłuszczy, 12 g węglowodanów

• 200 g świeżego łososia,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka miodu,
• 1 ząbek czosnku,
• sól i pieprz do smaku.

Podsumowanie

Jak już wiesz, dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze i białko, a jednocześnie bardzo uboga w węglowodany. Wszystko to w celu wywołania w organizmie stanu ketozy. Istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, w tym standardowy, wysokobiałkowy i cykliczny. Bardzo częstą praktyką jest również łączenie keto z postami przerywanymi.

Aby rozpocząć taką dietę, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczu. Keto dieta może być stosowana jako wsparcie leczenia wielu chorób, w tym cukrzycy, epilepsji, choroby Alzheimera i nadciśnienia. Jednakże ma również wady, w tym zwiększone ryzyko niedoboru witamin i minerałów, zaburzenia trawienia i zmęczenie. Zalecane produkty spożywcze obejmują mięso, ryby, oleje roślinne, orzechy, jaja, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Nie zapominaj jednak o stosunkowo ubogich w węglowodany produktach zbożowych oraz owocach.

Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia, ale najlepiej będzie, jeśli przed jej rozpoczęciem skonsultujesz się z lekarzem lub dietetykiem. Sam chętnie Ci w tym pomogę.