Wiele osób twierdzi, że dieta jest najważniejsza w walce o lepszą, bardziej wysportowaną sylwetkę. Nie bez przyczyny, bo stosowanie się do kilku zasad podczas spożywania posiłków potrafi zdecydowanie ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów. Kilka ważnych szczegółów zdradziłem już w innym artykule. Tym razem skupmy się jednak na tytułowym posiłku potreningowym. Jest to bardzo istotny element diety, ponieważ stanowi pierwsze koło ratunkowe dla Twojego organizmu po wysiłku. To właśnie on powinien dostarczyć składników niezbędnych do regeneracji i wzrostu. Co powinien zawierać? Dowiesz się już za chwilę!
Zbilansowana dieta jest kluczowa do osiągnięcia fit sylwetki. Właściwe odżywianie przed i po treningu może znacznie poprawić Twoje wyniki i regenerację. Posiłek przed treningiem dostarcza energii do ćwiczeń, natomiast posiłek potreningowy pomaga w regeneracji i budowie mięśni. Wybór odpowiednich składników odżywczych w obu posiłkach ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu i ogólnego stanu zdrowia.
Twój posiłek potreningowy powinien być bogaty w białko i węglowodany, a jednocześnie ubogi w tłuszcze. Białko naprawia uszkodzenia mięśni, a węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka, takie, oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Białko jest kluczowym składnikiem diety po treningu, ponieważ pomaga naprawiać i budować mięśnie. Wybierając odpowiednie źródła białka, można zapewnić szybkie i efektywne procesy regeneracyjne.
Chude mięso, takie jak kurczak, indyk czy wołowina, jest doskonałym źródłem białka. Dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela, dostarczają wysokiej jakości białka oraz zdrowych tłuszczów omega-3, które wspomagają regenerację mięśni i redukują stany zapalne.
Jaja są jednym z najlepszych źródeł białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je pełnowartościowym źródłem białka idealnym do spożycia po treningu.
Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, są dobrym źródłem białka roślinnego. Są one idealnym wyborem dla wegetarian i wegan, dostarczając nie tylko białka, ale również błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych.
Tofu jest wszechstronnym źródłem białka roślinnego, które może być dodane do wielu potraw. Jest szczególnie popularne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, dostarczając białka bez produktów pochodzenia zwierzęcego.
Produkty mleczne, takie jak jogurt, twaróg czy ser, dostarczają wysokiej jakości białka. Są one łatwo przyswajalne i mogą być spożywane samodzielnie lub jako dodatek do różnych potraw.
Węglowodany są niezbędne po treningu, ponieważ pomagają uzupełnić zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane podczas ćwiczeń. Wybór odpowiednich źródeł węglowodanów zapewnia szybką regenerację i dostarcza energii niezbędnej do dalszego funkcjonowania.
Ryż, zwłaszcza biały ryż, jest doskonałym źródłem węglowodanów prostych, które szybko uzupełniają zapasy glikogenu. Można go łatwo łączyć z różnymi źródłami białka, takimi jak kurczak czy ryby, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek potreningowy.
Ziemniaki, zarówno białe, jak i słodkie, są bogate w węglowodany i mogą być spożywane w różnych formach – gotowane, pieczone czy puree. Dostarczają one szybko przyswajalnej energii i są doskonałym dodatkiem do białkowych składników posiłku potreningowego.
Makaron, zwłaszcza pełnoziarnisty, jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii na dłużej. Połączony z chudym mięsem i warzywami, stanowi idealny posiłek po treningu.
Kasze, takie jak kasza jaglana, gryczana czy quinoa, są doskonałym źródłem węglowodanów i błonnika. Dostarczają one stabilnej energii i mogą być łatwo włączone do różnych posiłków potreningowych.
Owoce, takie jak banany, jagody czy jabłka, są bogate w naturalne cukry i błonnik. Szybko uzupełniają zapasy glikogenu i są idealnym składnikiem lekkiego posiłku lub przekąski po treningu.
Więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule poświęconym diecie na masę mięśniową. Dodatkowym źródłem białka może też być suplement diety w postaci odżywki. Na temat wyboru odpowiedniej odżywki białkowej napisałem całkiem sporo tutaj.
Masło orzechowe może być świetnym dodatkiem do posiłku potreningowego. Dostarcza zdrowe tłuszcze i białko, które pomagają w regeneracji mięśni. Masło orzechowe jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Dodanie go do posiłku potreningowego może pomóc w dostarczeniu dodatkowej energii oraz składników odżywczych, które wspierają proces regeneracji i budowy mięśni.
1. Kasza jaglana z odżywką białkową i owocami
Kasza jaglana to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii na dłużej. Połączona z białkiem i owocami, stanowi idealny posiłek potreningowy.
Składniki:
Przygotowanie:
2. Makaron pełnoziarnisty z chudym mięsem i sosem z warzyw
Makaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, a chude mięso i warzywa białka i witamin.
Składniki:
Przygotowanie:
3. Ryż z kurczakiem po chińsku
Ryż jaśminowy to doskonałe źródło węglowodanów, a kurczak i warzywa dostarczają białka i witamin.
Składniki:
Przygotowanie:
Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładowych posiłków, które sam spożywam po treningu. Oczywiście pamiętaj, że podana gramatura powinna zostać indywidualnie dostosowana do Twoich potrzeb. W tym celu możesz skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów kalorii lub współpracy indywidualnej ze mną. W tym drugim przypadku dostaniesz ode mnie plan treningowy oraz rozpiskę diety wraz z przepisami na pyszne posiłki. Więcej przepisów znajdziesz też całkowicie za darmo u mnie na blogu.
Często się mówi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dla osób intensywnie trenujących najważniejszym posiłkiem będzie jednak ten, który zjadany jest po zakończonym treningu. Jak już wspomniałem, posiłek potreningowy jest kołem ratunkowym dla naszego zmęczonego organizmu, a zatem bez niego może on zacząć tonąć. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Do ich regeneracji mięśnie zużywają zapasy energetyczne pod postacią glikogenu. Nawet układ nerwowy w trakcie wysiłku jest poddawany stresowi oksydacyjnemu.
W momencie, kiedy rezerwy glikogenu zostają wyczerpane, organizm zaczyna szukać energii gdzie indziej. Kolejnym jej źródłem jest tłuszcz, co wykorzystujemy podczas treningu na redukcję. Ostatnią deskę ratunku stanowią mięśnie. Tak – w wyniku nieodpowiedniej diety podczas treningu możesz spalać swoje mięśnie. Dlatego tak ważny jest odpowiednio dobrany posiłek po treningu, który pozwoli Ci odbudować utracone zapasy energii, przyśpieszyć regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, oraz zmniejszyć poziom stresu. Zatem nie powinno się go pomijać, nawet będąc na redukcji!
Chyba dla nikogo nie jest tajemnicą, że w zależności od pory dnia należy spożywać posiłki o innym składzie. W myśl tej zasady węglowodany nie są najlepszym wyborem na wieczorny posiłek. Jeśli ćwiczysz wieczorem, pewnie zaczniesz się teraz zastanawiać, co masz w takim razie zjeść po treningu, żeby organizm odpowiednio się zregenerował. Odpowiedź brzmi – to samo.
Jeżeli ćwiczysz wieczorem, to pobudzasz organizm i przyspieszasz swój metabolizm. W związku z tym spożyty posiłek zostanie szybko przyswojony, jego składniki zostaną wykorzystane do procesów regeneracyjnych i nie zostanie nic, co mogłoby się odkładać w postaci niechcianych kilogramów. Nie ma się zatem czym martwić. Warto jednak pamiętać, żeby zjeść trochę mniej, jeżeli kładziesz się spać krótko po treningu. Przeciążanie układu trawiennego na noc obniża jakość snu i wypoczynku.
Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładowych posiłków, które sam spożywam po treningu. Oczywiście pamiętaj, że podana gramatura powinna zostać indywidualnie dostosowana do Twoich potrzeb. W tym celu możesz skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów kalorii lub współpracy indywidualnej ze mną. W tym drugim przypadku dostaniesz ode mnie plan treningowy oraz rozpiskę diety wraz z przepisami na pyszne posiłki. Więcej przepisów znajdziesz też całkowicie za darmo u mnie na blogu.
Jeśli trenujesz przed pracą, ważne jest, aby mieć przygotowany posiłek, który łatwo zabrać ze sobą. Proste i szybkie posiłki, takie jak sałatki z quinoa i kurczakiem, będą idealne. Możesz przygotować je dzień wcześniej i przechowywać w lodówce, aby zaoszczędzić czas rano.
Przykładowa sałatka:
Składniki:
Przygotowanie:
Co warto zapamiętać?
Autor poleca również |
