Trening na pośladki. Najlepsze ćwiczenia mięśni pośladkowych
2021-12-04 Kategoria: Trening
Ocen:   
(4.91)

Pośladki są najczęściej trenowaną partią mięśni wśród kobiet. Mężczyźni raczej mniej świadomie angażują je do treningu. Należy jednak wiedzieć, że dobra kondycja mięśni pośladkowych jest kluczowa dla zdrowia. Stanowią bowiem najsilniejszą grupę mięśniową, biorącą udział w codziennych czynnościach. Za chwilę dowiecie się, jakie funkcje spełniają mięśnie pośladków, a także czym grozi ich zaniedbywanie. Przedstawię również najlepsze ćwiczenia zarówno w domu, jak i na siłowni.

Anatomia mięśni pośladkowych

Jak efektywnie trenować swoje pośladki?


Budowa i funkcje mięśni pośladkowych

Na nasze pośladki składają się mięśnie głębokie i powierzchniowe. Mięśnie głębokie w głównej mierze pełnią funkcje posturalne. W ich skład wchodzą takie mięśnie jak gruszkowaty, zasłaniacz wewnętrzny czy też bliźniaczy górny i dolny. Warstwa powierzchniowa jest natomiast odpowiedzialna zarówno za stabilizację postawy, jak i ruch. Składają się na nią:

  • Mięsień pośladkowy wielki,
  • Mięsień pośladkowy średni,
  • Mięsień pośladkowy mały.

Metamorfoza sylwetki Eweliny z Gizafit

Najbardziej powierzchniowo ułożony jest mięsień pośladkowy wielki. Jak sama nazwa głosi, jest największy z całej grupy. Do jego głównych zadań należy wyprost w stawie biodrowym. Posiada przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Z drugiej strony przytwierdzony jest do guzowatości pośladkowej kości udowej. Przebiega w poprzek pośladka i w największej mierze odpowiada za wygląd pośladków i okolicy bioder. Pomaga utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę. Jest mocno zaangażowany podczas wykonywania przysiadów lub martwych ciągów.

Pod mięśniem pośladkowym wielkim znajduje się mięsień pośladkowy średni. Jego górny przyczep zlokalizowany jest na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Kończy się natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej. Przebiega nieco bardziej po zewnętrznej stronie biodra. Odpowiedzialny jest za odwodzenie nogi w stawie biodrowym. Zatem odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni podniesie pośladki i poszerzy biodra.

Najgłębiej z tej grupy znajduje się mięsień pośladkowy mały. Z jednej strony przyczepiony jest do kości biodrowej. Przebiega przez pośladek niemalże poziomo. Kończy się przyczepem na zewnętrznej stronie krętarza większego kości udowej. Wspomaga mięsień pośladkowy średni w odwodzeniu nogi. Ponadto odpowiada za rotację ud do wewnątrz.

Funkcja mięśni pośladkowym w życiu codziennym

Funkcjie pośladków w życiu codziennym

Mięśnie pośladkowe pełnią wiele ważnych funkcji w naszej codzienności. Jak zapewne wszyscy wiecie, należy do nich np. chodzenie i wstawanie z pozycji siedzącej. Największą pracę mm. pośladkowe wykonują, gdy wchodzimy po schodach lub idziemy pod górkę. Oprócz ruchu w stawach biodrowych pośladki odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Ich aktywacja jest konieczna do utrzymania pozycji stojącej. Ponadto utrzymują prawidłowe ustawienie miednicy. W związku z tym ich osłabienie może prowadzić np. do przodo- lub tyłopochylenia miednicy.

Są to wady postawy, które mogą skutkować m.in. bólami pleców. Wynikają natomiast przede wszystkim z siedzącego trybu życia. Osoby siedzące przez większość dnia często mają przykurczone zginacze biodrowe. Są to mięśnie przeciwstawne do pośladkowych. Ich przykurcz osłabia i rozciąga mięśnie pośladkowe, przez co trudniej będzie Wam je aktywować. Miednica jest w tym wypadku pochylona do przodu. Właśnie dlatego każdy powinien zadbać o tężyznę swoich mięśni pośladkowych. Po raz kolejny okazuje się, że estetyczny wygląd to tylko dodatek do poprawy samopoczucia.

Dlaczego pośladki nie rosną?

Dlaczego pośladki nie rosną?

Zacznijmy od kwestii poruszonej przed chwilą. Kształt pośladków nie jest zależny tylko od treningu. Istotne jest również, jak zachowujecie się podczas reszty dnia. Dlatego jednym z czynników zaburzających wzrost mięśni pośladkowych może być siedzący tryb życia. Siedzenie powoduje, że pośladki robią się leniwe. Im więcej czasu spędzacie przy biurku, tym mniej wydajne stają się wasze mięśnie – nie tylko pośladkowe. W takim wypadku nawet regularnie wykonywane, intensywne treningi pośladków mogą nie przynieść efektów. Co w takim wypadku zrobić?

Jeśli pracujecie przez 8 godzin przy biurku, znajdźcie czas na przerwę. Jeśli macie taką możliwość, to najlepiej trochę się poruszajcie. Świetnie sprawdzi się krótka rozgrzewka. Polecam bieg w miejscu z wymachami ramion, pajacyki, skręty tułowia i wymachy nóg. Dzięki temu przyspieszycie krążenie, dzięki czemu mięśnie zostaną prawidłowo odżywione. Jeśli z kolei pracujecie w biurze, spróbujcie zrobić sobie krótki spacer. Koniecznie skorzystajcie ze schodów zamiast windy! To również pomoże odżywić mięśnie i utrzymać je w stanie mobilizacji do pracy. Dzięki temu Wasze treningi będą skuteczniejsze.

Dieta na duże pośladki

kalkulator kalorii

Brak ruchu Was nie dotyczy, a wciąż macie problem z rozbudową pośladków? Istnieje jeszcze kilka możliwych przyczyn. Najczęstszą z nich jest nieodpowiednia dieta. Jeśli chcecie, żeby mięśnie rosły, musicie dostarczyć im odpowiedniego paliwa. Zatem rozbudowa pośladków może wymagać zastosowania właściwej diety na masę. Możecie spróbować ułożyć ją samodzielnie lub z korzystać z czyjejś pomocy. Oczywiście byłbym zaszczycony, gdybyście w tym wypadku wybrali akurat mnie. Jeśli zabierzecie się za to sami, w pierwszej kolejności skorzystajcie z kalkulatora kalorii. Pozwoli Wam to obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy będziecie już wiedzieli ile jeść, pozostaje tylko kwestia odpowiedniego doboru składników. Tutaj sprawa jest już nieco bardziej skomplikowana. W internecie znajdziecie darmowe kalkulatory kalorii i składników odżywczych. Jeśli jednak szkoda Wam na to czasu, dajcie znać.

Efektywny trening pośladków

Efektywny trening pośladków

Kiedy zadbacie już o dietę i odpowiednio dużo ruchu w ciągu dnia, pora na trening. Jeśli nadal nie osiągacie pożądanych rezultatów, to właśnie w nim musi tkwić problem. Przekonajcie się do treningu z obciążeniem, a szybko zaobserwujecie pierwsze efekty. Częstym błędem jest także długotrwały trening z tym samym obciążeniem. Najlepsze efekty uzyskacie, stale zwiększając ciężar. Mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu. Musicie nieustannie rzucać im wyzwanie, żeby osiągać optymalne rezultaty. Co trening dokładajcie sobie choćby 1 kg. Dzięki temu bardziej zmobilizujecie swoje pośladki do pracy. Warto także co jakiś czas zmieniać plan treningowy. Jeden zestaw ćwiczeń powinno się wykonywać przez 4-8 tygodni. Po tym czasie mięśniom przyda się nowy bodziec treningowy.

Dobór odpowiednich ćwiczeń na pośladki

Pośladki nie rosną ponieważ źle dobierasz ćwiczenia

Bardzo często wykonujemy treningi, sugerując się filmikami dostępnymi np. na YouTube. Treningi celebrytek często oparte są o przeróżne kombinacje wymachów nóg. Nie uważam, że te treningi są złe. Są to jednak ćwiczenia modelujące pośladki. W takich treningach brakuje natomiast ćwiczeń podstawowych – budujących mięśnie. Jak sama nazwa głosi, to właśnie one stanową podstawę treningu Waszych pośladków. Dlatego uważam, że powinny się znaleźć w każdym planie treningowym. Zarówno ukierunkowanym na poprawę kondycji, jak i rozbudowę mięśni pośladkowych.

Ćwiczenia modelujące pośladki to m.in. wspomniane już wymachy lub wykopy. Do tej grupy zaliczamy także ćwiczenia izometryczne. Jak pewnie wiecie, polegają one na silnym skurczu mięśni, bez zmiany jego długości. Sztandarowym przykładem będzie tutaj plank, czy też inaczej – deska. Klasyczna deska w podporze przodem aktywuje także pośladki. Jednak bardziej zaangażowane będą w przypadku deski w podporze tyłem. Dobrze sprawdzi się także mostek pośladkowy (glute bridge). Połóżcie się na plecach, ze zgiętymi nogami i stopami przylegającymi do podłogi. Unieście biodra tak, żeby uda były w linii prostej z tułowiem. Maksymalnie napnijcie pośladki oraz brzuch i wytrzymajcie w tej pozycji przez ok. 1 minuty.

Ebook 8-tygodniowy plan treningowy w domu bez sprzętu

Podstawowe ćwiczenia budujące pośladki:

Ćwiczenia modelujące pośladki:

  • Wykop nogi w tył w podporze na kolanach,
  • Wznosy nóg w leżeniu na boku,
  • Ośle wykopy ze sztangielką,
  • Odwodzenie nogi z użyciem taśmy mini band,
  • Plank w podporze tyłem.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu 

Trening pupy w domu

Wspominałem już, że do rozbudowy mięśni najlepiej sprawdza się trening z obciążeniem. Jednak rozrost mięśni wcale nie jest konieczny do poprawy ich kondycji. Siła mięśnia może wzrastać do pewnego stopnia, bez towarzyszącej temu hipertrofii. Jeśli chcecie zadbać o swoje zdrowie, nie musicie chodzić na siłownię. Równie dobrze możecie to osiągnąć w warunkach domowych. Nie potrzebujecie do tego żadnego sprzętu. Jednak w celu urozmaicenia ćwiczeń warto sprawić sobie podstawowy zestaw hantli. Dzięki temu będziecie mogli wykonać np. wykroki z dodatkowym obciążeniem. Poniżej przedstawiam solidny zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków możliwy do wykonania w domu:

  • Zakroki skośne,
  • Zakroki,
  • Wypady w bok,
  • Wykroki,
  • Odwodzenie nogi w klęku podpartym,
  • Wypychanie miednicy leżąc tyłem jednonóż,
  • Wypychanie miednicy leżąc tyłem z odwodzeniem kolan,
  • Odwodzenie nogi leżąc na boku,
  • Odwodzenie nogi stojąc,
  • Przysiady,
  • Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym,
  • Przysiad zakroczny,
  • Przysiad bułgarski.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni

Ćwiczenia pośladków na siłowni

Kiedy zdecydujecie się na trening na siłowni, wachlarz możliwości się rozszerza. Dużo możliwości oferuje włączenie do swojego planu ćwiczeń ze sztangą. Umożliwi Wam to wykonanie m.in. martwego ciągu. Pamiętajcie jednak, że większe obciążenia zwiększają również ryzyko kontuzji. Mierzcie siły na zamiary i zacznijcie od mniejszych ciężarów. W miarę poprawy techniki i wzrostu siły stopniowo je zwiększajcie. Poza tym dokładnie wykonane ćwiczenie z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze efekty. Oprócz sztangi ciekawe możliwości oferują hantle bądź kettlebell. Dzięki takim urozmaiceniom wyćwiczycie każdy milimetr swoich pośladków. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń umożliwiający trening pośladków na siłowni:

Jak często ćwiczyć pośladki? Sklep Gizafit - suplementy diety

Znacie już ćwiczenia, które pozwolą Wam zadbać o pośladki. Teraz musimy przejść do kwestii częstotliwości treningów. Jak często powinno się trenować mięśnie pośladkowe? Jeśli zależy Wam na ich rozbudowie i modelowaniu – co najmniej dwa razy w tygodniu. Szybsze efekty osiągniecie, jeśli liczba treningów wzrośnie do trzech. Nie widzę natomiast sensu w trenowaniu tej partii częściej niż 3 razy w tygodniu. Często spotykam się z pytaniami, czy pośladki można ćwiczyć codziennie. Z mojego doświadczenia wynika, że nie poprawi to efektów. Bardziej istotna od częstotliwości jest intensywność i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Poza tym zamiast częstszych treningów lepiej sprawdzi się włączenie do planu treningowego innych aktywności. Świetnym pomysłem będzie bieganie, pływanie lub trening cardio na schodach treningowych. Profesjonalne doradztwo w zakresie efektywności treningu znajdziecie na mojej stronie w zakładce dieta i trening online.

Po jakim czasie widoczne będą efekty treningu pośladków

Trening pośladków - kiedy pierwsze efekty

Pierwsze efekty treningu pośladków powinny być widoczne już po upływie 2 tygodni. Oczywiście takie rezultaty można osiągnąć, spełniając kilka warunków. Zakładam tutaj, że trening będziecie wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Zarazem wszystkie ćwiczenia musicie wykonywać poprawnie. Do optymalizacji efektów konieczna będzie także odpowiednio dobrana dieta. Każdy organizm jest inny, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście. Dieta koleżanki lub kolegi o podobnej masie ciała niekoniecznie sprawdzi się w Twoim przypadku. To samo tyczy się ćwiczeń. Musicie odkryć, które najlepiej się dla Was sprawdzą.

Podsumowanie

Efektywny trening pupy podsumowanie

Po przeczytaniu tego artykułu jesteście już niemalże ekspertami od tego, jak zbudowane są pośladki. Wiecie także, jak ważne funkcje pełnią w codziennym życiu. Wykorzystajcie tę wiedzę jako motywację do treningu. Jestem również pewien, że teraz nie będziecie się już musieli zastanawiać, jakie ćwiczenia wybrać. Niezależnie od tego, czy jesteście zwolennikami treningu na siłowni, czy w domu. Przedstawiłem Wam ćwiczenia dla każdego i na każdą okazję. Pamiętajcie, że na jednym treningu powinniście wykonywać maksymalnie 3-4 z nich. Przede wszystkim skupcie się na ćwiczeniach bazowych. Nie oznacza to jednak, że powinniście całkowicie pomijać ćwiczenia modelujące. Są dobrym sposobem na uzupełnienie treningu. Taki sam zestaw ćwiczeń powtarzajcie przez 4-8 tygodni. W międzyczasie zwiększajcie obciążenie. Po upływie tego czasu wybierzcie kolejne 3-4 ćwiczenia. Jeśli jakieś szczególnie przypadnie Wam do gustu, możecie włączyć je do treningu na stałe. Zmiana pozostałych ćwiczeń będzie wystarczającym urozmaiceniem. Jeśli natomiast poczujecie, że nie radzicie sobie sami – jestem do Waszej dyspozycji.


  Autor poleca również


Napisz komentarz:
*Nazwa:
*E-mail:
*Komantarz:
Akceptuję regulamin i politykę serwisu gizafit.com

*Komentarze::
2021-12-10 12:21:47 - Kasia :
Naprawdę świetny artykuł, teraz już wiem co muszę zmienić w moim planie treningowym na pośladki!! Czekam na więcej takich artykułów
2022-01-12 13:21:27 - Magda:
Idealny artykuł dla mnie , wcześniej przez zły dobór ćwiczeń na pośladki ciężko było o porządane efekty ale teraz sytuacja uległa ogromnej zmianie .
2022-05-05 11:44:12 - Monika :
Fajne ćwiczenia na pośladki, z pewnością skorzystam !
2022-05-05 11:45:32 - Ania mala:
Super artykuł. Sporo anatomii, jako trenerka doskonale wiem, że znajomość anatomii i własnego ciała to podstawa, jeśli chcemy dobrać odpowiednio ćwiczenia.
2022-10-31 12:20:26 - Krystian:
Widzę, że na zdjęciach i w komentarzach same Panie, ale jako facet też bardzo doceniam artykuł ;P Trening pośladków pobudza mięśnie osłabione w wyniku siedzącego trybu życia i potrafi zdziałać cuda pod kątem poprawy postawy! Ja chętnie korzystam i polecam każdemu.
2022-12-02 10:58:41 - Daniel M.:
Artykuł naprawdę top! Mega dużo wiedzy kompletnie za darmo - szacun!
2022-12-12 10:31:00 - Klaudia:
Przy siedzącym trybie życia trzeba zadbać o mięśnie pośladków, żeby uniknąć przykurczów. Oprócz treningu siłowego przyda się też rozciąganie!
2022-12-16 10:14:31 - Michalina:
Nie dość, że ważne dla zdrowia, to jeszcze jak się prezentują! Ćwiczenie pośladków to zdecydowanie najbardziej satysfakcjonujący trening ;D
2023-01-03 17:30:19 - Joasia:
Super artykuł! Bardzo dużo praktycznej wiedzy i ćwiczeń, które od razu można wykorzystać. Dzięki!
2023-01-06 10:02:57 - Iga:
Trzeba zacząć działać! Dzięki za solidną dawkę wiedzy, bo teraz już wiem, jak zadbać o swoje pośladki ;D
2023-01-11 15:08:26 - Gabi:
Ogrom pomysłów na ćwiczenia! Teraz już nie muszę siedzieć i myśleć, jak urozmaicić swój trening. Szczególnie dziękuję za te ćwiczenia modelujące pośladki, bo na pewno mi się przydadzą, a nie znałam. Super artykuł!
2023-01-23 10:16:05 - Marcin:
Bardzo profesjonalna ilustracja anatomiczna. Dobrze wiedzieć, jak dokładnie zbudowana jest partia mięśni, którą się ćwiczy. Dzięki temu wiem, co mnie boli jak mam zakwasy ;D
2023-03-22 10:08:58 - Agnieszka:
Super są te ćwiczenia modelujące. Moje pośladki nabrały po nich bardzo fajnych kształtów ;)
2023-08-06 14:44:01 - Karolina:
Niestety na załączonym obrazku mającym przedstawić anatomię mięśni pośladkowych jest błąd. Został oznaczony mięsień gruszkowaty. Mięsień pośladkowy mały ma inną lokalizację. Pozdrawiam :-)
2023-08-22 19:31:55 - Jerzy:
Rzeczowy artykuł.
2023-10-19 18:42:26 - Animator:
Na zdj prezentującym mięśnie macie błąd, to co jest oznaczone jako mięsień pośladkowy mały wcale nim nie jest, jest to mięsień gruszkowaty. Mięsień pośladkowy mały ma przyczep na kości biodrowej, a nie kości krzyżowej.
2023-11-03 08:37:25 - Adamiak:
Artykuł bardzo dobry, lecz akurat część anatomiczna wraz ze zdjęciem nieprawidłowa, na grafice nazwano mięsień gruszkowaty mianem pośladkowego małego ( tak jak podaje dalsza część artykułu - nie przyczepia on się 'niemalże poziomo'. Pozdrawiam
2024-06-11 16:40:22 - domaborowska:
Na zielono na obrazku to mięsień gruszkowaty a nie mały
2024-08-27 22:53:17 - kinga:
Świetnie napisany artykuł, bardzo ładne ilustracje anatomiczne. Trenuje pośladki 2-3 razy w tygodniu i ten artykuł jest mi naprawdę pomocny

Wróć


 
Ta strona używa plików Cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień Cookies w przeglądarce. Czytaj więcej Akceptuję