Trening na pośladki. Najlepsze ćwiczenia mięśni pośladkowych
2021-12-04 Kategoria: Trening
Oceń:   
(4.98)

Pośladki są najczęściej trenowaną partią mięśni wśród kobiet. Mężczyźni raczej mniej świadomie angażują je do treningu. Należy jednak wiedzieć, że dobra kondycja mięśni pośladkowych jest kluczowa dla zdrowia. Stanowią bowiem najsilniejszą grupę mięśniową, biorącą udział w codziennych czynnościach. Za chwilę dowiecie się, jakie funkcje spełniają mięśnie pośladków, a także czym grozi ich zaniedbywanie. Przedstawię również najlepsze ćwiczenia zarówno w domu, jak i na siłowni.

Anatomia mięśni pośladkowych

Jak efektywnie trenować swoje pośladki?


Budowa i funkcje mięśni pośladkowych

Na nasze pośladki składają się mięśnie głębokie i powierzchniowe. Mięśnie głębokie w głównej mierze pełnią funkcje posturalne. W ich skład wchodzą takie mięśnie jak gruszkowaty, zasłaniacz wewnętrzny czy też bliźniaczy górny i dolny. Warstwa powierzchniowa jest natomiast odpowiedzialna zarówno za stabilizację postawy, jak i ruch. Składają się na nią:

  • Mięsień pośladkowy wielki,
  • Mięsień pośladkowy średni,
  • Mięsień pośladkowy mały.

Najbardziej powierzchniowo ułożony jest mięsień pośladkowy wielki. Jak sama nazwa głosi, jest największy z całej grupy. Do jego głównych zadań należy wyprost w stawie biodrowym. Posiada przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Z drugiej strony przytwierdzony jest do guzowatości pośladkowej kości udowej. Przebiega w poprzek pośladka i w największej mierze odpowiada za wygląd pośladków i okolicy bioder. Pomaga utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę. Jest mocno zaangażowany podczas wykonywania przysiadów lub martwych ciągów.

Pod mięśniem pośladkowym wielkim znajduje się mięsień pośladkowy średni. Jego górny przyczep zlokalizowany jest na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Kończy się natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej. Przebiega nieco bardziej po zewnętrznej stronie biodra. Odpowiedzialny jest za odwodzenie nogi w stawie biodrowym. Zatem odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni podniesie pośladki i poszerzy biodra.

Najgłębiej z tej grupy znajduje się mięsień pośladkowy mały. Z jednej strony przyczepiony jest do kości biodrowej. Przebiega przez pośladek niemalże poziomo. Kończy się przyczepem na zewnętrznej stronie krętarza większego kości udowej. Wspomaga mięsień pośladkowy średni w odwodzeniu nogi. Ponadto odpowiada za rotację ud do wewnątrz.

Funkcja mięśni pośladkowym w życiu codziennym

Funkcjie pośladków w życiu codziennym

Mięśnie pośladkowe pełnią wiele ważnych funkcji w naszej codzienności. Jak zapewne wszyscy wiecie, należy do nich np. chodzenie i wstawanie z pozycji siedzącej. Największą pracę mm. pośladkowe wykonują, gdy wchodzimy po schodach lub idziemy pod górkę. Oprócz ruchu w stawach biodrowych pośladki odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Ich aktywacja jest konieczna do utrzymania pozycji stojącej. Ponadto utrzymują prawidłowe ustawienie miednicy. W związku z tym ich osłabienie może prowadzić np. do przodo- lub tyłopochylenia miednicy. Są to wady postawy, które mogą skutkować m.in. bólami pleców. Wynikają natomiast przede wszystkim z siedzącego trybu życia. Osoby siedzące przez większość dnia często mają przykurczone zginacze biodrowe. Są to mięśnie przeciwstawne do pośladkowych. Ich przykurcz osłabia i rozciąga mięśnie pośladkowe, przez co trudniej będzie Wam je aktywować. Miednica jest w tym wypadku pochylona do przodu. Właśnie dlatego każdy powinien zadbać o tężyznę swoich mięśni pośladkowych. Po raz kolejny okazuje się, że estetyczny wygląd to tylko dodatek do poprawy samopoczucia.

Dlaczego pośladki nie rosną?

Dlaczego pośladki nie rosną?

Zacznijmy od kwestii poruszonej przed chwilą. Kształt pośladków nie jest zależny tylko od treningu. Istotne jest również, jak zachowujecie się podczas reszty dnia. Dlatego jednym z czynników zaburzających wzrost mięśni pośladkowych może być siedzący tryb życia. Siedzenie powoduje, że pośladki robią się leniwe. Im więcej czasu spędzacie przy biurku, tym mniej wydajne stają się wasze mięśnie – nie tylko pośladkowe. W takim wypadku nawet regularnie wykonywane, intensywne treningi pośladków mogą nie przynieść efektów. Co w takim wypadku zrobić?

Jeśli pracujecie przez 8 godzin przy biurku, znajdźcie czas na przerwę. Jeśli macie taką możliwość, to najlepiej trochę się poruszajcie. Świetnie sprawdzi się krótka rozgrzewka. Polecam bieg w miejscu z wymachami ramion, pajacyki, skręty tułowia i wymachy nóg. Dzięki temu przyspieszycie krążenie, dzięki czemu mięśnie zostaną prawidłowo odżywione. Jeśli z kolei pracujecie w biurze, spróbujcie zrobić sobie krótki spacer. Koniecznie skorzystajcie ze schodów zamiast windy! To również pomoże odżywić mięśnie i utrzymać je w stanie mobilizacji do pracy. Dzięki temu Wasze treningi będą skuteczniejsze.

Dieta na duże pośladki