Mięśnie klatki piersiowej świetnie się prezentują, a odpowiedni plan treningowy potrafi w krótkim czasie je uwidocznić. Właśnie dlatego to ulubiona partia mięśni wszystkich początkujących amatorów siłowni. Dzisiaj zdradzę tajniki skutecznego treningu klatki piersiowej. Dowiesz się, jakie ćwiczenia pozwolą Ci uzupełnić luki w Twoim planie treningowym.

Jak rozbudować klatkę piersiową? Najlepsze ćwiczenia na klatkę.

Budowa i funkcje klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej pełnią szereg niezmiernie ważnych funkcji. Między innymi wspomagają podstawowe funkcje życiowe. Jest to jednak zadanie mięśni głębokich, położonych w tym obszarze. Zakładam, że w kwestii treningu najbardziej interesują Cię mięśnie pośredniczące w ruchu, czyli powierzchowne. Dlatego zacznę od ich omówienia.

Mięśnie powierzchniowe klatki to największe klatki, odpowiedzialne za ruch. Łączą klatkę piersiowej z barkami, ramionami i łopatkami. Wśród mięśni powierzchownych wyróżniamy: 

• Mięsień piersiowy większy — jest największy i najsilniejszy w tej grupie. Przyczepia się do obojczyka, mostka, blaszki mięśnia prostego brzucha, a także kości ramiennej. Skurcz całego mięśnia powoduje pociągnięcie łopatki do przodu, przyciągniecie ramienia przyśrodkowo i do przodu oraz jego rotację wewnętrzną.
• Mięsień piersiowy mniejszy — łączy końce przednie żeber z wyrostkiem kruczym łopatki. Może współpracować z mięśniem piersiowym większym, powodując wypchnięcie ramion do przodu, lub mięśniami czworobocznym pleców oraz zębatym, opuszczając obręcz barkową. 
• Mięsień podobojczykowy — łączy pierwsze żebro z obojczykiem, przebiegając poprzecznie do osi ciała. Jest odpowiedzialny za pociąganie obojczyka w dół i do przodu. 
• Mięsień zębaty przedni — to jeden z największych mięśni w organizmie człowieka, lecz nie wygląda zbyt imponująco. Rozpina się pomiędzy 9 górnymi żebrami a przyśrodkowym brzegiem łopatki. Przebiega zatem poprzecznie przez całą klatkę piersiową. Jego górna część pociąga staw ramienny do przodu, a część dolna — do dołu. Poza tym obraca łopatkę, co umożliwia odwiedzenie ramienia ponad poziom oraz przyciska łopatkę do klatki piersiowej. Wspomaga także wdech.

Oprócz mięśni powierzchownych klatkę piersiową budują mięśnie głębokie. Stanowią integralną część ściany klatki piersiowej i pośredniczą w oddychaniu. Wśród nich można wyróżnić mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne oraz wewnętrzne, a także mięsień poprzeczny. Mięśnie międzyżebrowe leżą pomiędzy każdą parą żeber i odpowiadają za zwiększanie (zewnętrzne) i zmniejszanie (wewnętrzne) przestrzeni pomiędzy nimi. Dzięki temu wspomagają unoszenie się i opuszczanie klatki piersiowej podczas oddychania. Także mięsień poprzeczny klatki piersiowej odgrywa swoją rolę w oddychaniu. Przyczepia 6 pierwszych żeber do mostka i działa wdechowo. Wszystko zdaje się jednak wskazywać, że powoli zanika. 

Ostatnim, lecz niezmiernie ważnym mięśniem w tym obszarze jest przepona. Oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej i odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Zwiększa objętość klatki piersiowej w trakcie wdechu i zmniejsza ją w trakcie wydechu. Pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie w klatce piersiowej i jelicie. Umożliwia to regulację ciśnienia w jamie brzusznej i zapobiega przepływowi powietrza do jamy brzusznej.

Zasady skutecznego treningu

Aby Twój trening był skuteczny, musisz stosować się do kilku zasad. Część z nich jest uniwersalna i może być stosowana w przypadku każdej partii ciała. Jednak poszczególne grupy mięśniowe mają swoje charakterystyczne cechy, które są źródłem różnic. 

1. Prawidłowa technika to absolutna podstawa treningu siłowego. Powtarzam to przy każdej okazji i nigdy mi się nie znudzi. Jeśli nie potrafisz wykonać ćwiczenia prawidłowo, to znaczy, że najprawdopodobniej bierzesz zbyt duże obciążenie lub masz problemy z mobilnością. O ile pierwszy problem jest prosty do rozwiązania samodzielnie, o tyle poprawa mobilności wymaga sporo pracy oraz wiedzy.
2. Zadbaj o prawidłowe tempo i pełny zakres ruchu. Najczęstszą tendencją są zbyt szybkie i niepełne ruchy ekscentryczne. Pamiętaj, że mięśnie pracują także podczas opuszczania ciężaru, dlatego lepsze efekty uzyskasz, robiąc to powoli. Dodatkową korzyścią jest bezpieczeństwo. Jeśli kontrolujesz ruch, zdecydowanie zmniejszasz prawdopodobieństwo wystąpienia urazu.
3. Wykonuj zróżnicowane ćwiczenia. Nie rozbudujesz swojej klatki symetrycznie, wykonując jedynie wyciskanie na płaskiej ławeczce. Na początku wystarczy wykonywać od 2 do 4 ćwiczeń. Z czasem ta liczba może wzrosnąć nawet do 6. Niestety mięśnie mają również to do siebie, że szybko przyzwyczajają się do treningu. Zajmuje im to średnio 6-8 tygodni. Właśnie dlatego po takim okresie warto wprowadzić zmiany w swoim planie treningowym.
4. Daj sobie czas na odpoczynek. Bodziec treningowy jest bardzo ważny, ponieważ powoduje mikrourazy i sprawia, że mięśnie się wzmacniają. Jednak nie mniej ważna jest regeneracja. Musi się na nią składać odpowiedni czas na odpoczynek i sen, ale także prawidłowa dieta. Tylko w taki sposób zapewnisz swoim mięśniom odpowiednie warunki do wzrostu. Mięśnie klatki piersiowej są duże i potrzebują co najmniej 48 godzin na odpoczynek. Dlatego warto je ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.

Trening klatki piersiowej w domu

Bez problemu możesz rozbudować swoją klatkę piersiową bez wychodzenia z domu. Idealnym ćwiczeniem na rozbudowę tej partii mięśni są pompki. Najbardziej lubię w nich to, że można je wykonać na bardzo wiele sposobów. Nie ważne, na jakim jesteś obecnie poziomie zaawansowania — zawsze znajdą się jakieś pompki dla Ciebie. Poziom trudności możesz dostosować do własnych potrzeb m.in. poprzez ustawienie nóg i rąk. 

Jeśli nie jesteś obecnie w stanie wykonać standardowej pompki, możesz podeprzeć się na kolanach. Wciąż za trudno? Spróbuj pozycji pionowej, opierając ręce o ścianę lub np. biurko. Dla chcącego nic trudnego! Z czasem standardowa wersja ćwiczenia przestanie sprawiać Ci problem. Nadejdzie też moment, kiedy będzie zbyt łatwa. Wtedy możesz spróbować oprzeć nogi na podwyższeniu lub ustawić dłonie blisko siebie.

No, ale pompki to nie jedyne ćwiczenie na klatkę piersiową możliwe do wykonania w domu. Świetnym ćwiczeniem uzupełniającym są tzw. dipy lub inaczej pompki na poręczach. No tak, czyli znowu pompki. Jednak tym razem ćwiczenie wygląda znacznie inaczej. Dokładny opis i wykonanie znajdziesz tutaj.

Moje ulubione ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to:

• Pompki – dostosuj wersję do swoich możliwości,
• Pompki na poręczach –  lub w podporze na dwóch krzesłach,
• Wyciskanie hantli na podłodze (floor press) –  jeśli masz dostęp do sztangielek.

Trening klatki na siłowni

Siłownia to świetne miejsce dla Ciebie, jeśli chcesz rozbudować swoją klatkę, a pompki już Ci się znudziły. Pewnie już wiesz, że trening na masę rządzi się swoimi prawami. Mam tutaj na myśli obciążenie oraz ilość powtórzeń. Nie chcesz spalać zbyt wiele energii, którą z mozołem dostarczasz w postaci starannie przygotowanej diety. Dlatego wykonywanie 50 pompek w serii nie będzie najlepszym pomysłem. Sztanga i ławeczka wyniosą Twój trening na kolejny poziom.

Dobierz obciążenie tak, aby być w stanie wykonać 6-12 powtórzeń w co najmniej 3 seriach. Optymalna liczba serii na klatkę w trakcie całego treningu to 12. Jeśli zatem wykonujesz 3 serie ćwiczenia, potrzebujesz 4 różnych ćwiczeń. To dla Ciebie dobra wiadomość, ponieważ zróżnicowany trening pozwoli Ci przy okazji kompleksowo rozbudować klatkę. Nie musisz się też głowić nad tym, jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej.

Moje ulubione ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni to:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – klasyk świetnie angażujący mięsień piersiowy większy,
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio – bardziej angażuje górną część klatki
• Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki – fajne ćwiczenie na koniec, ale ostrożnie z obciążeniem,
• Rozpiętki na ławce skośnej dodatnio – dodatkowy bodziec dla przyśrodkowej części klatki,
• Pompki na poręczach (dipy) – świetnie angażuje dolne partie klatki oraz tricepsy.

Jak rozbudować górę, środek i dół klatki

Częściową odpowiedź na to pytanie znajdziesz na powyższej liście. Jednak chciałem zwrócić Twoją uwagę na ogólne zasady. Dzięki temu uformujesz swoją klatkę piersiową tak, jak chcesz. Wiesz już, że w tym celu konieczne jest wykonywanie więcej niż jednego ćwiczenia. Tylko które odpowiadają za konkretny obszar?

Ćwiczenia na górę klatki

Górna część klatki pracuje najmocniej, gdy ramiona znajdują się powyżej linii barków. Dlatego ćwiczenia na górę klatki obejmują skosy dodatnie. Możesz w ten sposób wykonywać wyciskanie sztangi lub hantli, a także rozpiętki. Dobrym rozwiązaniem będzie również unoszenie hantli przed siebie w ugiętych ramionach. W domowych warunkach dopracujesz górę swojej klatki, wykonując pompki z nogami na podwyższeniu.

Ćwiczenia na środek klatki

Przyśrodkowa część klatki odpowiada za przede wszystkim za ściskanie ramion do środka. Złóż dłonie na piersi i naprzyj nimi na siebie, a poczujesz, jak środek klatki się napina. Dlatego, jeśli chcesz dopracować tę partię swojej klatki, wykonuj rozpiętki. Szczególnie polecam także wyciskanie krążka w złożonych dłoniach. To idealne ćwiczenie do treningu w domu. Nawet jeśli nie masz żadnego obciążenia, najważniejsze jest napieranie na siebie dłońmi z całej siły. Poza tym możesz spróbować pompek z wąskim rozstawem dłoni.

Ćwiczenia na dół klatki

Dół klatki jest angażowany do pracy, kiedy ramiona znajdują się poniżej linii barków. Dlatego ćwiczenia na dół klatki obejmują skosy ujemne. Pamiętaj jednak, że to niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem. Jeśli nie masz z tym problemu, możesz śmiało spróbować. Przede wszystkim polecam wyciskanie hantli na skosie 15-20 stopni. Poza tym dół klatki świetnie rozwijają pompki na poręczach. Te dwa ćwiczenia w zupełności wystarczą na początek.

Podsumowanie

Trening klatki piersiowej przynosi szybkie rezultaty i nadaje sylwetce kształtów. Nie ma najmniejszego problemu z wykonywaniem go w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Jeśli Twoim celem jest rozbudowa, musisz przestrzegać zasad treningu na masę. W tym celu konieczna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. W przeciwnym wypadku żaden trening nie pomoże Ci zbudować masy mięśniowej.

Swoją klatkę możesz trenować nawet 2-3 razy w tygodniu, ale pamiętaj o co najmniej 48 godzinach przerwy na regenerację. Optymalna ilość serii na jednej sesji treningowej to 12, a zakres powtórzeń na rozbudowę 6-12. Symetryczny rozwój mięśni wymaga zróżnicowanego planu treningowego. Znasz już ogólne zasady i wiesz, na czym się skupić. Jeśli potrzebujesz specjalistycznej porady, wiesz, gdzie mnie szukać.