Obiad to dla większości osób największy posiłek w ciągu dnia. Dlatego warto zadbać o jego jakość. Tutaj poznasz moje propozycje na pełnowartościowe, proste i szybkie obiady. Nie obędzie się również bez kilku porad żywieniowych.

10 pomysłów na zdrowy, smaczny i prosty obiad

Dlaczego obiad jest tak ważny?

Uwielbiam gotować, ale wiem, że czasem każdemu brakuje pomysłu na obiad. Gotowanie w kółko tych samych przepisów szybko się nudzi i trzeba nieco urozmaicić swoje menu.

Dla wielu osób obiad to główny posiłek. Stanowi nawet do 50% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Oczywiście ta proporcja jest zależna od ilości posiłków, które zjadasz danego dnia. Niemniej jednak powszechne jest podejście, że obiad to właśnie ten posiłek, kiedy w końcu należy się porządnie najeść. 

Najczęściej podawany jest na ciepło, choć świetnie sprawdzają się też pełnowartościowe posiłki podawane na zimno. W związku z tym należy zwracać szczególną uwagę na jego jakość. To bardzo ważne, żeby obiad dostarczał wszystkich niezbędnych organizmowi składników pokarmowych. Co zatem powinno znaleźć się na Twoim talerzu?

• Produkty białkowe, na przykład w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, orzechów, jajek lub nabiału.
• Węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, basmati, makaron pełnoziarnisty, a także ziemniaki lub bataty.
• Tłuszcze (nienasycone) – np. w postaci olejów roślinnych (rzepakowy, lniany, oliwa) lub orzechów, pestek, nasion, czy awokado.
• Warzywa lub owoce, w postaci zup, surówek czy innych dodatków.

Przepisy na obiad z makaronem

Makaron to produkt, którego nie może zabraknąć w Twojej kuchni oraz diecie. Dzięki swoim wartościom odżywczym i łatwości w użyciu pozwala przygotować pełnowartościowy posiłek w mgnieniu oka. Makarony są świetnym źródłem węglowodanów oraz białka. Poza tym znajdziesz w nich także cenny błonnik pokarmowy. Są dostępne na rynku w tak wielu formach, że na pewno znajdziesz jakiś dla siebie.  

Bez względu na to, czy lubisz spaghetti, penne czy tagliatelle, w naszym zestawieniu znajdziesz inspiracje na pyszne dania z różnorodnymi dodatkami. Przepisy te są nie tylko pyszne, ale także łatwe do przygotowania, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas i cieszyć się smakiem pysznego obiadu w domowym zaciszu.

Kremowy makaron z wędzonym łososiem

Przepis na porcję zawierającą 781 kcal, 37,8 g białka, 55 g węglowodanów oraz 45,5 g tłuszczy.

Składniki:

• 100 g makaronu tagliatelle
• 100 g wędzonego łososia
• 100 g świeżego szpinaku
• 3 łyżki serka mascarpone
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
2. Liście szpinaku i łososia posiekaj na desce.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż łososia ze szpinakiem i czosnkiem.
4. Odcedź makaron, ale zostaw 1/4 szklanki wody po makaronie.
5. Wymieszaj ją z serkiem mascarpone.
6. Dodaj na patelnię makaron oraz serek i wszystko wymieszaj.
7. Dopraw do smaku i podawaj polane sokiem z cytryny.

Spaghetti bolognese z krewetkami

Przepis na porcję zawierającą 702 kcal, 47.5 g białka, 73.5 g węglowodanów oraz 24 g tłuszczy.

Składniki:

• 150 g krewetek
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 czerwona papryka
• 1 ząbek czosnku
• 2 pomidory
• 100 g makaronu spaghetti
• oregano, natka pietruszki
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Krewetki umyj i obierz ze skorupek i ogonków.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę, czosnek i paprykę.
3. Dodaj krewetki i pokrojone w kostkę pomidory i zalej wodą.
4. Gotuj na średnim ogniu, aż woda odparuje.
5. W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Odcedź makaron, przełóż na talerz i polej gotowym sosem.
7. Na wierzch możesz posypać startym parmezanem.

Makaron w sosie kokosowym

Przepis na porcję zawierającą 736 kcal, 15.6 g białka, 89.8 g węglowodanów oraz 33.7 g tłuszczy.

Składniki:

• 1 czerwona cebula,
• 150 g pieczarek,
• 1 marchewka,
• 100 g pomidorków koktajlowych,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• 100 ml mleczka kokosowego 17% tł.,
• 100 g makaronu ryżowego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• kurkuma,
• papryka ostra,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Cebulę pokrój w kostkę, a pieczarki na plastry.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, dodaj pieczarki i smaż, aż odparuje z nich woda.
3. Dodaj pokrojoną na plasterki marchewkę i podsmażaj przez 2-3 minuty.
4. Zalej mlekiem kokosowym i gotuj przez ok. 10 minut, aż marchewka zmięknie.
5. W międzyczasie pokrój pomidorki koktajlowe, posiekaj szczypiorek i ugotuj makaron.
6. Dodaj pomidorki, szczypiorek, przyprawy i wymieszaj.
7. Podgrzewaj przez 2-3 minuty, zdejmij z ognia i podawaj z makaronem.

Makaron ze szpinakowym pesto, tofu i pomidorkami koktajlowymi

Przepis na porcję zawierającą 836 kcal, 39.6 g białka, 71.6 g węglowodanów oraz 41.5 g tłuszczy.

• 200 g szpinaku,
• 150 g pomidorków koktajlowych,
• 100 g wędzonego tofu,
• 80 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti,
• 20 g orzechów nerkowca,
• 20 g płatków drożdżowych,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Szpinak, orzechy, płatki drożdżowe, łyżkę oliwy, sól i pieprz zmiksuj blenderem ręcznym lub w malakserze na gładkie pesto.
2. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
3. Tofu pokrusz widelcem lub pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
4. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu na brązowy kolor.
5. Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka.
6. Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę, cały czas mieszając.

Przepisy z ryżem i kaszą

Ryże i kasze to kolejne suche produkty, których nigdy nie powinno zabraknąć w Twojej kuchni. Podobnie jak makarony są dostępne w najróżniejszych postaciach i pozwalają na szybkie przygotowanie pysznych i zdrowych obiadów. Jednak w zależności od rodzaju kaszy i ryżu, mogą występować znaczne różnice w składnikach odżywczych.

Ryż biały jest najmniej wartościowym przedstawicielem w swojej grupie. Stanowi świetne źródło węglowodanów złożonych, ale jest ubogi w pozostałe składniki odżywcze. Dlatego producenci często wzbogacają go o żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Natomiast ryż basmati, brązowy, czerwony, czy też dziki stanowi naturalne źródło tych składników, a także jest bogaty w białko roślinne i błonnik. 

Kasze również stanowią świetne źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego, błonnika, a także witamin z grupy B i minerałów.

Smażony ryż z kurczakiem i brokułem

Przepis na porcję zawierającą 738 kcal, 45.3 g białka, 83 g węglowodanów oraz 25 g tłuszczy.

Składniki:

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu basmati
• 1/3 brokułu (150 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 czerwonej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawy ziołowe,
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną cebulę oraz czosnek.
2. Ryż wypłucz w zimnej wodzie i wrzuć na rozgrzaną patelnię.
3. Przypraw i wymieszaj.
4. Dodaj różyczki brokułu i zalej wodą.
5. Duś pod przykryciem, na średnim ogniu, aż ryż i brokuł zmiękną, a woda odparuje. W razie potrzeby dolewaj wody.
6. Filet z piersi kurczaka pokrój w kostkę, przypraw i podsmaż na osobnej patelni.
7. Kiedy ryż będzie już prawie gotowy, dodaj kurczaka i podgrzewaj jeszcze przez chwilę.

Kurczak w sosie chili-mango z ryżem

Przepis na porcję zawierającą 667 kcal, 50.7 g białka, 93.4 g węglowodanów oraz 10.1 g tłuszczy.

Składniki:

• 1 mango,
• 200 g filetu z piersi kurczaka,
• 50 g ryżu jaśminowego,
• 1/2 limonki,
• 1 papryczka chili,
• 4 łyżeczki octu jabłkowego (12 g),
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 4 listki świeżej kolendry,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 1 ząbek czosnku,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. W kubeczku wymieszaj składniki na marynatę: sos sojowy, olej sezamowy, sok z limonki, sól i pieprz.
2. Kurczaka pokrój w paski, obtocz marynatą i odstaw na co najmniej pół godziny.
3. Mango obierz, część pokrój w kostkę i odłóż, a resztę zblenduj z octem jabłkowym i czosnkiem.
4. Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie.
5. Mięso ugrilluj lub upiecz i podawaj z ryżem, sosem oraz pokrojonym mango.

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną

Przepis na porcję zawierającą 713 kcal, 45.4 g białka, 71.2 g węglowodanów oraz 25.3 g tłuszczy.

Składniki:

• 80 g kaszy gryczanej,
• 160 g wołowiny zrazowej,
• 1 cebula,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej,
• 1 kostka bulionowa warzywna,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 marchewka,
• 1 ogórek kiszony.

Przygotowanie:

1. Wołowinę pokrój w kostkę.
2. Podsmaż cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek.
3. Dodaj mięso i podsmażaj przez kilka minut.
4. W międzyczasie przygotuj bulion z kostki.
5. Pokrój marchew na plasterki, a ogórka w drobną kostkę.
6. Zalej mięso odrobiną bulionu, dodaj marchew, ogórka przypraw i duś do miękkości. W razie potrzeby dolewaj bulionu.
7. W pozostałej części bulionu ugotuj kaszę.
8. Sos zagęść skrobią. 

Naleśniki

Naleśniki to również wspaniały pomysł na obiad. W zależności od składników, z których przygotujesz ciasto, możesz wpływać na ich wartość odżywczą. Naleśniki z najpopularniejszej mąki pszennej nie będą wybitnie zdrowe, ani wartościowe. 

Lepiej sprawdzi się np. mąka gryczana, owsiana lub inne zdrowe zamienniki. Swoje ciasto możesz również wzbogacić np. o szpinak, dzięki czemu nadasz swoim naleśnikom niepowtarzalnego, zielonego koloru oraz ciekawego smaku.

Szpinakowe naleśniki z serkiem i suszonymi pomidorami

Przepis na porcję zawierającą 792 kcal, 27.9 g białka, 65.6 g węglowodanów oraz 44.8 g tłuszczy.

Składniki:

• 1 jajko,
• 75 g płatków owsianych,
• 100 g napoju migdałowego,
• 50 g szpinaku,
• 15 g oliwy z oliwek,
• 120 g jogurtu greckiego,
• 3 suszone pomidory,
• 10 g płatków migdałów,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane gotuj w napoju migdałowym, aż lekko zmiękną.
2. Przełóż do kielicha blendera i dodaj szpinak, jajka, oliwę oraz szczyptę soli.
3. Zblenduj na gładką masę. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dolej trochę napoju migdałowego lub wody.
4. Gotowe ciasto wlej na rozgrzaną patelnię i smaż, aż brzegi się zarumienią.
5. Przewróć i smaż jeszcze przez chwilę na drugiej stronie.
6. Jogurt wymieszaj z solą i pieprzem.
7. Gotowe naleśniki posmaruj serkiem, dodaj pokrojone suszone pomidory i posyp płatkami migdałów.

Gryczane naleśniki z łososiem i ciecierzycą

Przepis na porcję zawierającą 757 kcal, 38.3 g białka, 88.5 g węglowodanów oraz 24 g tłuszczy.

Składniki:

• 100 g mąki gryczanej
• 1 jajko,
• 70 g mleka 1,5% tł.,
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g),
• 125 g szpinaku,
• ½ cebuli,
• 60 g ugotowanej ciecierzycy,
• 30 g wędzonego łososia,
• 1 szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Mąkę zmiksuj z mlekiem, jajkiem i łyżką oliwy. Stopniowo dodawaj wodę gazowaną, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Ciasto powinno być niezbyt gęste, lejące.
2. Rozgrzej patelnię i smaż naleśniki bez dodatku tłuszczu (jeśli ciasto przywiera, nasmaruj patelnię odrobiną oliwy).
3. Na osobnej patelni rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną cebulę.
4. Dodaj szpinak i duś, aż zmniejszy swoją objętość.
5. Dodaj ciecierzycę, rozdrobnionego łososia i dopraw do smaku.
6. Nafaszeruj i zawiń naleśniki.

Naleśniki z serkiem, owocami i odżywką białkową

Przepis na porcję zawierającą 685 kcal, 31.7 g białka, 74.9 g węglowodanów oraz 8.7 g tłuszczy.

• 75 g płatków owsianych,
• 1 jajko,
• 150 ml napoju ryżowego,
• 1/2 porcji odżywki białkowej (15 g),
• 80 g owoców leśnych (lub dowolnych owoców),
• 120 g jogurtu naturalnego gęstego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka słodzika.

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wrzącą wodą i odstaw na 5-10 minut, aż zmiękną.
2. Płatki, jajko, napój migdałowy, oliwę i odżywkę umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładką masę.
3. Gotową masę wlej na rozgrzaną patelnię i smaż, aż brzegi naleśnika się zarumienią. Następnie przewróć.
4. Jogurt wymieszaj ze słodzikiem.
5. Naleśniki posmaruj masą serową, dodaj owoce i podawaj wedle uznania.

Złe nawyki żywieniowe wynikające z zaniedbywania obiadu

Na koniec jeszcze mała przestroga. Osoby, które pomijają posiłek w środkowej części dnia, bardzo często dokonują gorszych wyborów żywnościowych w drugiej części dnia — w szczególności wieczorem. Zamiast obiadu pojawia się wtedy obiado-kolacja. W takiej sytuacji zwykle rośnie spożycie cukrów prostych, niezdrowych przekąsek i pustych kalorii w środku dnia. 

Postępując w taki sposób, tracisz kontrolę nad tym, co i ile jesz. To prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem i wykształcania się złych nawyków. Dlatego polecam znaleźć czas na zjedzenie porządnego posiłku, nawet jeśli pracujesz przez cały dzień. Pomoże Ci w tym przygotowywanie posiłków na cały dzień i zabieranie ich w pudełkach do pracy.