Jak rozbudować klatkę piersiową?
2023-08-14 Kategoria: Trening
Ocen:   
(4.5)

Mięśnie klatki piersiowej świetnie się prezentują, a odpowiedni plan treningowy potrafi w krótkim czasie je uwidocznić. Właśnie dlatego to ulubiona partia mięśni wszystkich początkujących amatorów siłowni. Dzisiaj zdradzę tajniki skutecznego treningu klatki piersiowej. Dowiesz się, jakie ćwiczenia pozwolą Ci uzupełnić luki w Twoim planie treningowym.

Jak rozbudować klatkę piersiową? Najlepsze ćwiczenia na klatkę.


Budowa i funkcje klatki piersiowej

Anatomia klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej pełnią szereg niezmiernie ważnych funkcji. Między innymi wspomagają podstawowe funkcje życiowe. Jest to jednak zadanie mięśni głębokich, położonych w tym obszarze. Zakładam, że w kwestii treningu najbardziej interesują Cię mięśnie pośredniczące w ruchu, czyli powierzchowne. Dlatego zacznę od ich omówienia.

Mięśnie powierzchniowe klatki to największe klatki, odpowiedzialne za ruch. Łączą klatkę piersiowej z barkami, ramionami i łopatkami. Wśród mięśni powierzchownych wyróżniamy: 

  • Mięsień piersiowy większy — jest największy i najsilniejszy w tej grupie. Przyczepia się do obojczyka, mostka, blaszki mięśnia prostego brzucha, a także kości ramiennej. Skurcz całego mięśnia powoduje pociągnięcie łopatki do przodu, przyciągniecie ramienia przyśrodkowo i do przodu oraz jego rotację wewnętrzną.
  • Mięsień piersiowy mniejszy — łączy końce przednie żeber z wyrostkiem kruczym łopatki. Może współpracować z mięśniem piersiowym większym, powodując wypchnięcie ramion do przodu, lub mięśniami czworobocznym pleców oraz zębatym, opuszczając obręcz barkową. 
  • Mięsień podobojczykowy — łączy pierwsze żebro z obojczykiem, przebiegając poprzecznie do osi ciała. Jest odpowiedzialny za pociąganie obojczyka w dół i do przodu. 
  • Mięsień zębaty przedni — to jeden z największych mięśni w organizmie człowieka, lecz nie wygląda zbyt imponująco. Rozpina się pomiędzy 9 górnymi żebrami a przyśrodkowym brzegiem łopatki. Przebiega zatem poprzecznie przez całą klatkę piersiową. Jego górna część pociąga staw ramienny do przodu, a część dolna — do dołu. Poza tym obraca łopatkę, co umożliwia odwiedzenie ramienia ponad poziom oraz przyciska łopatkę do klatki piersiowej. Wspomaga także wdech.

Metamorfoza sylwetki Ani

Oprócz mięśni powierzchownych klatkę piersiową budują mięśnie głębokie. Stanowią integralną część ściany klatki piersiowej i pośredniczą w oddychaniu. Wśród nich można wyróżnić mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne oraz wewnętrzne, a także mięsień poprzeczny. Mięśnie międzyżebrowe leżą pomiędzy każdą parą żeber i odpowiadają za zwiększanie (zewnętrzne) i zmniejszanie (wewnętrzne) przestrzeni pomiędzy nimi. Dzięki temu wspomagają unoszenie się i opuszczanie klatki piersiowej podczas oddychania. Także mięsień poprzeczny klatki piersiowej odgrywa swoją rolę w oddychaniu. Przyczepia 6 pierwszych żeber do mostka i działa wdechowo. Wszystko zdaje się jednak wskazywać, że powoli zanika. 

Ostatnim, lecz niezmiernie ważnym mięśniem w tym obszarze jest przepona. Oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej i odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Zwiększa objętość klatki piersiowej w trakcie wdechu i zmniejsza ją w trakcie wydechu. Pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie w klatce piersiowej i jelicie. Umożliwia to regulację ciśnienia w jamie brzusznej i zapobiega przepływowi powietrza do jamy brzusznej.

Zasady skutecznego treningu

Zasady skutecznego treningu

Aby Twój trening był skuteczny, musisz stosować się do kilku zasad. Część z nich jest uniwersalna i może być stosowana w przypadku każdej partii ciała. Jednak poszczególne grupy mięśniowe mają swoje charakterystyczne cechy, które są źródłem różnic. 

  1. Prawidłowa technika to absolutna podstawa treningu siłowego. Powtarzam to przy każdej okazji i nigdy mi się nie znudzi. Jeśli nie potrafisz wykonać ćwiczenia prawidłowo, to znaczy, że najprawdopodobniej bierzesz zbyt duże obciążenie lub masz problemy z mobilnością. O ile pierwszy problem jest prosty do rozwiązania samodzielnie, o tyle poprawa mobilności wymaga sporo pracy oraz wiedzy.
  2. Zadbaj o prawidłowe tempo i pełny zakres ruchu. Najczęstszą tendencją są zbyt szybkie i niepełne ruchy ekscentryczne. Pamiętaj, że mięśnie pracują także podczas opuszczania ciężaru, dlatego lepsze efekty uzyskasz, robiąc to powoli. Dodatkową korzyścią jest bezpieczeństwo. Jeśli kontrolujesz ruch, zdecydowanie zmniejszasz prawdopodobieństwo wystąpienia urazu.
  3. Wykonuj zróżnicowane ćwiczenia. Nie rozbudujesz swojej klatki symetrycznie, wykonując jedynie wyciskanie na płaskiej ławeczce. Na początku wystarczy wykonywać od 2 do 4 ćwiczeń. Z czasem ta liczba może wzrosnąć nawet do 6. Niestety mięśnie mają również to do siebie, że szybko przyzwyczajają się do treningu. Zajmuje im to średnio 6-8 tygodni. Właśnie dlatego po takim okresie warto wprowadzić zmiany w swoim planie treningowym.
  4. Daj sobie czas na odpoczynek. Bodziec treningowy jest bardzo ważny, ponieważ powoduje mikrourazy i sprawia, że mięśnie się wzmacniają. Jednak nie mniej ważna jest regeneracja. Musi się na nią składać odpowiedni czas na odpoczynek i sen, ale także prawidłowa dieta. Tylko w taki sposób zapewnisz swoim mięśniom odpowiednie warunki do wzrostu. Mięśnie klatki piersiowej są duże i potrzebują co najmniej 48 godzin na odpoczynek. Dlatego warto je ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.

Trening klatki piersiowej w domu