Trening mięśni brzucha jest ważnym elementem planu fitness dla każdego, kto chce wyglądać i czuć się lepiej. Wzmocnienie mięśni brzucha może nie tylko poprawić wygląd sylwetki, ale także wyeliminować bóle pleców i poprawić postawę. Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha, ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać i jak je zrobić prawidłowo. Przygotowaliśmy artykuł, w którym znajdziesz porady i wskazówki dotyczące treningu mięśni brzucha, które pomogą Ci uzyskać pożądane rezultaty.

Trening mięśni brzucha. Jak wyrzeźbić sześciopak?

Anatomia i funkcje mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są ułożone wokół narządów wewnętrznych brzucha i miednicy. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie stabilności i równowagi ciała, a także pomoc w przemieszczaniu się i wykonywaniu ćwiczeń. Z tego względu są bardzo ważne dla utrzymania właściwego układu kostnego i ruchu, a także za poprawę postawy. Zasadniczo można je podzielić na dwie grupy: głębokie i powierzchowne. 

Mięśnie głębokie są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności. Do tej grupy przynależy:

• Przepona — oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Jest odpowiedzialna za oddychanie, a jej kondycja wpływa na postawę ciała.
• Mięsień poprzeczny brzucha — przebiega w poprzek jamy brzusznej. Jego funkcją jest stabilizacja postawy. Poczujesz go, wciągając brzuch.
• Mięsień wielodzielny — jest małą strukturą i znajduje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Odpowiada za jego stabilizację.
• Mięśnie dna miednicy — znajduje się właśnie na dnie miednicy. Odpowiada za prawidłową pracę układu moczowego. 

Mięśnie powierzchowne są odpowiedzialne za ruchy, takie jak wyprostowanie ciała i skręcanie tułowia. W skład tej grupy wchodzi:

• Mięsień prosty brzucha — jest ułożony wzdłuż kręgosłupa i odpowiada za zginanie tułowia. To właśnie sławny sześciopak. 
• Mięsień skośny zewnętrzny — przebiega w poprzek jamy brzusznej i odpowiada za skręt tułowia.
• Mięsień skośny wewnętrzny — jest ułożony pod skośnym zewnętrznym i wspomaga jego pracę.
• Mięsień piramidowy — przebiega wzdłużnie od dna miednicy do mięśnia prostego. Wspomaga zginanie tułowia i unoszenie nóg. Jest widoczny jako dwa dolne kafelki w ośmiopaku.

Jak skutecznie i bezpiecznie trenować brzuch

Brzuch to jedna z najpopularniejszych mięśni. Wyrzeźbiony kaloryfer dla wielu osób jest niesamowicie atrakcyjny. Stąd też takie zainteresowanie ćwiczeniami brzucha. Jednak ważne jest, aby do celu dążyć w bezpieczny i skuteczny sposób. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci to zrobić.

1. Zadbaj o prawidłową technikę. To niezmiernie ważne podczas treningu brzucha i wszystkich pozostałych partii mięśniowych. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia mięśni głębokich, aby Twój kręgosłup cały czas pozostawał w bezpiecznej pozycji. 
2. Unikaj nadmiernego napinania mięśni brzucha, ponieważ może to prowadzić do przeciążenia i kontuzji. Lepiej zrobić o kilka powtórzeń więcej z nieco mniejszym obciążeniem. Pamiętaj, że każda kontuzja oddala Cię od osiągnięcia celu.
3. Zadbaj o odpowiednie tempo. Unikaj wykonywania ćwiczeń zbyt szybko. Mięśnie pracują także podczas rozciągania, dlatego powolne opuszczanie ciężaru zawsze potęguje efekty ćwiczenia.
4. Dostosuj intensywność treningu do swoich potrzeb. Zaplanuj swój trening tak, aby się zmęczyć, ale nie przemęczyć mięśni. Daj sobie czas na regenerację. Miej na uwadze, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku. Optymalne efekty uzyskasz, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Jednak mięśnie brzucha mają szybką zdolność regeneracji i można je trenować nawet co drugi dzień.
5. Odpowiednio dobieraj ćwiczenia. Zacznij od łatwiejszych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do większego wysiłku. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom. Nie zapominaj też, że trening trzeba zmieniać co 6-8 tygodni. Monotonia sprawia, że mięśnie przestają reagować na bodźce treningowe.

Ćwiczenia na brzuch w domu 

Do wykonania treningu mięśni brzucha nie potrzebujesz żadnego sprzętu. To naprawdę ogromna zaleta. Ćwiczenia z masą ciała w zupełności wystarczą dla osób początkujących, ale także średnio zaawansowanych. Wystarczy kilka ćwiczeń w leżeniu na plecach oraz modyfikacji deski (planka). 

Moje top 5 ćwiczeń na brzuch w domu:

• Spięcia brzucha,
• Rowerek,
• Skręty tułowia w leżeniu,
• Przejścia z planka do podporu przodem,
• Mountain Climber.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Siłownia umożliwia bardziej zróżnicowany trening brzucha. Wiele osób kojarzy chodzenie na siłownię z dźwiganiem ciężarów. Tymczasem wcale nie o to tutaj chodzi. Korzystając z profesjonalnego sprzętu, możesz trenować swoje mięśnie w nieco inny sposób. Dzięki temu dostarczasz im nowych bodźców do wzrostu. Do treningu brzucha przydają się wyciągi, ławeczki i nieco obciążenia.

Moje top 5 ćwiczeń na brzuch na siłowni:

• Wiosłowanie sztangą na ławeczce skośnej,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
• Brzuszki ze sztangą na ławeczce skośnej,
• Skłony z linką wyciągu górnego,
• Skręty tułowia w siadzie ze sztangielką (Russian Twist).

Jak skutecznie zrzucić brzuch i boczki?

Redukcja tkanki tłuszczowej z okolic brzucha to najczęstszy problem, z którym zwracają się do mnie ludzie. Pytają mnie o ćwiczenia na boczki. Odpowiedź jest zawsze taka sama — ćwiczenia nie wystarczą. Do skutecznej redukcji konieczna jest odpowiednia dieta. Poza tym oprócz ćwiczeń miejscowych trzeba zwiększyć wydatek energetyczny, wykonując ćwiczenia kardio. Dla niektórych wystarczającym kardio będzie spacer, dla innych rower, a może akurat dla Ciebie jest to bieganie. Zasada jest prosta — przez co najmniej 30 minut należy utrzymywać tętno na poziomie 120-130.

Temat miejscowego spalania tłuszczu jest dość kontrowersyjny. Niektórzy dietetycy i trenerzy są zdania, że to możliwe i powołują się na badania. Natomiast inni uważają, że nie ma takiej opcji, powołując się na inne badania. Argument świadczący na rzecz tej hipotezy brzmi następująco. Trening miejscowy powoduje uwolnienie się wolnych kwasów tłuszczowych zgromadzonych w obrębie zapasowej tkanki tłuszczowej. Po zakończonym treningu większość z nich wróci na swoje miejsce. Jeśli natomiast zaraz po takim treningu spalisz dużą dawkę energii, to więcej tych wcześniej uwolnionych kwasów tłuszczowych zostanie utlenionych. 

Najlepiej będzie, jeśli sprawdzisz to samodzielnie. Spróbuj wykonywać trening kardio bezpośrednio po treningu brzucha i obserwuj efekty. Pamiętaj jednak, że podstawą podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny w diecie.

Trening brzucha dla kobiet i mężczyzn

Plany treningowe na brzuch dla kobiet i mężczyzn tylko nieznacznie się różnią. Dobór ćwiczeń jest zwykle taki sam i bardziej zależy od poziomu zaawansowania, niż płci. Nieco inaczej wygląda to pod względem intensywności ćwiczeń. Mężczyźni zwykle potrzebują nieco więcej serii i powtórzeń. Istnieją oczywiście wyjątki od tej reguły.

Największe różnice wynikają z celu, jaki trening ma Ci pomóc osiągnąć. Bazując na własnym doświadczeniu, mogę zaryzykować stwierdzenie, że kobiety częściej chcą jedynie zarysować mięśnie brzucha. Tymczasem mężczyźni chcą zbudować jak największe kostki i zwiększać swoją siłę. Właśnie dlatego Panie częściej decydują się na ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie i poprawiające posturę, a Panowie wybierają ćwiczenia z większym obciążeniem.

Podsumowanie

Podsumowując, aby osiągnąć pożądane rezultaty, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia brzucha w bezpieczny i skuteczny sposób. Należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej postawy, wykonywaniu ćwiczeń z odpowiednią intensywnością, wykonywaniu ćwiczeń w odpowiedniej kolejności i wykonywaniu ćwiczeń z odpowiednią częstotliwością. Jeśli przestrzegasz tych zasad, możesz mieć pewność, że osiągniesz pożądane rezultaty.