Głównie zaangażowane mięśnie:
- Prostownik grzbietu
- Najszerszy grzbietu
- Pośladkowy
- Czworogłowy uda
- Dwugłowy uda
Dla kogo:
- Osoby zaawansowane
Wykonanie:
- Stań przed sztangą w rozkroku na szerokość barków. Sztanga powinna niemalże dotykać piszczeli.
- Stopy ustawione równolegle lub skierowane palcami lekko na zewnątrz, kolana skierowane na zewnątrz.
- Wyprostuj plecy, głowę utrzymuj w linii ciała, patrząc przed siebie cofnij brodę.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Wykonaj półprzysiad i chwyć sztangę nachwytem oburącz, szerzej niż kolana.
- Ramiona lekko ugięte w łokciach, skierowanych na zewnątrz.
- Dynamicznym, kontrolowanym ruchem unieś sztangę wykonując wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych, rozpoczynając ruch od wycofania bioder.
- Sztangę prowadź blisko nóg.
- Nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk.
- Przez cały czas utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie powolnym, płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, ponownie zaczynając od wycofania bioder.
- Wdech – w trakcie opuszczania ciężaru.
- Wydech – podczas skurczu mięśni.
Najczęściej popełnianie błędy:
- Przeprost tułowia w górnej fazie ruchu
- Szarpanie tułowiem
- Okrągłe plecy
- Niedostatecznie napięte mięśnie brzucha i pośladków.
- Kolana skierowane do wewnątrz.
Moje wskazówki
- Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na utrzymaniu postawy. Zabezpiecz odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno napinając brzuch i pośladki.
- Skup się na oddechu. Ćwiczenie wykonuj powoli i bardzo dokładnie, z pełną kontrolą ciężaru i zachowaniem równowagi.
- Jest to ćwiczenie wykonywane z dużym obciążeniem, dlatego przy nieodpowiedniej technice często prowadzi do kontuzji.
- Zaleca się używanie pasa treningowego, w celu dodatkowego zabezpieczenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby: odkładając sztangę na ziemię przy każdym powtórzeniu lub wykonując wszystkie powtórzenia bez odkładania sztangi. w przypadku osób mniej zaawansowanych zalecam odkładanie – pozwoli to na poprawę postawy.
- Łatwiejszą alternatywą jest wykonywanie tego ćwiczenia z wykorzystaniem suwnicy Smitha
*Komentarze:
Brak!
