Białko to zdecydowanie najbardziej popularny makroskładnik. Wszyscy amatorzy siłowni w pierwszej kolejności chcą zadbać o odpowiednią podaż białka. W tym celu najczęściej suplementują je przy pomocy odżywki białkowej w proszku. Czy to jednak uzasadnione? Tutaj dowiesz się, ile białka powinno się spożywać i czy warto stosować odżywki. Porównam też różne rodzaje odżywek, pochodzenia mlecznego, mięsnego i roślinnego. To wszystko i więcej znajdziesz w tekście poniżej. Zapraszam do lektury!
Na samym początku muszę zaznaczyć, że białko w diecie jest równie potrzebne, jak wszystkie inne makroskładniki. Odpowiednia dieta musi być zbilansowana. Powinna dostarczać zarówno białka, węglowodanów, tłuszczu, jak i kompletu witamin i minerałów. Dlaczego zatem osoby trenujące siłowo wzięły sobie na celownik właśnie białko? A no dlatego, że jest to surowiec niezbędny do rozbudowy mięśni. Składa się z tych samych aminokwasów i bez niego rozbudowa muskulatury nie jest możliwa. Warto jednak zwrócić uwagę, że pochłanianie ton białka wcale nie sprawi, że mięśnie urosną szybciej.
Trzeba dostarczać organizmowi dokładnie tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie. Wszystko powyżej po prostu się nie przyswoi zostanie spuszczone w toalecie. W zamian za to musisz zadbać o odpowiednią podaż pozostałych składników. Szalenie ważne do rozbudowy mięśni są również węglowodany. To pierwsza linia obrony przed wysiłkiem. Właśnie z nich najszybciej pozyskiwana jest energia. Dlatego tak ważne jest, żeby dostarczyć ich sporej dawki bezpośrednio po treningu. W ten sposób uzupełnisz spaloną w trakcie wysiłku energię i zapobiegniesz pobieraniu jej np. z mięśni. Dopiero wtedy białko będzie mogło posłużyć do rozbudowy.
Wiesz już, że lepiej nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na białko. Musisz się jeszcze dowiedzieć, ile ono wynosi. Różne źródła podają odmienne wartości, ale są one mniej-więcej zbliżone. Zwykle zaleca się ok. 2gram na kilogram masy ciała. Można tu jednak wpaść w pułapkę. Czasem natrafisz na informację, że powinno się spożywać nawet do 3,1 g/kg. W takim wypadku wartość jest podawana w przeliczeniu na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
W odniesieniu do całkowitej masy ciała, podaż białka nie powinna przekraczać 2,2 g/kg. Choć istnieją pewne odstępstwa. Na dzienne zapotrzebowanie białka wpływa także intensywność treningów i kilka innych czynników. Więcej białka zaleca się osobom, które redukują masę ciała. W ich przypadku podaż tego makroskładnika powinna się mieścić w zakresie 1,6-2,6 g/kg. Dlaczego? Już wyjaśniam!
Podczas odchudzania zaleca się spożywanie większej ilości białka. Może Ci się to wydawać niezbyt intuicyjne. Jednak intuicja często potrafi mylić. Podczas odchudzania musisz wytworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że będziesz jeść mniej, niż wymaga Twój organizm. W takim układzie nietrudno o uczucie głodu. Odpowiednio dobrana dieta redukcyjna powinna jednak temu zapobiegać. I właśnie białko powinno w tym pomóc, ponieważ długo się trawi. Kiedy zjesz posiłek bogaty w białko, energia będzie się uwalniała przez długi czas. Zahamuje to uczucie głodu i chęć podjadania.
Dostarczając taką samą ilość kalorii w postaci węglowodanów, dużo szybciej pojawi się chęć sięgnięcia po przekąskę. Tym bardziej, jeśli będą to węglowodany zawierające cukry proste. Właśnie dlatego podczas odchudzania świetnie sprawdzają się śniadania białkowo-tłuszczowe. A zatem białko jest Twoim sprzymierzeńcem w walce z niechcianymi kilogramami. Tymczasem wzrost dziennego zapotrzebowania wynika z ograniczenia węglowodanów.
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba odpowiednio dopasować dietę. Oczywiście owe kalorie muszą iść w parze z odpowiednim bilansem składników odżywczych. Warto wiedzieć, w jakich produktach znajdziesz ich odpowiednią zawartość. Dzisiaj skupiamy się na białku, a więc wymienię jego kilka dobrych źródeł. Dużo białka znajduje się w rybach, mięsie, nabiale i jajkach. Spośród ryb w szczególności polecam łososia i tuńczyka. W przypadku mięsa dobrym rozwiązaniem będzie wołowina lub popularny filet z piersi kurczaka lub indyka. Na wyróżnienie zdecydowanie zasługuje także twaróg. Troszkę mniej, lecz wciąż dużo białka zawierają jajka. Nie zapominajmy także o produktach roślinnych. Spośród nich najbogatsze w białko są rośliny strączkowe. W 100 gramach zielonej soczewicy znajdziesz go ponad 20 g! Jest to wartość porównywalna z tuńczykiem i kurczakiem. Oprócz tego dużo białka zawierają także orzechy i produkty zbożowe.
| Produkt | Zawartość białka w 100 g |
| Orzechy arachidowe | 25,5 |
| Ser mozzarella | 24,3 |
| Masło orzechowe | 22 |
| Łosoś wędzony | 21,5 |
| Pierś z kurczaka | 21,5 |
| Szynka wieprzowa | 21,5 |
| Tuńczyk w sosie własnym | 21 |
| Makrela wędzona | 20,5 |
| Polędwica wołowa | 20 |
| Twaróg chudy | 20 |
| Tempeh | 20 |
| Migdały | 20 |
| Pierś z indyka | 19 |
| Quinoa (komosa ryżowa) | 14 |
| Kasza gryczana | 13 |
| Tofu | 12 |
Przed chwilą wymieniłem trochę produktów bogatych w białko. Z ich pomocą bez problemu da się dostarczyć do organizmu tyle białka, ile potrzebuje. Mam jednak świadomość, że czasem brakuje czasu na gotowanie. Łatwy w przygotowaniu shake białkowy zdecydowanie ułatwia zadanie. Chciałbym jednak, żebyś traktował(a) to jako koło ratunkowe. Wpierwszej kolejności zadbaj o dietę, a dopiero później o suplementy.
Teraz odpowiemy sobie na bardzo ważne pytanie. Czy odżywka białkowa jest niezbędna podczas treningu siłowego? Właściwie odpowiedzi udzieliłem już w poprzednim akapicie. Chcę jednak rozwiać wszystkie wątpliwości. Nawet najcięższy trening nie powoduje, że musisz używać odżywki białkowej. Całe potrzebne Ci białko możesz spożywać w postaci zwykłych posiłków. Białko w proszku może po prostu ułatwić sprawę.
Na rynku znajdziesz przeróżne rodzaje odżywek. Chcąc wybrać odpowiednie, musisz się trochę orientować w temacie. Na szczęście tutaj wszystkiego się zaraz dowiesz. W pierwszej kolejności musisz znać różnice między koncentratem (WPC), izolatem (WPI) i hydrolizatem (WPH). Znajomość skrótów z pewnością również się przyda.
Wiedząc już, czym jest koncentrat, izolat i hydrolizat, możesz przejść do kolejnego kroku. Teraz musisz jeszcze wybrać, z czego ma być produkowana Twoja odżywka. Zasadniczo odżywki białkowe są wytwarzane z trzech rodzajów źródeł. Są to produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso i rośliny. Występują między nimi kolosalne różnice. Warto zatem zaznajomić się z tym tematem przed jakimkolwiek zakupem.
