Trening mięśni brzucha. Jak wyrzeźbić sześciopak?
2023-05-15 Kategoria: Trening
Ocen:   
(5)

Trening mięśni brzucha jest ważnym elementem planu fitness dla każdego, kto chce wyglądać i czuć się lepiej. Wzmocnienie mięśni brzucha może nie tylko poprawić wygląd sylwetki, ale także wyeliminować bóle pleców i poprawić postawę. Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha, ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać i jak je zrobić prawidłowo. Przygotowaliśmy artykuł, w którym znajdziesz porady i wskazówki dotyczące treningu mięśni brzucha, które pomogą Ci uzyskać pożądane rezultaty.

Jak wyrzeźbić brzuch?

Trening mięśni brzucha. Jak wyrzeźbić sześciopak?


Anatomia i funkcje mięśni brzucha

Budowa i anatomia mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są ułożone wokół narządów wewnętrznych brzucha i miednicy. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie stabilności i równowagi ciała, a także pomoc w przemieszczaniu się i wykonywaniu ćwiczeń. Z tego względu są bardzo ważne dla utrzymania właściwego układu kostnego i ruchu, a także za poprawę postawy. Zasadniczo można je podzielić na dwie grupy: głębokie i powierzchowne. 

Mięśnie głębokie są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności. Do tej grupy przynależy:

  • Przepona — oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Jest odpowiedzialna za oddychanie, a jej kondycja wpływa na postawę ciała.
  • Mięsień poprzeczny brzucha — przebiega w poprzek jamy brzusznej. Jego funkcją jest stabilizacja postawy. Poczujesz go, wciągając brzuch.
  • Mięsień wielodzielny — jest małą strukturą i znajduje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Odpowiada za jego stabilizację.
  • Mięśnie dna miednicy — znajduje się właśnie na dnie miednicy. Odpowiada za prawidłową pracę układu moczowego. 

Mięśnie powierzchowne są odpowiedzialne za ruchy, takie jak wyprostowanie ciała i skręcanie tułowia. W skład tej grupy wchodzi:

  • Mięsień prosty brzucha — jest ułożony wzdłuż kręgosłupa i odpowiada za zginanie tułowia. To właśnie sławny sześciopak. 
  • Mięsień skośny zewnętrzny — przebiega w poprzek jamy brzusznej i odpowiada za skręt tułowia.
  • Mięsień skośny wewnętrzny — jest ułożony pod skośnym zewnętrznym i wspomaga jego pracę.
  • Mięsień piramidowy — przebiega wzdłużnie od dna miednicy do mięśnia prostego. Wspomaga zginanie tułowia i unoszenie nóg. Jest widoczny jako dwa dolne kafelki w ośmiopaku.

Jak skutecznie i bezpiecznie trenować brzuch

Metamorfoza sylwetki Ani z Gizafit

Brzuch to jedna z najpopularniejszych mięśni. Wyrzeźbiony kaloryfer dla wielu osób jest niesamowicie atrakcyjny. Stąd też takie zainteresowanie ćwiczeniami brzucha. Jednak ważne jest, aby do celu dążyć w bezpieczny i skuteczny sposób. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci to zrobić.

  1. Zadbaj o prawidłową technikę. To niezmiernie ważne podczas treningu brzucha i wszystkich pozostałych partii mięśniowych. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia mięśni głębokich, aby Twój kręgosłup cały czas pozostawał w bezpiecznej pozycji. 
  2. Unikaj nadmiernego napinania mięśni brzucha, ponieważ może to prowadzić do przeciążenia i kontuzji. Lepiej zrobić o kilka powtórzeń więcej z nieco mniejszym obciążeniem. Pamiętaj, że każda kontuzja oddala Cię od osiągnięcia celu.
  3. Zadbaj o odpowiednie tempo. Unikaj wykonywania ćwiczeń zbyt szybko. Mięśnie pracują także podczas rozciągania, dlatego powolne opuszczanie ciężaru zawsze potęguje efekty ćwiczenia.
  4. Dostosuj intensywność treningu do swoich potrzeb. Zaplanuj swój trening tak, aby się zmęczyć, ale nie przemęczyć mięśni. Daj sobie czas na regenerację. Miej na uwadze, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku. Optymalne efekty uzyskasz, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Jednak mięśnie brzucha mają szybką zdolność regeneracji i można je trenować nawet co drugi dzień.
  5. Odpowiednio dobieraj ćwiczenia. Zacznij od łatwiejszych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do większego wysiłku. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom. Nie zapominaj też, że trening trzeba zmieniać co 6-8 tygodni. Monotonia sprawia, że mięśnie przestają reagować na bodźce treningowe.

Ćwiczenia na brzuch w domu