Trening FBW to jedna z najczęściej wybieranych metod treningowych. Jednak skrót może nie być dla wszystkich jasny. Chodzi tutaj o trening ogólnorozwojowy. Założeniem takiej techniki jest przetrenowanie jak największej ilości grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Najlepiej, jeśli uda się zaangażować do pracy wszystkie. Jak to zrobić? Przecież taki trening będzie trwał godzinami! Jest na to sposób, a nawet kilka, które poznasz w niniejszym artykule. Zapraszam do lektury!
Trening FBW (full body workout) to inaczej trening ogólnorozwojowy. Jak sama nazwa głosi – są to ćwiczenia całego ciała. Głównym założeniem tego rodzaju treningu jest przetrenowanie wszystkich mięśni podczas jednej sesji treningowej. Ma to na celu wywołanie dużej odpowiedzi anabolicznej naszego ciała. Właśnie dlatego powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy wiele grup mięśniowych. A zatem trening FBW powinien zawierać np. przysiady, martwe ciągi oraz wyciskania.
Trening ogólnorozwojowy, jak każdy inny powinniście rozpocząć od rozgrzewki. W tym wypadku powinna być dość obszerna. Miejcie na uwadze, że tym razem musicie przygotować do pracy wszystkie mięśnie. Osobiście zalecam co najmniej 10-15 minut intensywnych ćwiczeń poprawiających krążenie. Na początek może to być np. bieg na bieżni, orbitrek lub skakanka. Następnie świetnie sprawdzą się pajacyki, wymachy rąk i nóg oraz skręty tułowia. Na zakończenie warto wykonać kilka ćwiczeń poprawiających mobilność. Pamiętajcie, że często to właśnie brak mobilności przekłada się na nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Po rozgrzewce dajcie sobie 2-3 minuty na złapanie oddechu. Teraz możecie przystąpić do pierwszego ćwiczenia. Jakie ćwiczenia sprawdzą się w treningu FBW? Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Dzięki temu zaangażujecie do pracy wiele mięśni jednocześnie. Pozwoli to skrócić trening. Przykładami takiego rodzaju ćwiczeń będą: martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, wyciskania bądź podciąganie na drążku. Kolejnym ważnym aspektem jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Chodzi oczywiście o to, jakich partii dotyczą. Mięśnie powinny być trenowane według wielkości. Najpierw duże partie – jak np. grzbiet, klatka czy nogi. Dopiero w późniejszej kolejności możecie zabrać się za bicepsy, tricepsy lub barki. Należy również precyzyjnie określić ciężar, liczbę powtórzeń oraz czas przerwy między seriami i ćwiczeniami. Powinny być dostosowane indywidualnie pod Wasz cel. Będą się zatem różnić w przypadku FBW na masę lub rzeźbę.
Wiecie już, na czym polega full body workout. Pora wyjaśnić, jakie są jego korzyści. Trening FBW pomaga wypracować ogólną sprawność ruchową. Szybko zauważycie, że razem z tym poprawi się Wasze samopoczucie. Trening ogólnorozwojowy będzie świetnym rozwiązaniem do rozpoczęcia swojej przygody z treningiem siłowym. Jednak co w przypadku treningu FBW dla zaawansowanych? Osoby zaawansowane często przechodzą na treningi izolowane. Jest to niezbędne w przypadku kulturystów, natomiast osoby ćwiczące amatorsko wcale nie muszą tego robić.
Ćwiczenia izolowane wymagają większej ilości treningów. Jeśli nie macie czasu na 4-5 treningów tygodniowo, lepiej sprawdzi się trening FBW 3-dniowy. Pozwala to na ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych w krótszym czasie. Trening ogólnorozwojowy sprawdzi się zarówno w walce z dodatkowymi kilogramami, jak i przy budowie masy mięśniowej. Jednak treningi FBW na rzeźbę i masę będą się nieco od siebie różnić.
Trening FBW możecie wykonywać w okresie, gdy budujecie masę mięśniową. Zarazem równie dobrze sprawdzi się przy redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ trening całego ciała będzie podkręcał metabolizm. Aby dopasować trening ogólnorozwojowy do swoich celów, należy odpowiednio dobrać zakres powtórzeń, ciężar oraz czas przerw. Wykonując FBW na rzeźbę robię więcej powtórzeń i łącze niektóre ćwiczenia w superserie. Skupiam się również na tym, aby przerwy były możliwie jak najkrótsze. Jest to moja wersja treningu full body workout na rzeźbę. Natomiast gdy skupiam się na budowie masy mięśniowej, ćwiczenia wykonuję osobno. Koncentruję się na tym, aby maksymalnie zwiększyć ciężar. W momencie, gdy budujemy masę mięśniową, przerwy między seriami mogą być dłuższe, a ciężar odpowiednio większy. Nie ma jednego wzoru jak wykonywać FBW na masę czy na rzeźbę. Każdy powinien znaleźć swój złoty środek, ale zaraz przedstawię Wam kilka przykładów.
Skupiając się na budowaniu masy mięśniowej należy stosować duże obciążenie. W związku z tym powinno się wykonywać mniejszy zakres powtórzeń rzędu 5-8. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3 nawet do 6 serii. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 120 sekund, a zarazem nie być krótsze od 60. Mięśnie powinny mieć czas na regenerację, ale nie całkowity wypoczynek.
Podczas treningu ogólnorozwojowego na masę kluczowa jest prawidłowa technika i czucie mięśniowe. Praca z dużym obciążeniem łatwo może prowadzić do kontuzji. Dlatego zawsze warto wziąć o kilka kg mniej, co pozwoli na większą kontrolę. Pamiętajcie, że poprawnie wykonane ćwiczenie z nieco mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty. Podniesienie większego ciężaru byle jak nie tylko będzie mniej skuteczne, ale i niebezpieczne. Przede wszystkim zadbajcie o prawidłowe napięcie mięśni posturalnych i powolne opuszczanie ciężaru.
Trening FBW na rzeźbę wymaga zastosowania mniejszego ciężaru niż w przypadku treningu na masę. Nadrabiamy w tym wypadku liczbą powtórzeń. W każdej serii powinno się ich wykonywać nawet do 15. Jednocześnie należy skrócić czas przerwy między seriami. Powinny one trwać 45-90 sekund. Standardowy full body workout na rzeźbę obejmuje 12 powtórzeń w serii i 60-sekundowe przerwy. Pozwoli Wam to na skuteczniejsze spalanie tłuszczu.
Trening ogólnorozwojowy na rzeźbę będzie zatem nie lada wyzwaniem wydolnościowym. Warto się do tego przygotować biegając lub uprawiając inne sporty wytrzymałościowe. Duża liczba powtórzeń może spowodować, że będziecie chcieli ją wykonać jak najszybciej. To błąd, który często obserwuję u swoich podopiecznych. Podczas treningu siłowego nigdy nie należy się spieszyć. Pamiętajcie, że powolne opuszczanie ciężaru również angażuje do pracy Wasze mięśnie. Dzięki temu osiągniecie lepsze efekty w krótszym czasie. Jednocześnie będzie to bardziej męczące. W związku z tym będziecie potrzebowali mniej serii i ostatecznie szybciej skończycie trening.
Trening FBW doskonale się sprawdzi do rozwoju siły Waszych mięśni. W myśl zasady treningu ogólnorozwojowego ćwiczenia są wielostawowe. Umożliwia to pracę na bardzo dużych obciążeniach, budując siłę całego ciała. Podczas treningu ogólnorozwojowego na siłę ilość powtórzeń będzie mniejsza niż podczas treningu na masę.
Ich zakres powinien się mieścić w przedziale 3-6. Tym razem możecie pozwolić swoim mięśniom na dłuższy odpoczynek. Przerwy mogą wynosić nawet do 3 minut. Jeśli to dla Was za długo możecie robić krótsze, ale nie schodźcie poniżej 90 sekund. Powinny być odpowiednio długie, aby w pełni umożliwić regenerację mięśni. Długość przerwy możecie też zmieniać w zależności od złożoności danego ćwiczenia. Im więcej partii angażuje ćwiczenie, tym dłuższa może być przerwa. Analogicznie do treningu FBW na masę, zadbajcie o poprawną technikę. Nie podejmujcie niepotrzebnego ryzyka, aby uniknąć kontuzji.
Układając trening, należy stosować się do kilku zasad, niezależnie od celów treningowych. Będą one obowiązywać zarówno w przypadku treningu na masę, rzeźbę, jak i siłę. Zdradzę Wam dzisiaj 3 zasady, których zawsze przestrzegam, układając trening ogólnorozwojowy dla swoich podopiecznych:
Rozumiem, że same zasady mogą nie wystarczyć do samodzielnego ułożenia treningu. Właśnie dlatego przedstawię kilka przykładowych rozwiązań. Z pewnością ułatwi to sprawę. Dorzucam Wam jeszcze przykładową rozpiskę treningową.
Trening ogólnorozwojowy AB polega na wykonywaniu naprzemiennie dwóch zestawów ćwiczeń. Warto wiedzieć, że nie ma sensu wprowadzać podziału na dwa plany, trenując tylko raz w tygodniu. Przy dwóch i więcej treningach tygodniowo takie rozwiązanie będzie ciekawym urozmaiceniem. Jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się w przypadku FBW dla zaawansowanych.
Osoby początkujące powinny skupić się na jednym zestawie ćwiczeń. Dorzucanie dodatkowych ćwiczeń spowoduje większe problemy z techniką. Sugeruję trening z jednym zestawem przez 4-8 tygodni. Po tym czasie warto zmienić ćwiczenia, w celu dostarczenia mięśniom dodatkowych bodźców. W ten sposób zaprzyjaźnicie się z ćwiczeniami z obu zestawów i wzmocnicie swoje ciało. Wtedy możecie zacząć myśleć o wprowadzeniu treningu FBW AB. Tymczasem osoby bardziej doświadczone mogą zacząć wykonywać trening ogólnorozwojowy od wariantu AB. Będzie to dobry sposób na powrót do formy po dłuższej przerwie.
Trening ogólnorozwojowy góra dół może wydawać się podobny do opisanego powyżej. Oba polegają bowiem na podziale treningu na dwa różne zestawy. Jednak występuje między nimi zasadnicza różnica. Podczas FBW AB oba zestawy ćwiczeń angażują wszystkie grupy mięśni. Tymczasem FBW góra dół angażuje mięśnie górnej części ciała na jednym treningu, a dolnej na drugim. Odbiega zatem nieco od definicji full body workout.
Korzystając z tej metody, możemy wytrenować wszystkie mięśnie na dwóch sesjach treningowych. Nie jest to aż taki zły wynik, więc możemy przymknąć oko. Po raz kolejny będzie to rodzaj FBW dla osób zaawansowanych. Argumentacja jest taka sama jak w przypadku treningu AB. Podział oznacza więcej ćwiczeń, a więcej ćwiczeń więcej trudności z techniką. Dla stałych bywalców siłowni będzie to jednak dobry sposób na urozmaicenie treningu. Kiedy klasyczny wariant przestanie przynosić rezultaty lub po prostu Wam się znudzi, warto sięgnąć po FBW góra dół.
Układając swój plan treningowy, należy ustalić, w jakie dni i jak często będziecie trenować. Dobrze rozplanowany trening jest bardzo istotny. Trenując tylko raz w tygodniu, należy uwzględnić głównie ćwiczenia wielostawowe. Tak, aby przetrenować całe ciało w możliwie jak najkrótszym czasie. Dla optymalizacji rezultatów zalecałbym jednak treningi co najmniej 2 razy w tygodniu.
Oczywiście lepiej trenować raz w tygodniu niż wcale. Jednak trenując 2 razy w tygodniu, znacznie szybciej rozwiniecie swoje ciało. Ponadto będziecie mogli korzystać z dodatkowych metod treningowych. W tym przypadku świetnie sprawdzi się FBW AB. Przykładowo w poniedziałek wykonacie zestaw ćwiczeń A, natomiast w piątek B. Jeśli dopiero zaczynacie trenować, przez pewien czas lepiej będzie skupić się na jednym zestawie ćwiczeń. Moim zdaniem najlepsze efekty można osiągnąć, wykonując trening ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu. Trening FBW 3-dniowy odblokowuje jeszcze więcej możliwości.
Ćwicząc 3 razy w tygodniu, częściej dostarczycie swoim mięśniom bodźców do wzrostu. Jednocześnie pozwoli Wam to na włączenie do swojego planu bardziej zróżnicowanych ćwiczeń. Wykonując FBW 3-dniowy możecie korzystać z wariantu AB. Jeszcze bardziej wszechstronny trening zapewni Wam włączenie do planu zestawu C. W takim przypadku na każdym treningu będziecie wykonywać inne ćwiczenia.
Ciekawym rozwiązaniem będzie też FBW góra dół. Można wykonywać ja na przemian lub jednego dnia wykonywać klasyczny FBW. Przykładowo w poniedziałek wykonacie trening mięśni górnej części ciała. W środę zajmiecie się nogami, a w piątek jeszcze raz przetrenujecie całe ciało. Jak już wspominałem, nie ma uniwersalnego rozwiązania. Eksperymentujcie w poszukiwaniu własnego złotego środka!
Indywidualnie podejście do treningu ogólnorozwojowego jest bardzo istotne. Osoby początkujące powinny wybrać po jednym ćwiczeniu na partię mięśni. Powinny także wydłużyć czas przerwy, aby każde powtórzenie zostało wykonane poprawnie technicznie. Osoby zaawansowane mogą sobie pozwolić na więcej. Grunt to znać własne granice. Poniżej przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Dzięki temu będziecie w stanie ułożyć własny FBW.
Mięśnie nóg
Mięśnie grzbietu
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie naramienne (barki)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Mięśnie brzucha
Zdradziłem Wam dzisiaj tajniki treningu ogólnorozwojowego. Wiecie już, co to jest FBW, jak go ułożyć i jakie płyną z niego korzyści. Mam świadomość, że samodzielne zaplanowanie takiego treningu może być nie lada wyzwaniem. Sam to przerabiałem. Jednak pamiętajcie, że praktyka czyni mistrza! Wiecie już, jakie ćwiczenia powinien zawierać full body workout. Znacie też zasady, jakimi trzeba się kierować podczas jego planowania i wykonywania. Jestem pewien, że przy odrobinie wysiłku dacie sobie radę. Jeśli jednak wolelibyście skorzystać z profesjonalnej pomocy – dajcie znać. Jeszcze raz zaznaczę, że FBW dla początkujących i zaawansowanych rządzi się innymi prawami. Osoby początkujące powinny skupić się na nauce i zachowaniu prawidłowej techniki.
Dopiero po opanowaniu ćwiczeń z jednego zestawu, powinny zabierać się za nowe. Nie potrzebują aż tylu serii ćwiczeń oraz mogą nieco przedłużyć przerwy. Osoby zaawansowane mają do dyspozycji szerszy wachlarz ćwiczeń i metod treningowych. Nie oznacza to oczywiście, że możecie już zapomnieć o technice. Dla Was jest równie ważna. Full body workout dla zaawansowanych będzie obejmował więcej serii. Z kolei do planu treningowego warto po pewnym czasie włączyć nowe metody. Ciekawym urozmaiceniem będzie FBW AB lub góra dół. W razie jakichkolwiek pytań piszcie lub dzwońcie. Jeśli ułożyliście swój własny FBW i nie jesteście pewni, czy jest poprawny, dodajcie go w komentarzu. Rzucę okiem i w razie czego naniosę poprawki.
Autor poleca również: |
