Głównie zaangażowane mięśnie:
- Czworogłowy uda
- Pośladkowe – wielki, średni, mały
- Dwugłowy uda
Dla kogo:
- Osoby średniozaawansowane
- Osoby zaawansowane
- Na rozbudowę
Wykonanie:
- Stań przed zawieszoną na stojaku sztangą w rozkroku na szerokość bioder.
- Stopy ustaw równolegle lub palcami skierowane lekko na zewnątrz, kolana skieruj na zewnątrz.
- Głowę utrzymuj w linii ciała, patrząc przed siebie.
- Zabezpiecz pozycję napinając mięśnie brzucha oraz pośladków.
- Chwyć sztangę nachwytem szerzej niż rozstaw barków. Wejdź pod nią i oprzyj na obojczykach i barkach.
- Wypchnij łopatki do przodu, zachowując proste plecy.
- Łokcie trzymaj wysoko, mocno wysunięte do przodu.
- Zachowaj prosty tułów, uginając jedynie nogi i podnieś sztangę ze stojaka.
- Zrób krok do tyłu, aby nie zahaczyć sztangą o stojak w trakcie wykonywania ćwiczenia. Stań w pozycji wyjściowej.
- Powolnym, płynnym ruchem wykonaj przysiad, zaczynając ruch od wycofania bioder.
- Kolana prowadź na zewnątrz, nie odrywaj pięt od podłoża.
- Tułów cały czas powinien być wyprostowany i nie pochylać się za bardzo do przodu.
- Kolana powinny rozchodzić się na boki, a nie do przodu.
- W końcowej fazie ruchu kąt w stawach kolanowych powinien być nieco mniejszy niż 90o.
- Dynamicznym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
- Wdech – w trakcie opuszczania ciężaru.
- Wydech – podczas skurczu mięśni.
Najczęściej popełnianie błędy:
- Okrągłe plecy
- Niepoprawny chwyt sztangi
- Kierowane kolan do wewnątrz
- Odrywanie pięt
- Utrata stabilizacji kręgosłupa
- Utrata równowagi
Moje wskazówki
- Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o prawidłowej postawie. Utrzymuj łokcie wysoko i wysunięte łopatki, a plecy proste.
- Nie pochylaj tułowia za bardzo do przodu.
- Aby zachować równowagę i zabezpieczyć dolny odcinek pleców, cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
- Wstając mocno napinaj pośladki.
- Skoncentruj się na prawidłowym oddechu. Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą tempa i ciężaru.
- W pozycji szczytowej maksymalnie napnij ćwiczone mięśnie.
- Staraj się nie wychylać kolan przed linię palców. Nie odrywaj pięt od podłoża.
- Stopy ustawiaj równolegle lub lekko na zewnątrz, kolana kieruj na zewnątrz.
- Nie chwytaj sztangi skrzyżowanymi ramionami.
*Komentarze:
Brak!
